100 de grame de căpşuni  conţin 60 de kilocalorii. Cele patru feţe ale piramidei alimentare. Meniu de 2.000 de kilocalorii

Pentru ca alimentaţia să fie sănătoasă, consumul grupelor de alimente ar trebui să se facă în anumite proporţii. Specialiştii au construit o „piramidă alimentară“ pentru a cunoaşte mai bine aceste grupe şi a învăţa cât să mâncăm din cele 5 grupe de alimente.

În urmă cu mai multe decenii, specialiştii Departamentului de Agricultură din SUA au alăctuit o piramidă alimentară, cu patru feţe. Prima faţă este „construită“ din cele patru straturi alimentare, a doua faţă prezintă numărul de calorii şi substanţele nutritive ale straturilor, a treia faţă cantităţile de alimente recomandate şi ultima, un meniu orientativ.

100 de grame de pâine integrală = 222 de kilocalorii

Cele 4 straturi de alimente care compun prima faţă a piramidei sunt cerealele şi produsele alimentare; fructe şi legume; lapte, iaurt, brânzeturi, carne, pui, peşte, ouă, leguminoase şi alimente grase şi produse zaharoase, potrivit „Abecedarului de nutriţie“, coordonat de prof. dr. Nicolae Hâncu, medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice.

Potrivit aceleiaşi surse, primul strat este bogat în glucide complexe şi fibre şi are o valoare energetică moderată, de aproximativ 150-200 de kilocalorii la 100 de grame de produs consumat. De exemplu, 100 de grame de pâine din făină integrală conţin 222 de kilocalorii, 39 de grame de glucide cu absorbţie lentă, 14 grame de proteine, 1,8 grame de lipide şi 10 grame de fibre alimentare.

Stratul al doilea este şi el bogat în glucide complexe, dar şi în furctoză. Valoare energetică este relativ mică. Un măr mediu conţine 52 de kilocalorii, 13 grame de glucide, în principal fructoză, 0 grame de proteine, 0 grame de lipide şi 2,5 grame de fibre. Legumele sunt mai sărace în calorii, dar sunt bogate în vitamine, săruri minerale, fibre alimentare şi apă.

Stratul cu numărul 3 este bogat în calorii provenite din proteine, grăsimi polinesaturate şi monosaturate, în timp ce numărul 4 este cel mai bogat în calorii, glucide simple şi grăsimi, în principal saturate, forma trans şi colesterol.

Cât trebuie consumat din fiecare strat alimentar

Se recomandă ca din alimentele care alcătuiesc primul strat să consumăm 6-8 porţii pe zi. O porţie are 80 de kilocalorii şi poate fi compusă dintr-o felie de pâine – 30 de grame – 25 de grame de fulgi de ovăz, 75 de grame de orez sau paste făinoase fierte.

Stratul al doilea trebuie să fie prezent în alimentaţia sănătoasă cu 3-5 porţii zilnic – 100 de grame de legume fierte (varză, brocoli, morcovi, dovlecei), 200 de grame de legume crude, 100 de grame de suc de legume, 50 de grame de suc de morcovi, o roşie, un ardei, o vânătă mică, o salată verde.

O porţie de fructe conţine 60 de kilocalorii şi înseamnă un fruct mic – măr, portocală, mandarină, nectarină, kiwi – o piersică medie, o jumătate de grapefruit, 100 de grame de căpşuni, afine, zmeură, 200 de grame de pepene galben, un ciorchine mijlociu de struguri, 120 de suc de fructe fără zahăr adăugat, 4 linguriţe de gem sau jeleu fără adaos de zahăr.

Startul al treilea conţine lactate şi trebuie consumate 2-3 porţii pe zi şi carne, pui, peşte. O porţie de lactate are 90 de kilocalorii: o cană de lapte sau iaurt degresat, 100 de grame de brânză de vaci, 50 de grame de ricotta, telemea, mozzarella sau 30 de grame de caşcaval.

Carnea slbă şi peştele conţin circa 55 de kilocalorii şi 2-3 grame de grăsimi per porţie – 30 de grame de carne de pui, curcan, fără piele, 30 de grame de somon, hering, 30 de grame de carne de viţel sau de miel, 2 sardine.

Carnea semigrasă şi ouăle au 75 de kilocalorii şi 5 grame de lipide per porţie. Carnea roşie este recomandată de 2-3 ori pe lună.

Stratul 4 nu trebuie să fie prezent în fiecare zi în alimentaţie, consumul fiind recomandat ocazional.

Meniu de 2.000 de kilocalorii

Stratul 1: 3 felii de pâine integrală, 1 pumn de fulgi de ovăz, 3 linguri de mămăligă, 2 linguri de orez.

Stratul 2: 1 salată verde, 2 roşii, un ardei, 1 măr, o jumătate de grapefruit, 1 pumn de căpşuni.

Stratul 3: 1 cană cu lapte, 1 cană de iaurt, 1 lingură de brânză de vaci, 1 ou, 1 grătar din piept de pui, 1 pumn de seminţe.

Stratul 4: 1 lingură ulei de măsline, 1 pătrăţel de ciocolată neagră.