Cum procedăm când nu putem să dormim: 17 sfaturi utile de la un expert psiholog
0Lipsa somnului, chiar și pentru o noapte, este resimțită de organismul uman, acesta prezentând semne de stres. Despre importanța lui ne vorbește psihologul arădean Ramona Pantea.
Aceasta spune că nu putem trăi fără somn, deoarece el revigorează corpul, mintea, mai ales în primele trei ore, ajută la apărarea organismului, menține la nivelul optim zincul și magneziul, dispoziția și concentrarea să fie adecvate, contribuie la calitatea vieții etc.
Arădeanca Ramona Pantea este psiholog expert, psihoterapeut specializat în Psihoterapie cognitiv-comportamentală.
„Important este să mergem la doctor și la psihoterapeut atunci când apar acuze legate de calitatea, durata și cantitatea nesatisfăcătoare a somnului; tulburările de somn pot coexista cu alte afecțiuni: depresia, anxietatea, tulburări respiratorii, afecțiuni cardiace și/sau pulmonare, neurogegenerative (exemplu boala Alzheimer), afecțiuni ale sistemului musculoscheletic (artroza). Tulburările ciclului de somn-veghe cuprind 10 tulburări sau grupuri de tulburări, astfel nu este indicat ca persoanele să-și autoadministreze tratamente medicamentoase, ci să se adreseze specialiștilor. Persoanele somnoroase au dificultăți în a se exprima, dificultăți în a gestiona adecvat în situațiile dificile, au toleranță scăzută la frustrări. Somnul vindecă corpul și limpezește mintea, dacă suntem bolnavi, epuizați după o activitate, e bine să dormim”, a declarat psihologul arădean.
Ramona Pantea ne dă 17 sfaturi legate de somn:
1. Culcați-vă aproximativ cam la aceeași oră și evitați lumina de veghe, deoarece creierul se odihnește mai bine în întuneric.
2. E bine să constatați dacă visați, chiar dacă nu vă amintiți visele; după primele 2 ore de somn intrăm în starea de visare (REM).
Cercetările au demonstrat că există deficite de zinc și vitamina B6 dacă persoana nu visează.
3. Îndepărtați factorii care determină lipsa somnului: a) sursele de zgomot: TV, ferestre deschise, etc.; b) căldura excesivă sau frigul; c) consumul excesiv de cofeină; d) consum excesiv de mâncare; e) substanțe psihoactive (alcool, droguri, amfetamine);e) nivelurile fluctuante ale glicemiei, etc., f) aflați cauza și învățați să evaluați situațiile activatoare fără lupa catastrofării și iraționalități;
4. Evitați să dormiți după-masa.
5. Mese regulate bogate în proteine: pește, ouă, carne slabă, legume, iar seara, nu consumați fructe (acestea fermentează)
6. Dacă ne trezim des, readormim greu sau ne trezim în zori, devreme și nu mai readormim, ar fi bine să verificăm cum stăm cu vitamina B6 și triptofanul, le putem obține prin consum de brânză, carne de pui, tofu, ouă, semințe, nuci, lapte, salata verde sau 5-HTP (timp de o lună, o tabletă seara) din farmacie.
7. Lipsa de calciu și magneziu cauzează probleme de somn, aceste minerale relaxează corpul, iar în perioadele de stres psihic nivelurile lor pot să scadă (consumați semințe, nuci, legume verzi, cereale integrale, melasa, fructe de mare, produse lactate). Dacă luați calciu, timp de o oră să evitați consumul de paste făinoase, deoarece nu se asimilează, de fapt, se transformă într-o substanță neutră pe care corpul o elimină prin urină.
8. Puteți bea ceai de sunătoare, acesta intensifică efectele serotoninei și a melatoninei, fiind reglator al somnului
9. Un mic studiu în publicația The Archives of Internal Medicine a arătat că 2 ore de psihoterapie cognitiv-comportamental au fost suficiente pentru a ajuta la eliminarea insomniei, prin încurajarea pacienților de a-și conștientiza stresul care îi împiedică să doarmă, aceștia dobândind metode pentru a evita insomnia: identificarea gândurilor negative la care dăm atenție: „nu pot adormi/nu pot dormi fără pastile”, replica rațională:”am dormit fără pastile mult timp”/”mă concentrez pe respirație/pe relaxarea corpului”
10. Faceți înainte de culcare exerciții de relaxare musculară progresivă (exercițiul Jacobson), inspirați în 3 timpi spunându-vă: inspir liniște/relaxare, expirați în 3 timpi spunând: expir neliniștea și orice gând negativ.
11. Dacă aveți o pisică sau un cățel permiteți acestora să doarmă cu voi în cameră; ex. torsul pisicii ne ajută să ne relaxăm, prezența lor ne oferă senzația de confort, siguranță, dragoste.
12. Folosiți dormitorul pentru relaxare, somn, nu citiți în pat, nu vorbiți la telefon în pat, deoarece veți asocia patul cu nivelul de activare (îngrijorare/anxietate).
13. Să purtați pijamale comode, din materiale care nu vă fac să transpirați abundent.
14. Dacă nu ați adormit, ridicați-vă din pat, faceți ceva relaxant (fără știri alarmiste), reveniți după 15-20 minute; puteți asculta muzică de relaxare (exemplu:Silence of Peace, compusă de John Levine)
15. Somnul este înscris în programul nostru, asemeni respirației, noi putem să-l perturbăm prin modul nostru de gândire.
Evitați să vă faceți predicții negative, deoarece creierul va da impulsuri că e stres, iar glandele suprarenale vor elibera hormonii stresului, astfel va crește nivelul de activare și, pe cale de consecință, nu veți putea adormi.
16. Enumerați motivele pentru care puteți afirma că sunteți mulțumiți, fericiți, știind că în orice situație puteți face ceea ce depinde de voi înșivă, nu de ceilalți.
17. În rugăciune includeți mulțumirea și nu uitați, stă scris:
„pe toate câte le veți cere, rugându-vă cu credință, să credeți că le-ați și primit, le aveți aievea” - a avea credință presupune a nu ne îndoi, astfel folosiți-vă imaginația, focusați-vă pe sănătate, echilibru sufletesc și social. „Credința ta te-a vindecat”, oferiți-vă suport, încurajări și liniște în minte.
Se încarcă comentariile...
