Cele mai bune ponturi contra insomniei. Cum se induce somnul prin „intenţia paradoxală“, metoda studiată şi folosită în psihoterapie

E recomandat să nu ţinem la vedere ceasul FOTO Shutterstock

Oamenii care n-au probleme mai mari de sănătate, diagnosticate sau care trebuie cercetate, dar sunt surprinşi de dimineaţă încercând să adoarmă, pot încerca sfaturile psihologilor de "păcălire a sistemului".

Nu bei cafea la ore târzii, nu ai vecini care dau petreceri seară de seară, nu intri în pat când deja ar trebui să contorizezi două ore de somn, dar cu toate astea somnul nu vine nici după laptele cald şi nici dacă numeri oi.

Cauzele insomniilor pot fi multiple, spun specialiştii, de aceea e de preferat ca mai întâi să elimini posibilitatea existenţei unei afecţiuni somatice sau neurologice. Dacă nu inima îţi face probleme şi nu există nici un alt diagnostic medical, câteva ponturi pot fi cu siguranţă de folos.

Fără alcool seara, fără televizor în dormitor

De foarte multe ori somnul nu vine pentru că ambianţa nu este cea potrivită. O cameră bine aerisită, în care temperatura nu este excesivă, dacă este nevoie poate fi montat şi un umidificator în cameră sau pe calorifer, şi deja lucrurile se schimbă.

Un alt aspect de care trebuie ţinut cont, spune medicul Lucia Florescu, este prezenţa televizorului în dormitor.

„Ideal ar fi ca televizorul să nu fie în domitor, sau cel puţin să nu adormim cu el pornit. Un alt sfat este să evităm consumul de alcool seara, pentru că acesta favorizează relaxarea tuturor structurilor care contribuie la închiderea şi deschiderea căilor respiratorii, prin urmare respirăm mai greu. Să nu mâncăm la ore târzii şi să nu bifăm cine copioase aproape că sunt lucruri banale. Acum, dacă intrăm în pat la miezul nopţii şi am cinat la ora 18.00, evident că ni se mai face foame, important este însă să nu aglomerăm stomacul şi mai ales să nu abuzăm de alimente greu digerabile, pentru că forţăm întregul organism să le proceseze. O cină uşoară se recomandă oricui, nu doar celor care suferă de insomnii“, subliniază medicul pneumolog Lucia Florescu.

Analizele şi planurile le facem ziua, seara respectăm ora de culcare

De foarte multe ori nu putem adormi pentru că, la culcare, mintea ne este ocupată cu analiza zilei care tocmai a trecut sau planul pentru ziua următoare. Greşit, spun din nou specialiştii, astfel de momente trebuie programate de-a lungul zilei.

„Ne alegem un moment în timpul zilei în care facem analiza activităţii sau ne construim planuri, iar seara o rezervăm pentru odihnă. De foarte multe ori somnul nu vine pentru că gândurile nu ne dau pace. Ajută să încercăm, treptat, să ne facem un program strict de somn, să stabilim ora la care intrăm la somn şi ora la care ne trezim şi să-l respectăm, chiar şi în zilele libere. În timp, organismul se va obişnui cu acest ritm şi lucrurile vor intra în normal. E important ca persoanele care suferă de insomnii să nu încerce să recupereze în timpul zilei orele de somn pierdute noaptea, pentru că şi un mic «pui de somn» furat peste zi ne readuce în imposibilitatea de a adormi seara“, spune psihoterapeutul Sabina Scarlat.

Specialistul mai spune că de mare ajutor este şi să respectăm faptul că patul este destinat somnului şi activităţii sexuale. Prin urmare cartea o citim în colţul nostru preferat din casă, iar comedia care, de asemenea, ne poate linişti şi deconecta de la presiunea activităţilor zilnice o vedem în camera de zi.

Activităţile preferate cărora să le rezervăm timp seara, cum ar fi vizonarea unui film, sau un joc în familie, sunt de asemenea de ajutor. Şi încă ceva: ceasul deşteptător ne e de folos dimineaţa, însă ne împiedică să adormim dacă ne arată ora pe tot parcursul nopţii.

Ce mecanisme psihice ne pot bloca şi care este soluţia să rezolvăm problema

După nopţi la rând nedormite, fără o cauză precisă, ajungem pur şi simplu să ne temem că vine seara din nou şi vom păţi la fel. Este ceea ce specialiştii numesc „anxietatea anticipată“. „Ce se întâmplă mai departe, pe româneşte s-ar traduce cu «De ce ţi-e frică, de-aia nu scapi!»“, dezvăluie în continuare psihoterapeutul.

Ţi-e teamă că va veni din nou o noapte în care nu poţi să adormi şi din dorinţa de a rezolva problema apare „hiperintenţia“, care înseamnă adoptarea a tot felul de comportamente. Fie ne străduim excesiv să nu ne mai foim în pat, fie numărăm oi, mai deschidem televizorul (care n-ar avea ce să caute în dormitor) etc.

Soluţia, testată de specialişti, este „intenţia paradoxală“. Trebuie să invocăm în mod intenţionat şi exagerat exact situaţia de care ne temem.

„Poţi să-ţi spui: «Noaptea trecută am dormit patru ore. Noaptea asta mă străduiesc să dorm două ore!». Sau «Ieri-noapte am stat treaz trei ore, în noaptea asta voi sta cinci!». Deşi poate părea ciudat, chiar dă rezultate, şi chiar şi în alte cazuri, nu doar în insomnii“, mai spune psihoterapeutul Sabina Scarlat.

Cauze mai profunde, de tratat la specialist

Mulţi mai practicăm o altă metodă, fără să ştim că a fost studiată şi că are şi un nume: „imageria dirijată“. Închizi ochii, inspiri şi expiri profund şi îţi imaginezi că te afli într-un loc plăcut. Poate fi orice loc în care te simţi bine. Îţi imaginezi ce vezi, ce simţi aflându-te în acel loc, dacă sunt oameni, ce arome sunt.

Toate însă sunt valabile pentru cei fără probleme deosebite. Fără să ştim, problemele noastre ar putea fi mult mai profunde, caz în care trebuie să ne adresăm specialistului.

Dacă în copilărie am fost pedepsiţi pentru anumite greşeli fiind trimişi la somn – clasica replică „Dacă nu eşti cuminte, te trimit în pat să dormi!“ - inconştient percepem somnul ca pe ceva rău.

O altă situaţie este cea în care inconştient ne temem de moarte. Asociem somnul cu moartea sau  simţim că ne prelungim viaţa prin prelungirea stării de veghe. Astfel de probleme este necesar să fie investigate la specialist şi tratate.

Citiţi şi: 

Cum pot rezolva părinţii conflictele între fraţi. „Trebuie să-ţi iubeşti frăţiorul!“, o replică de care să uităm

Cum îi iei pe copii din faţa desenelor animate: „Copilul nu este un obiect pe care să îl uiţi în faţa televizorului, bucuros că stă cuminte“