VIDEO Program de şapte zile pentru un abdomen plat
0Cu un meniu controlat, care nu înseamnă neapărat să ţii o dietă strictă, şi cu câteva exerciţii fizice destinate musculaturii abdominale, vei putea obţine rezultate vizibile în doar o săptămână. Desigur, acest program nu este suficient pentru o siluetă de viespe, iar efectele benefice ale acestui program nu se menţin în timp dacă nu există continuitate.
LUNI
În primul rând, începe-ţi ziua cu două exerciţii care-ţi tonifiază musculatura abdominală. Primul constă în „abdomenele“ clasice, cu genunchii îndoiţi, palmele la ceafă şi coatele drepte. Expiră când te ridici şi inspiră când cobori înapoi la sol. Execută patru serii a câte 20 de repetări.
Al doilea exerciţiu este pentru aşa-numitele „mânere ale dragostei“, adică pentru reducerea stratului de grăsime de o parte şi de alta a abdomenului. Culcat pe saltea, îndoaie genunchii la 90 de grade şi ridică-i. Îndinde lateral braţul drept, pune palma stângă la ceafă şi ridică-te lateral, atingând cotul stând cu genunchiul de pe partea opusă. Repetă de 20 de ori, în 4 serii. Apoi schimbă partea şi efectuează alte 20 de repetări, tot în patru serii.
La micul dejun:
Sucul de la o portocală
Una sau două felii de pâine prăjită unse cu unt
Un iaurt natural sau o cană cu lapte semidegresat
Un ceai verde sau o cafea neîndulcită
La prânz:
Doi morcovi daţi pe răzătoare amestecaţi cu puţin suc de lămâie
Grătar de pui cu ciuperci gratinate
La cină:
O supă de legume
O salată verde cu câteva felii subţiri de caşcaval sau de brânză pecorino ori parmezan, cu ulei de măsline şi cu puţin suc de lămâie
O portocală
MARŢI
Aceleaşi exerciţii ca luni.
La micul dejun:
Unul sau două ouă pregătite scrob
3 felii de pâine integrală unse cu unt
O cană cu ceai verde sau de cafea neîndulcită
La prânz:
O salată de roşii cu ulei de măsline extravirgin
Un file de somon
Conopidă sote cu pătrunjel proaspăt pe deasupra
O chiflă din făină integrală
Câteva felii subţiri de brânză de capră
La cină:
Escalop de vită
Spanac
O portocală
MIERCURI
Pentru mişcarea de dimineaţă, este de preferat să mergi la piscină, chiar dacă nu ştii să înoţi şi să efectuezi exerciţii în apă.
Dacă nu ai posibilitatea să mergi la piscină, realizează exerciţiile din acest clip
La micul dejun:
Un castron cu cereale cu lapte semidegresat. „Cerealele de mic dejun trebuie să fie obţinute din măciniş integral sau din amestecuri de grâu dur şi comun, quinoa sau amarant. Ele nu trebuie să fie obţinute prin expandare“, recomandă prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi în cartea sa „Noua ordine alimentară. Şi noi ce mai mâncăm?“.
La prânz:
O supă de dovleac
Andive gratinate cu bacon (nu mai mult de două felii)
O salată de fructe proaspete
La cină:
100 de grame de peşte (somon, macrou, sardină, păstrăv, hering sau ton)
O garnitură de legume verzi
JOI
Două exerciţii pentru întărirea musculaturii abdominale. Primul: Culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi şi mâinile pe lângă corp, ridică trunchiul şi întinde simultan braţele în faţă, deasupra genunchilor.
Al doilea exerciţiu: Din poziţia culcat, ridică simultan picioarele drepte şi trunchiul, ducând braţele înspre vârfurile picioarelor. Execută câte 20 de repetări, în patru serii, pentru fiecare exerciţiu.
La micul dejun:
150 de grame de grătar de viţel cu garnitură de 300 de grame de legume fierte, asezonate cu sos de roşii
Un ceai de plante (de ghimbir, de exemplu) sau cafea fără lapte şi fără zahăr
La prânz:
150 de grame de spaghete de grâu dur asezonate cu sos de ulei de măsline extravirgin, puţin ardei iute şi roşii, presărate cu parmezan
La cină:
Aspic de somon
O salată de fasole verde cu pătrunjel
VINERI
Repetă exerciţiile de joi.
La micul dejun:
300 de grame de mâncărică de fasole. Se pot folosi amestecuri de boabe de fasole, năut, mazăre, hrişcă şi quinoa.
Un ceai verde sau cafea fără zahăr şi fără lapte
La prânz:
Salată de andive asezonată cu vinegretă de ulei de măsline extravirgin şi cu suc de lămâie sau cu oţet balsamic (de preferat alb)
200 de grame de tofu (brânză de soia)
La cină:
Budincă de orez basmati cu brânză de capră
Apă minerală cu rondele de ghimbir proaspăt
SÂMBĂTĂ
Ieşi în parc şi aleargă într-un ritm care să nu te suprasolicite timp de 20 de minute. Completează programul acasă, cu exerciţii de tipul bicicletei în aer.
La micul dejun:
Sucul de la o portocală
Omletă din două ouă
Două felii de pâine integrală prăjită cu unt
O cafea sau un ceai verde
La prânz:
200 de grame de carne de pasăre înăbuşită cu 200 de grame de legume la grătar (vinete, dovlecei, ardei gras) sau cu morcovi ori cu broccoli la abur
La cină:
Un ananas
DUMINICĂ
Repetă programul de exerciţii de sâmbătă
La micul dejun:
Două ouă fierte
Un avocado presărat cu zeama de la o jumătate de lămâie
Sucul de la o portocală
La prânz:
100 de grame de fructe de mare (creveţi, caracatiţă, scoici) fierte şi asezonate cu un sos din ulei de măsline extravirgin, usturoi şi suc de lămâie
Garnitură de năut, hrişcă, mazăre şi quinoa
La cină:
Salată de ciuperci sub formă de carpaccio (crude şi tăiate în felii foarte subţiri), cu ulei de măsline extravirgin, zeamă de lămâie, usturoi, frunze de pătrunjel şi piper
Un ceai de măcele, de rozmarin sau de mentă îndulcit cu o linguriţă de miere
Se încarcă comentariile...
