Soluția pentru durerile cronice de spate, neașteptat de simplă. Rezultatele studiului i-au surprins până și pe savanții de la Cambridge

Un studiu clinic recent a arătat că soluția pentru durerile cronice de spate, care terorizează milioane de oameni, ar putea fi mai la îndemâna pacienților decât se credea până acum. 

Un milion de persoane din Marea Britanie nu pot lucra în prezent din cauza problemelor la nivelul gâtului sau spatelui. „Durerea de spate” este un termen care ascunde, într-un mod simplist, haosul provocat de un disc herniat sau un nerv prins. Este o expresie simplă pentru o problemă chinuitoare, care poate deveni adesea invalidantă, scrie The Telegraph.

Soluțiile se află mai aproape decât s-ar crede

Britanicii susțin că există o soluție cu totul surprinzătoare pentru durerea de spate, iar a aceasta nu se află în coloana vertebrală, ci în mintea oamenilor. Potrivit sursei citate, un studiu clinic recent a arătat că un program de opt săptămâni de mindfulness sau terapie cognitiv-comportamentală (CBT) poate reduce semnificativ durerea de spate la persoanele care iau în prezent analgezice opioide și care nu au răspuns la alte forme de tratament. Studiul a constatat că aceste îmbunătățiri pot dura până la un an.

Legătura dintre ceea ce se întâmplă în creierul nostru și corp, în ceea ce privește durerea, este încă un mister pentru majoritatea oamenilor. Dar după peste 25 de ani de lucru în tratarea durerii cronice prin aceste terapii, psihologul Mabel Martinelli de la Centrul de Terapie Cognitiv-Comportamentală din Cambridge știe că gândurile noastre – atunci când sunt gestionate corect – pot ameliora durerea la fel de eficient ca un medicament.

„Descoperim că, în cazul durerii de spate de lungă durată, există mereu convingeri asociate – despre cum ne-ar putea limita viața sau despre cum s-ar putea agrava în viitor. Rolul CBT este de a întrerupe această relație dintre durere, gânduri și emoții. Când ne schimbăm convingerile despre durerea pe care o simțim, se schimbă și durere”, explică Martinelli. 

Programele de CBT și terapia bazată pe mindfulness sunt acum oferite în NHS ca tratament standard pentru cei care suferă de dureri de spate. Cunoscutul psiholog britanic are câteva sfaturi pentru cei care se confruntă cu aceste probleme. 

„Jurnalul durerii” și acceptarea, utile în lupta cu suferința  

În primul rând, pacienții cu dureri de spate ar trebui să țină un jurnal al durerii, crede Martinelli. Gândurile care declanșează sau intensifică durerea de spate diferă de la o persoană la alta, la fel și emoțiile pe care le provoacă. Cercetările sugerează că ruminația – gânditul obsesiv la durerea de spate – o poate face să pară mai intensă și mai restrictivă. Scrierea acestor gânduri ajută la procesarea lor și poate opri acest ciclu.

„Încearcă să notezi gândurile negative și să porți un dialog cu ele, despre ce poți face pentru a avea mai multă grijă de tine pe viitor”, e sugestia lui Martinelli.

Al doilea sfat al reputatului om de știință de la Cambrduge este ca cei care suferă de astfel de dureri să le accepte. „Lucrează la acceptarea faptului că durerea de spate face parte din viața ta – deocamdată”, spune el.

Unul dintre cele mai dificile aspecte ale durerii de spate este prezența sa constantă, indiferent de ce facem. Este normal să te simți anxios, deprimat sau furios. Depresia și anxietatea pot duce la durere de spate și o pot agrava.

„Cercetările arată că, în cazul bărbaților, furia este strâns legată de durerea de spate. Gestionarea deficitară a furiei poate provoca și agrava durerea, din cauza tensiunii musculare crescute – dar, desigur, durerea îi face pe mulți bărbați și mai furioși”,  mai spune Martinelli.

Pentru a reduce durerea, e important să accepți situația în care te afli, oricât de grea ar fi. „Observă lupta și numește-o. Când simți că te lupți cu durerea, spune: asta sunt eu luptându-mă. Acest mic act de conștientizare poate schimba modul în care răspunzi.” Metaforele pot fi utile pentru a schimba relația cu durerea, sugerează psihologul Mabel Martinelli. 

Efectele miraculoase ale naturii

Expertul de la Cambridge le mai recomandă oamenilor care suferă de dureri de spate să iasă în natură, Acest lucru poate constitui o distragere puternică. „Nu subestima puterea conectării cu natura”, spune Martinelli.

Poate părea un clișeu, dar există dovezi științifice care susțin că natura poate îmbunătăți starea de bine, aduce atenția în prezent și reduce durerea. Mai multe studii au demonstrat că expunerea la spații verzi reduce durerea și îmbunătățește calitatea vieții în cazul celor cu dureri cronice.

Experții merg mai departe și susțin că chiar și vizionarea unor peisaje naturale pe ecran poate ajuta. Un studiu de neuroimagistică realizat de Universitatea din Viena și Universitatea din Exeter a arătat că natura ajută pentru că „Creierul reacționează mai puțin la informațiile despre locul și intensitatea durerii”. Afirmația îi aparține lui Max Steininger, conducătorul studiului.

„Așa că încearcă să ieși cinci minute la o plimbare în parc ori de câte ori poți. Pe termen lung, acest obicei poate reduce durerea resimțită zi de zi”, adaugă Martinelli.

Și tot cunoscutul savant de la Cambridge sugerează că pacienții trebuie să fie foarte atenți și să observe atunci când se îngrijoreză din cauza durerii. Ideea ar fi, mai spun experții, că atuni când apare durerea, adesea activăm un „comutator mental de luptă” – ne opunem, luptăm sau încercăm să o alungăm. Dar această reacție agravează lucrurile, adăugând frustrare, frică și tensiune. Când învățăm să observăm acest instinct și să-l dezactivăm ușor, durerea poate rămâne, dar nu mai adăugăm suferință emoțională peste ea. Acest lucru creează spațiu pentru calm, alegeri și compasiune față de sine. „Durerea de spate este un semnal din partea corpului că ceva e greșit în felul în care îl tratăm”, spune Martinelli.

Cei care lucrează la birou știu că ar trebui să se ridice și să se întindă la fiecare 30 de minute, dar puțini o fac. Mindfulness și CBT îi învață pe pacienți importanța acestor mici pauze. Totodată, Martinelli are un sfat și pentru cei care au gânduri negative despre durere sau despre viitor: „Fă o întindere. Gândurile negative tensionează corpul, iar o întindere scurtă ajută la eliberarea acelei tensiuni și la aducerea minții în prezent.”

Sfaturi pentru practicanții mindfulness

În sfârșit, el recomandă programarea respirației profunde în rutina zilnică. În opinia sa, oricine poate să practice mindfulness și să simtă beneficiile: doar cinci minute de respirație profundă, de trei ori pe zi, pot fi suficiente pentru a reduce durerea.

Martinelli le sugerează care suferă de asemenea dureri să combine acest exercițiu cu ceaiul sau cafeaua de dimineață: „Începe ziua cu o băutură caldă și acordă atenție lucrurilor care îți plac la ea și la cum te simți liniștit înainte de a începe activitățile zilnice. Aceasta setează o intenție pozitivă pentru zi și îți oferă spațiu față de gândurile negative care îți pot agrava durerea”, explică renumitul psiholog.

Pentru a facilita și mai mult practica, el are câteva sugestii. Persoanele care trăiesc cu durere cronică de spate dezvoltă adesea anumite convingeri sau tipare de gândire – de exemplu, că durerea se va agrava inevitabil și va continua să le limiteze viața. Aceste gânduri devin automate și puternice, crescând stresul și amplificând senzația de durere. Aici intervine CBT: ajută oamenii să observe aceste gânduri, să conteste tiparele inutile și să dezvolte moduri de gândire mai flexibile.

Metaforele durerii

Martinelli folosește trei metafore pentru a ajuta pacienții să își schimbe relația cu durerea:

„Durerea ca nisipul mișcător: cu cât te zbați mai tare, cu atât te afunzi mai mult. Dar dacă încetezi să lupți, poți învăța să plutești. Oceanul și surferul: durerea este ca valurile – nu le putem opri, dar putem învăța să le „surfăm”. Durerea ca un rucsac greu: este o povară, dar putem merge mai departe purtând-o, în timp ce ne îndreptăm către lucrurile care contează”, încheie psihologul Martinelli.