Ce să mănânci dimineața ca să ai energie și să nu ți se facă foame prea repede: 13 alimente recomandate de nutriționiști

Micul dejun poate influența felul în care ne simțim pe parcursul zilei, însă nu toate alimentele pe care le alegem dimineața sunt la fel de hrănitoare. Nutriționiștii recomandă 13 alimente care oferă organismului proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Printre ele se află ouăle, iaurtul grecesc și bananele, dar și câteva variante mai puțin obișnuite pentru prima masă a zilei.

Ouăle, fulgii de ovăz, fructele de pădure și iaurtul grecesc, printre alegerile sănătoase Foto: Shutterstock

Pentru mulți oameni, micul dejun înseamnă o cafea băută în grabă, un covrig sau un bol de cereale cu lapte. Specialiștii în nutriție atrag însă atenția că alegerea alimentelor de dimineață poate face diferența între o masă care ține de foame și una după care simțim nevoia să mâncăm din nou foarte repede.

Potrivit unui articol publicat de Good Housekeeping, un mic dejun echilibrat ar trebui să conțină proteine, carbohidrați bogați în fibre și grăsimi sănătoase. Combinația ajută la menținerea senzației de sațietate și poate oferi energia de care organismul are nevoie în prima parte a zilei.

Vestea bună este că nu avem nevoie de ingrediente scumpe sau de rețete complicate. Multe dintre alimentele recomandate se găsesc deja în bucătăriile noastre.

Ouă, iaurt grecesc și ovăz sunt printre cele mai bune alegeri

Ouăle rămân una dintre variantele recomandate de nutriționiști. Sunt bogate în proteine și conțin vitaminele A, D și B12, dar și colină, un nutrient important pentru funcționarea creierului. O variantă de mic dejun poate fi o omletă cu legume, alături de o felie de pâine integrală.

Foto: istock

Iaurtul grecesc este o altă alegere potrivită, datorită conținutului ridicat de proteine și calciu. Specialiștii recomandă variantele simple, fără zahăr adăugat, peste care putem pune fructe proaspete sau nuci. Unele sortimente conțin și probiotice benefice pentru sănătatea intestinală.

Pe lista alimentelor recomandate se află și brânza cottage, cunoscută pentru conținutul ridicat de proteine. O jumătate de cană de brânză cottage cu un conținut redus de grăsimi poate furniza aproximativ 14 grame de proteine. Aceasta poate fi consumată cu fructe sau pe o felie de pâine integrală.

Nici fulgii de ovăz nu lipsesc din recomandările nutriționiștilor. Aceștia conțin beta-glucan, un tip de fibră solubilă care poate contribui la reducerea colesterolului. Ovăzul poate fi combinat cu lapte, fructe sau nuci, pentru un mic dejun consistent.

Terci de ovăz

Cerealele integrale, inclusiv pâinea integrală, sunt și ele recomandate datorită aportului de fibre, vitamine din grupul B și minerale precum magneziul și fierul.

Bananele, fructele de pădure și avocado nu ar trebui ignorate

Fructele pot completa foarte bine prima masă a zilei. Bananele, de exemplu, oferă potasiu, magneziu și vitamina B6. Sunt ușor de consumat chiar și atunci când nu avem timp să pregătim micul dejun, iar alături de ovăz sau nuci pot face parte dintr-o masă mai sățioasă.

Căpșunile, afinele, zmeura și murele se numără, de asemenea, printre recomandările specialiștilor. Acestea conțin fibre și antioxidanți, iar consumul lor poate contribui la sănătatea sistemului cardiovascular.

Avocado este apreciat pentru conținutul de grăsimi nesaturate și fibre. Poate fi consumat pe pâine integrală, însă nutriționista Samantha Cassetty atrage atenția că o simplă felie de pâine cu avocado nu reprezintă, singură, un mic dejun complet. Pentru o masă mai echilibrată, aceasta recomandă și o sursă de proteine, precum ouăle sau fasolea.

Nucile și untul de arahide se află și ele pe listă. Sunt surse de grăsimi sănătoase și proteine, iar nucile pot avea beneficii inclusiv pentru sănătatea creierului. Specialiștii recomandă untul de arahide sau de alte nuci cu o listă cât mai scurtă de ingrediente, fără adaosuri inutile.

Două alimente mai puțin obișnuite pentru micul dejun

Printre recomandări se află și spanacul, pe care îl putem adăuga în omletă, în smoothie-uri sau alături de alte legume. Acesta conține vitamine și compuși benefici pentru sănătatea cardiovasculară.

O alegere care i-ar putea surprinde pe mulți este cartoful dulce. Bogat în beta-caroten, fibre și vitamina A, acesta poate înlocui pâinea la prima masă a zilei și poate fi servit cu ouă sau avocado.

Lista este completată de budinca din semințe de chia și de shake-urile proteice. Semințele de chia conțin fibre, proteine și antioxidanți, iar budinca poate fi pregătită de seara, cu lapte și fructe. Shake-urile pot reprezenta o alternativă pentru persoanele care preferă un mic dejun lichid, cu condiția să conțină ingrediente nutritive și să nu fie încărcate cu zahăr.

Ce alimente ar trebui să consumăm mai rar dimineața

Nutriționiștii atrag atenția și asupra unor produse care se regăsesc frecvent pe masa de dimineață.

Cerealele cu mult zahăr, sucurile îndulcite și carnea procesată, precum baconul și cârnații, ar trebui consumate mai rar. În cazul cerealelor, specialiștii recomandă verificarea etichetei și alegerea produselor cu cereale integrale și cât mai puțin zahăr adăugat.

Baconul e de evitat Foto: Shutterstock

Nici untul nu trebuie consumat în exces, deoarece conține grăsimi saturate, care pot crește nivelul colesterolului LDL. Pentru gătit, nutriționiștii recomandă mai des uleiul de măsline extravirgin.

O altă întrebare frecventă este câte calorii ar trebui să aibă micul dejun. Potrivit specialiștilor citați de Good Housekeeping, nu există un număr ideal valabil pentru toată lumea. Necesarul diferă în funcție de vârstă, nivelul de activitate și obiectivele fiecărei persoane.

Mai important decât numărul exact de calorii este ca prima masă a zilei să fie echilibrată. Un iaurt grecesc cu fructe și nuci, o omletă cu legume și pâine integrală sau un bol de ovăz cu banane sunt doar câteva dintre variantele care pot oferi organismului nutrienții necesari, fără prea mult timp petrecut în bucătărie.