Ce se întâmplă cu densitatea osoasă atunci când iei creatină, suplimentul alimentar care sporește performațele atletice

Creatina este o substanță produsă în mod natural de corpul uman și care se găsește în diferite alimente. Joacă multe roluri în organism, dar este deosebit de important pentru stocarea și producerea energiei.

Timp de decenii, creatina a fost suplimentul preferat de sportivii care doresc să-și dezvolte masa musculară, să-și îmbunătățească puterea și să accelereze recuperarea. Recent, comunitățile medicale și de fitness au vorbit despre un alt potențial beneficiu: o sănătate osoasă mai bună.

 Creatina este un aminoacid natural care se găsește în celulele musculare și care ajută organismul să producă energie în timpul ridicării de greutăți mari sau a exercițiilor de mare intensitate, scrie Eating Well.

Cum influențează creatina densitatea osoasă

Este puțin probabil să construiești oase puternice de la sine. Oasele tale sunt țesuturi vii care sunt în mod constant descompuse și reconstruite. În timpul acestui proces, cunoscut sub numele de remodelare, osul vechi este dezmembrat și se formează os nou pentru a-l înlocui. Totuși, atunci când descompunerea osoasă depășește formarea osoasă, densitatea osoasă scade.

Teoretic, creatina ar trebui să ajute. „S-a demonstrat că reduce resorbția osoasă sau descompunerea osoasă”, spune Michael Rollo.

Cercetările privind creatina și dezvoltarea osoasă la oameni sunt limitate, în cel mai bun caz, și au fost efectuate în mare parte la persoane în vârstă. De fapt, beneficiile creatinei pentru dezvoltarea osoasă par să apară doar atunci când sunt asociate cu antrenamentul cu greutăți - și chiar și aceste descoperiri nu au fost consecvente.

Acest lucru ar putea explica de ce un studiu recent a concluzionat că acest supliment este promițător pentru construirea masei musculare la adulții în vârstă, dar zvonurile despre capacitatea sa de a construi oase sunt pur și simplu exagerate. 

Poate susține indirect sănătatea oaselor

Deși nu s-a demonstrat că creatina singură ajută la construirea oaselor, aceasta poate susține sănătatea oaselor printr-o cale mai puțin directă: prin creșterea forței musculare. Oasele și mușchii sunt strâns legate, iar antrenamentul de rezistență le ajută pe amândouă să devină mai puternice. Creatina poate ajuta în acest proces, oferindu-vă energia necesară pentru a vă antrena mai intens, ceea ce poate întări atât mușchii, cât și oasele.

„Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente, iar rolul său principal este creșterea producției de energie celulară prin donarea unei molecule pentru a crea ATP, principalul purtător de energie al organismului”, explică Kyra Hungerford.

„Acest lucru permite o creștere a forței și a puterii de ieșire, astfel încât să puteți depune mai mult efort la sală, iar acest lucru poate promova creșterea musculară, ceea ce are o relație pozitivă cu creșterea densității osoase.”

De câtă creatină ai nevoie?

Deși nu există nicio cantitate demonstrată de creatină care să contribuie la construirea oaselor, există dovezi că aceasta poate ajuta la construirea masei musculare, ceea ce susține indirect sănătatea oaselor. Pentru forța și puterea musculară, se recomandă în general o doză zilnică de 3 până la 5 grame de creatină monohidrat. Unii oameni aleg să facă o fază de încărcare de 20 de grame pe zi (împărțită în patru doze de 5 grame) timp de cinci până la șapte zile pentru a-și satura rapid mușchii, urmată de o doză zilnică de întreținere de 3 până la 5 grame. Cu toate acestea, simpla administrare a 3 până la 5 grame zilnic de la început vă va ajuta să atingeți același punct de saturație în câteva săptămâni, adesea cu un risc mai mic de tulburări digestive.

De asemenea, puteți obține cantități mici de creatină din alimente. Cele mai mari concentrații se găsesc în proteinele animale, în special în carnea de vită, porc și pește. O porție de carne roșie sau pește conține aproximativ 1 până la 2 grame de creatină. Totuși, pentru mulți oameni, poate fi dificil să obțină cantitatea optimă de creatină pentru dezvoltarea musculară doar prin alimente, mai ales dacă urmați un model alimentar bazat în mare parte pe plante.