Top cinci exerciţii de fitness care întăresc fesele femeilor. Cum se lucrează eficient din poziţia „fluturaş“

Fundul este partea corpului de care femeile se îngrijesc destul de mult. Exerciţii precum fandările sau îndreptările nu ar trebui să lipsească din antrenamentul zilnic al celor care doresc un posterior bombat.

Sezonul de piscină este aproape, dar după o perioadă lungă de stat în casă şi de consumat grăsimi necesare organismului în sezonul rece, corpul tău suferă. Iar cel mai bine acest lucru se vede pe fesele tale. Acestea îşi pierd din fermitate şi din formă, pielea de pee le fiind mai moale şi având un aspect inestetic, total diferit faţă de cum ai dori să te prezinţi peste câteva săptămâni la piscină.

Exerciţiile de fitness făcute cu rigurozitate şi dedicare te pot ajuta ca în câteva săptămâni fundul tău să revină la o formă de invidiat şi să atragă priviri la piscină. Tot ce este nevoie e să nu ratezi nici un antrenament şi să rupi prietenia cu ciocolata. Antrenamentele pentru fese se pot face şi acasă pentru cei care nu au timp să ajungă la un centru de fitness. În continuare vă vom prezenta cinci propuneri ale specialiştilor în fitness, exerciţii care se pot combina câte două sau trei pentru a fi realizate în fiecare zi la început, iar după ce vă obişnuiţi cu efortul le puteţi face pe toate 5 în cadrul fiecărei zile de antrenament. 

1.    Ridicarea piciorului din culcat.

Acest exerciţiu se începedin poziţia culcat pe spate cu braţele pe lângă corp. Talpa unui picior se aşează pe podea, prin îndoirea genunchiului, în acest mod ridicându-se uşor bazinul de la sol. În tot acest timp celălalt picior se ridică şi se ţine parallel cu solul.  Din această poziţie ridică piciorul extins din poziţia paralelă în cea perpendiculară podelei. După care revino în poziţia iniţială şi începe exerciţiul schimbând piciorul.

Acest exerciţiu se repet de 30 de ori pentru fiecare picior, în 4 serii. Fiind un exerciţiu care nu necesită echipament de specialitate, se poate face cu uşurinţă chiar şi în living, pe o pătură. 

2.    Exerciţul Fluturaş 

Acesta este unul dintre cele mai uşoare exerciţii, atât ca intensitate cât şi ca realizare, putând fi realizat în dormitor, în curte sau oriunde este puţin spaţiu la dispoziţie. Important este să aveţi mereu un obiect moale sub genunchi pentru a nu vă accidenta. Exerciţiul se porneşte din stand în genunchi cu mâinile pe podea. Se ridică pe rând fiecare picior, fără a îndoi genunchiul, iar la revenire fără a se atinge picioarele. Este recomandat ca perioada în care ţineţi piciorul în aer să nu fie mai mare de 3 secunde. Pentru rezultate maximizate sunt recomandata câte 20 de repetări pentru fiecare picior.

3.    Fadarea

Este cel mai des întâlnit exerciţiu în procesul de antrenare a fundului şi realizarea unui aspect bombat al acestuia. Atenţie la cât de lung faceţi pasul, pentru că dacă nu vă întindeţi sufficient de mult, exerciţiul va solicita mai mult coapsele decât fesierii şi rezultatele vor întârzia să apară.

Exerciţiu se porneşte din poziţia de stand în picioare, folosind o halter sau gantere, dar dacă sunteţi acasă se folosesc şi flacoanele cu apă dacă nu aveţi un set de greutăţi. Un picior se duce în faţă la o distanţă suficient de mare astfel încât piciorul de sprijin să fie supus să suporte o îndoire la 90 de grade. Fiţi atenţi să păstraţi spatele drept în timp ce vă aflaţi în fandare iar concentrarea să fie pe piciorul din faţă, cel din spate fiind doar de sprijin. Veţi reveni cu piciorul din faţă lângă cel de sprijin, după care veţi repeat işcarea de 10-15 ori pentru fiecare picior. La început puteţi începe fără greutăţi, crescând greutatea pe parcurs.

4.    Îndreptările

Acesta este un exerciţiu mai greu şi pe care nu toate doamnele şi domnişoarele îl agreează, privindu-l ca pe un exerciţiu dur. Însă în ciuda greutăţii lui, acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciţii şi cu rezultatele cele mai vizibile. Acest exerciţiu pune accentulpe articulaţia şoldului şi solicita muşchiul fesier dacă aveţi o flexie corectă a genunchiului în timpul realizării exerciţiului.

5.    Abducţia la cabluri

Este un exerciţiu uşor de realizat dar intens. Acesta poate fi realizat şi acasă dacă achiziţionaţi un set de cabluri profesionale care se găsesc în magazinele online. Pentru a începe exerciţiul trebuie să aşezaţi accesoriul peste picior în partea de jos a cablurilor. Poziţionaţi-vă astfel încât să puteţi ridica uşor unul din picioare şi pe urmă să îl duceţi în lateral, cât de sus reuşiţi, cu menţinerea lui acolo pentru câteva secunde şi pe urmă reveniţi cu piciorul lângă cel de sprijin. Repetaţi de 10-15 ori şi peurmă schimbaţi piciorul. Veţi simţi chiar după prima serie că fundul vostru începe să fie mai tare. 

Pe aceeaşi temă: 

Mituri despre îngrăşare. Unde greşim când ne apucăm să slăbim