Cum să ne prelungim viaţa prin alergare: lecţiile unui veteran al atletismului
0
Starea de sănătate este direct proporţională cu timpii alocaţi mişcării fizice, spun medicii. Reprizele zilnice de alergat, de exemplu, ne ajută să ne tonifiem corpul, să fim mai energici şi să devenim mai rezistenţi în faţa bolilor. Mişcarea este bună nu doar pentru sănătatea fizică, ci şi pentru cea mintală.
După 30 de minute de sport, apar gândurile pozitive, adică efectul de bună dispoziţie, care modifică circulaţia sângelui, cu ajutorul hormonilor care stimulează psihicul. Este un lucru bine ştiut, mai ales că mişcarea ne este recomandată din multe direcţii: şcoală, cabinete medicale dar şi mass-media.
Din păcate, comoditatea sau frica de efectele efortului fizic, precum oboseala sau senzaţia de sufocare sunt în cazul multora dintre noi mai puternice decât dorinţa de a fi în formă.
Un veteran al atletismului buzoian, campion naţional, ne învaţă cum să practicăm mişcarea prin alergare, astfel încât efortul să nu ne pară o povară.
Dacă suntem hotărâţi să începem un program zilnic de alergare, trebuie mai întâi să ne stabilim traseul pe care îl vom parcurge zilnic. Sunt recomandate pistele de atletism cu zgură sau tartan, iar dacă nu avem spaţii amenajate în zona în care locuim, alegem cel mai apropiat parc. Traseul fixat e bine să aibă între 1,5 şi 2 kilometri lungime, pe alei cât mai umbrite.
Trebuie să ne stabilim orele de alergare, adaptate programului de lucru. Pentru un tonus ridicat pe timpul zilei, este recomandată mişcarea la primele ore ale dimineţii. Dacă serviciul nu permite, alergăm seara, la două ore după ce ajungem acasă.
”Ajungi acasă la ora 17 să zicem. Ai timp să mănânci apoi să te odihneşti aproximativ o oră şi jumătate, cât îi trebuie stomacului să digere mâncarea. Vă îmbrăcaţi apoi cu echipamentul sportiv. Este de preferat ca vara să îmbraci un pantalon scurt, un tricou sau un maiou, iar în picioare un adidas cu talpă mai groasă, nu tenişi, pentru că au talpa subţire şi simţi toate denivelările. Tenişii nu amortizează deloc şi te zdruncină în alergare. Trebuie încălţăminte sport cu o talpă mai grosuţă şi moale, cu un pic de călcâi”, recomandă atletul buzoian Horaţio Zaharia.
La început, este bine să ţinem cont până şi la şosetele pe care le luăm în picioare. Sunt recomandaţi ciorapii din bumbac, spune atletul veteran, pentru a permite pielii să respire. În şosetele sintetice, piciorul se umezeşte, iar prin frecarea în încălţăminte se produc răni.
Pregătirea organismului pentru efort este obligatorie, spune Horaţio Zaharia. Începem cu exerciţii de încălzire, ca cele de la orele de educaţie fizică, apoi pornim în mers pe circuitul stabilit în prealabil. Corpul trebuie solicitat progresiv.
”Pentru încălzire faceţi exerciţii de relaxare, aplecări în faţă şi în lateral, rotiri ale braţelor, ale mâinilor, ale capului. La început mergeţi vioi preţ de vreo patru sau cinci sute de metri, cam un sfert din circuit, apoi din acest mers treceţi treptat în alergare uşoară pe o distanţă tot de vreo 500 de metri, după care reveniţi la mersul alert. Încercaţi să alternaţi mersul cu alergarea”, ne explică sportivul.
Sursa csid.ro
Pe traseu putem face exerciţii de respiraţie. Ridicăm mâinile şi tragem aer în piept, apoi expirăm. Facem aceste exerciţii în mers, fără să ne oprim. Repetăm programul de mişcare în aer liber în fiecare seară şi încercăm să lungim episoadele de alergare, dar numai atât cât ne permite condiţia fizică.
”Alergaţi trei kilometri în primele zile, în prima săptămână. Apoi organismul dumneavoastră vă va spune că poate mai mult. Ulterior, veţi micşora etapele de mers alert şi le veţi extinde treptat pe cele de alergare, pentru a ajunge ca tot circuitul să îl faceţi numai în alergare. În următoarea săptămână faceţi un kilometru de mers şi unul de alergare. Ajungeţi treptat să rezistaţi cei cinci kilometri, pe care îi parcurgeţi în cele 30 de minute de mişcare recomandată zilnic. Cam într-o lună se poate atinge această performanţă”, spune atletul Horaţio Zaharia.
Sportivul ne avertizează că o primă tentativă de a renunţa la programul zilnic de alergare apare după prima săptămână, atunci când corpul resimte efortul. ”Vor fi senzaţii de durere la nivelul spatelui, splina, febra musculară, dar trebuie să treceţi de această perioadă tot prin mişcare. Nu trebuie băgate în seamă şi trebuie trecut cu un pic de ambiţie de aceste etape critice, când mulţi abandonează de obicei. După aceea efortul nu va mai fi la fel de chinuitor. Dacă vă simţiţi sufocat, imediat vă opriţi şi treceţi la mers”, spune atletul buzoian.
Nu strică să avem la noi o sticlă cu apă, însă nu trebuie să abuzăm de lichide în timpul mişcării. ”Putem să ne clătim în gură. Dacă vrem să bem apă, totuşi, trebuie înghiţituri foarte mici, două, trei guri, cât să ne umezim gâtul. Dacă te pui să bei toată sticla, s-a terminat tot”, spune Horaţio Zaharia.
La finalul reprizei de alergare, facem exerciţii vioaie de respiraţie, scuturăm braţele şi picioarele. Mersul pe jos spre casă este recomandat, pentru a permite normalizarea bioritmului. ”Nu mâncaţi imediat ce ajungeţi acasă, ci cam după o oră. La început o banană, apoi nu strică un coktail cu borş de casă, aşa cum procedez eu, ca să vă recăpătaţi sărurile minerale pierdute prin transpiraţie. Apoi reintraţi în ritmul cotidian”, spune sportivul.
Atletul buzoian Horaţio Zaharia este dublu campion naţional şi recordman la probele de 400 şi 110 metri garduri. Este legitimat la Clubul Sportiv Municipal Buzău şi este profesor de educaţie fizică la Şcoala Gimnazială nr. 7 Buzău.
Se încarcă comentariile...
