45 de minute pe zi care îți pot schimba glicemia, greutatea și starea de bine, fără pastile, sală și gratis

Chiar dacă nu suferi de diabet, mersul pe jos practicat zilnic poate aduce beneficii importante pentru sănătate — în special pentru echilibrul glicemic. Deși s-a vorbit mult despre „magia” celor 10.000 de pași zilnici, experții atrag atenția că o plimbare de 45 de minute, indiferent de numărul de pași, poate avea un impact semnificativ asupra organismului.

Într-o perioadă în care tot mai mulți oameni caută soluții simple, fără pastile sau eforturi extreme, mersul pe jos se dovedește a fi una dintre cele mai eficiente metode naturale de a-ți regla glicemia, de a reduce stresul și de a slăbi. Și nu ai nevoie nici de sală, nici de echipament special — doar de încălțări comode și puțină disciplină zilnică.

Specialiștii susțin că mersul pe jos, efectuat constant și într-un ritm moderat, este extrem de eficient în reglarea nivelului de zahăr din sânge, mai ales în cazul persoanelor cu diabet de tip 2 sau aflate în categoria de risc.

„Mersul pe jos este o formă de mișcare extraordinară, cu numeroase beneficii, mai ales pentru cei care suferă de diabet. Ajută printr-un mecanism simplu, dar esențial: crește absorbția glucozei în mușchi, ceea ce contribuie la scăderea glicemiei. În plus, îmbunătățește căile de semnalizare ale insulinei, permițând glucozei să pătrundă în celule mult mai eficient”, explică dr. Manisha Arora, director al Departamentului de Medicină Internă, Spitalul CK Birla, Delhi, citată de Indian Express. 

Cât de mult ar trebui să mergem

Recomandările internaționale indică un minim de 150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână — adică între 30 și 45 de minute de mers alert, cel puțin cinci zile pe săptămână.

„S-a demonstrat că această rutină reduce rezistența la insulină, optimizează controlul glicemiei și sprijină sănătatea metabolică generală”, adaugă dr. Arora.

Cum te ajută, mai exact, mersul pe jos

Mersul pe jos nu este doar o activitate simplă, ci un instrument puternic care aduce beneficii concrete organismului. Haide să vedem, mai exact, cum această mișcare influențează pozitiv sănătatea ta, începând cu efectele asupra sensibilității la insulină.

Îmbunătățește sensibilitatea la insulină

Mersul regulat face ca organismul să răspundă mai bine la insulină.

„Asta înseamnă că mușchii folosesc insulina mai eficient pentru a absorbi glucoza din sânge, ceea ce contribuie la reducerea nivelului de zahăr”, explică dr. Rajiv Kovil, specialist diabetolog și cofondator al inițiativei Rang De Neela.

Crește absorbția glucozei în mușchi

În timpul efortului fizic, mușchii consumă mai multă glucoză ca sursă de energie. „Chiar și în absența insulinei, exercițiile moderate, precum mersul pe jos, permit glucozei să pătrundă în celule, ceea ce duce la scăderea glicemiei”, adaugă dr. Kovil.

Reduce vârfurile glicemice după masă

O plimbare după masă, mai ales seara, poate atenua creșterile bruște ale glicemiei care apar frecvent după mese. „Chiar și 15-20 de minute de mers după cină pot face o diferență vizibilă. În multe cazuri, o astfel de plimbare postprandială (nivelul zahărului din sânge măsurat după masă - n.red) este chiar mai eficientă în controlul glicemiei decât alte metode”, subliniază dr. Kovil.

Ajută la slăbire și reducerea grăsimii abdominale

Pe lângă reglarea nivelului de zahăr din sânge, mersul pe jos aduce beneficii esențiale pentru controlul greutății și reducerea grăsimii viscerale — acel tip de grăsime „invizibilă”, dar periculos de activă metabolic, care se acumulează în jurul organelor interne.

„Chiar și o scădere de 5-10% din greutatea corporală poate duce la o îmbunătățire semnificativă a controlului glicemic. În plus, mersul regulat reduce grăsimea viscerală, care este strâns legată de rezistența la insulină”, explică dr. Rajiv Kovil, diabetolog și cofondator al inițiativei Rang De Neela.

Scade hemoglobina glicozilată (HbA1c) pe termen lung

Un alt efect dovedit al mersului zilnic este scăderea nivelului de HbA1c – media glicemiei din ultimele trei luni. „Studiile arată că exercițiile fizice moderate și constante, precum mersul pe jos, pot reduce HbA1c cu 0,5% până la 1%. O scădere semnificativă, cu impact real asupra riscului de complicații diabetice”, adaugă dr. Kovil.

Beneficii importante ale mersului pe jos și pentru persoanele fără diabet

Dr. Arora subliniază că mersul pe jos nu este rezervat doar persoanelor cu glicemie crescută, ci contribuie la reducerea stresului și anxietății prin eliberarea de endorfine, hormonii „stării de bine”, care îmbunătățesc sănătatea mentală, starea psihică generală: „Nivelurile scăzute de stres pot contribui, la rândul lor, la un control mai bun al glicemiei”.

În plus, mersul susține și sănătatea oaselor, reducând riscul de osteoporoză — o afecțiune la care persoanele cu diabet sunt mai predispuse. „Mersul pe jos sprijină sănătatea osoasă, îmbunătățește calitatea somnului, crește mobilitatea și flexibilitatea, și chiar stimulează funcția cognitivă, reducând riscul unor afecțiuni precum demența”, adaugă dr. Arora.

Cât de repede ar trebui să mergi

Ritmul optim de mers este acela în care poți purta o conversație, dar nu poți cânta, susțin specialiștii. „Consistența este mai importantă decât viteza. În esență, 45 de minute de mers pe jos în fiecare zi sunt unul dintre cele mai simple și eficiente instrumente de echilibrare a glicemiei și de îmbunătățire generală a sănătății”, conchide dr. Rajiv Kovil.

Concluzia

Mersul pe jos nu este doar un obicei sănătos, ci o strategie simplă și naturală pentru reglarea zahărului din sânge. Cu doar 45 de minute pe zi, poți transforma profund felul în care organismul tău procesează glucoza — fără pastile, fără eforturi mari, fără costuri.