Ce gustări putem lua între mese

Nutriţioniştii recomandă trei mese principale şi maximum trei gustări între ele. În locul covri­gei­lor şi batoa­nelor de cio­colată, alege fructele pentru gustări. Află în continuare ce alte opţiuni sănătoase ai. 

Este normal ca între cele trei mese ale zilei să simţim nevoia de a mai ronţăi câte ceva. Nutriţioniştii nu interzic aceste gustări atâta vreme cât facem alegeri sănătoase.

Din păcate însă, foarte multe persoane optează pentru alimente total contraindicate de specialişti: covrigei, sticsuri, napolitane, produse de patiserie, alune prăjite şi sărate, biscuiţi, prăjituri, turtă dulce sau batoane de ciocolată.

Toate aceste alimente au un indice glicemic ridicat, prin urmare îngraşă. Deseori, se întâmplă ca gustarea să furnizeze chiar mai multe calorii decât o masă principală, dacă alegem asemenea produse. În aceste condiţii, cu siguranţă vom depăşi aportul zilnic recomandat.

Chipsurile conţin grăsimi nocive

Pe lângă indicele glicemic mare, chipsurile, snacksurile şi produsele de patiserie conţin grăsimi hidrogenate şi parţial hidrogenate, care favorizează bolile cardiovasculare, slăbesc sistemul imunitar şi cresc sensibilitatea la infecţii.

Ele au fost asociate şi cu apariţia cancerului. Aces­te produse conţin, de asemenea, E-uri şi conservanţi nocivi pentru sănătate. Din categoria produselor sărate, mai puţin periculoşi sunt covrigeii, dar numai cei ­care nu conţin conservanţi şi arome artificiale.

Sunt relativ inofensivi, pentru că au totuşi multă sare, nu conţin niciun fel de nutrienţi, iar făina albă din care sunt obţinuţi creşte nivelul colesterolului „rău" şi, dacă sunt consumaţi în exces, îngraşă şi favorizează, în timp, diabetul.

Biscuiţii nu potolesc foamea

Dulciurile cu zahăr, cum sunt prăjiturile, produsele dulci de patiserie, turta dulce, biscuiţii şi ciocolata, ne conferă energie între mese. Însă ele conţin zaharuri rapide, care produc o cantitate ­mare de energie într-un timp scurt. După acest „puseu" de energie, ne vom simţi mai obosiţi decât înainte de a le consuma.

Aceste gustări au şi dezavantajul că nu potolesc foamea pe o perioadă lungă de timp. Mai mult, pentru a fi „arse", aceste zaharuri consumă vitamine şi minerale din rezerva organismului, sărăcindu-l de nutrienţi esenţiali precum calciul, cromul, magneziul, vitaminele din complexul B şi enzimele.

Fructele, opţiunea cea mai sănătoasă

Fructele trebuie consumate neapărat pe stomacul gol sau între mese, pentru că altfel se digeră greu. Zaharurile cu eliberare lentă pe care le conţin fructele ne asigură energie pe o perioadă mai lungă de timp decât cele din prăjituri, prin urmare conferă randament pentru mai multe ore.

În plus, au puţine calorii şi ne potolesc foamea pentru mai mult timp, deci nu riscăm să depăşim raţia calorică recomandată zilnic. Şi cele uscate sunt sănătoase, însă au mai multe calorii şi trebuie consumate cu moderaţie.

Seminţele combat oboseala intelectuală

Seminţele şi fructele oleaginoase sunt şi ele foarte bune pentru gustări, dar numai dacă nu sunt prăjite şi dacă nu mănânci o cantitate mai mare de un pumn (pentru că au multe calorii).

Seminţele de floarea-soarelui şi de dovleac, nucile, migdalele, alunele şi fisticul conţin proteine de calitate, care conferă energie, şi acizi graşi esenţiali, ­care stimulează funcţia cerebrală. De asemenea, ele  reglează funcţionarea glandelor suprarenale, una dintre cauzele oboselii.

Câte calorii conţin diverse gustări

Aliment                    calorii/100 g

covrigei săraţi (simpli)        80
covrigei vanilaţi (cu zahăr)         280
chipsuri          400
merdenele      495-510
ştrudel cu mere       220
ciocolată                550
biscuiţi cu ciocolată       480-540
biscuiţi săraţi                420
arahide prăjite                  585
alune prăjite                  614
migdale prăjite            604

Specialistul nostru
Livia Nena
biolog
nutriţionist

Gustările trebuie luate la cel puţin două ore după masa principală. Acestea pot consta în fructe (sunt recomandate în mod deosebit la gustarea de dimineaţă), în amestecuri de fructe oleaginoase (câţiva sâmburi de migdale, nuci, alune de pădure, fistic) sau în proteine (un ou, caşcaval, brânză sau iaurt).

Atenţie, gustarea nu trebuie să se transforme într-un „ciugulit" continuu între mese! Scopul acestor gustări este de a evita scăderile bruşte de glicemie (hipoglicemiile), mai ales atunci când desfăşurăm activităţi fizice intense pe parcursul zilei. De asemenea, gustările au rolul de a „tăia" din foame până la mesele principale. În acest fel se evită porţiile copioase şi supraalimentarea.

Beneficii

Gustările dintre mese menţin glicemia în limitele normale şi conferă energie.