Cele mai eficiente exerciții pentru durerile de spate ce pot fi făcute acasă. Recomandările și avertizările unui specialist

Lipsa activității fizice și schimbarea stilului de viață în ultimii ani a dus la apariția precoce a durerilor de spate la persoane din ce în ce mai tinere. Majoritatea oamenilor își petrec cea mai mare parte a timpului stând pe scaun și făcând puțină mișcare.

Lipsa mișcării duce la rigidizarea mușchilor atât de la nivelul spatelui și gâtului, dar și de la nivelul picioarelor, abdomenului și toracelui.

Unul dintre cei mai apreciaţi kinetoterapeuţi din Argeş, Cătălina Mitrache, avertizează că lipsa mișcării determină scăderea forței și a tonusului muscular și diminuarea mobilității articulațiilor. Aceste fenomene vor duce la dureri permanente la nivelul spatelui.

Kinetoterapeut şi doctor în educaţie fizică şi sport, Cătălina Mitrache a prezentat pentru „Adevărul“, cele mai eficiente exerciții pentru dureri de spate, ce pot fi efectuate doar dacă nu aveți dureri intense.

”Un remediu simplu, dar eficient pentru durerile de spate este exercițiul fizic. Exercițiile au rolul de a întinde și a relaxa musculatura, ca apoi această musculatura să poată fi întărită prin exerciții specifice. O musculatură relaxată duce la facilitarea circulației sângelui și la regenerarea țesutului. Prin antrenament regulat, coloana vertebrală își poate recăpăta mobilitatea și poate fi eliberată de durere”, spune Cătălina Mitrache.

Printre cele mai eficiente exerciții pentru spate se numără cele de stretching. Acestea pot reduce tensiunea și durerea de la nivelul spatelui. Ele pot fi efectuate și acasă, respectând anumite indicații.

Iată mai jos câteva exerciții eficiente pe care le puteți face acasă.

1. Din poziția de patrupedie, se duce șezutul spre călcâie. Palmele sunt sprijinite pe podea. Șezutul se așează pe călcâie până când coloana se întinde. Se menține poziția șase secunde și apoi se revine la poziția inițială.

2. Din patrupedie, se ridică mâna și piciorul opus. Atât cotul, cât și genunchiul sunt întinse. Se menține poziția trei secunde, apoi se revine la poziția inițială și se realizează mișcarea și cu celelalte două membre. Se execută pe fiecare diagonală câte 15 repetări.

3. Din șezut pe scaun. Cu genunchii la 90 grade, tălpile pe podea. Se apleacă trunchiul spre podea. Se menține poziția câteva momente și apoi se revine la poziția inițială.

4. Culcat pe spate, se duc ambii genunchi spre abdomen și se prind cu palmele. Se menține poziția 5 secunde apoi se întind picioarele.

5. Culcat pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe podea. Se duce talpă dreapta pe genunchiul stâng și se lasă genunchiul drept cât mai mult pe partea dreapta. Se menține poziția câteva secunde și apoi se continuă cu celălalt picior.

6. Culcat pe spate, se ridică alternativ câte un picior cu genunchiul întins. Piciorul se ridică atâta timp cât genunchiul rămâne perfect întins. Apoi se revine la poziția inițială.

7. Culcat pe spate genunchii îndoiți. Se duc ambii genunchi spre partea dreapta, se menține trei secunde apoi se merge cu genunchii pe partea stânga.

8. Din ortostatism (n. red. - poziția verticală, în picioare, a corpului), se duce bărbia în piept, și la nivelul capului se aplică o presiune cu mâinile timp de 60 de secunde. Senzația resimțită trebuie să fie de tensiune la nivelul musculaturii paravertebrale cervicale și toracale. Se face o singură repetare timp de 60 secunde.

9. Din ortostatism, se lasă capul pe spate în timp ce palmele se poziționează la nivelul claviculelor. Se menține o presiune constantă la nivelul gâtului. Trebuie să se simtă o tensiune în mușchii de pe față anterioară a gâtului. Poziția se menține 60 de secunde.

10. Din ortostatism, se apleacă capul spre partea dreaptă. Cu mâna dreaptă se trage de cap spre umărul drept timp de 60 de secunde. Același lucru se face și pe partea stânga. Senzația resimțită este de tensiune pe partea laterală a gâtului pe zona opusă poziționării capului.

În cazul unor dureri foarte mari se recomandă repaos

”Aceste exerciții se pot face doar dacă persoană în cauza nu prezintă dureri intense la nivelul genunchilor, dureri de intensitate mare la nivelul zonei cervicale sau lombare, amorțeli pe brațe sau pe membrele inferioare. Exercițiile se execută lent, cu conștientizarea poziției, fără a brusca și se recomandă a se execută în ținută lejeră și pe o suprafață semi tare”, recomandă Cătălina Mitrache.

În faza acută, în care durerile sunt foarte mari se recomandă repaus. Pozițiile de repaus care reduc durerea lombară sunt:

1. Culcat pe lateral cu o pernă sub cap și o pernă între genunchi. Iar genunchii trebuie să fie îndoiți și aduși cât mai mult spre abdomen.

2. Culcat pe spate cu o pernă sub cap și una sub genunchi. Genunchii se mențin semiflectați.