Cele mai bune opţiuni pentru a găti sănătos

Prepararea alimentelor prin înăbuşire sau la oala cu presiune împiedică pierderea nutrienţilor. Modul în care gătim îşi pune amprenta asupra stării de sănătate prin calitatea nutriţională a mâncării.

Prepararea termică a alimentelor se poate face fie în mediul umed, fie în mediul uscat, ambele procedee având avantaje şi dezavantaje. Atunci când se prepară în mediul umed (baia de apă sau bain-marie, înăbuşire, fierbere sub presiune sau în aburi), alimentele sunt încălzite omogen, dar există pericolul de a-şi pierde o parte din nutrienţi.

De asemenea, prepararea în mediul uscat (coacere la cuptor, la microunde, în pungă şi frigere pe grătar) determină formarea unei cruste superficiale, care limitează pierderea unor nutrienţi, însă împiedică pătrunderea căldurii în interiorul alimentelor, nefavorizând asimilarea unor vitamine.

„Prin încălzire, unele alimente pot deveni valoroase nutritiv prin creşterea biodisponibilităţii unor vitamine. Însă, de cele mai multe ori, în funcţie de modul de pregătire şi de durata acestui proces, vitaminele se inactivează. De exemplu, în apă, se pierd vitaminele C, B1 şi B9 (acidul folic)", explică prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare.

Cel mai sănătos mod de preparare a alimentelor este prin înăbuşire (fără apă), spun nutriţioniştii. Printre avantajele acestei metode se numără păstrarea în proporţie de sută la sută a vitaminelor şi a mineralelor, obţinerea unor preparate sărace în grăsimi şi degradarea limitată a proteinelor.

 Atunci când se optează pentru această modalitate de a găti, se recomandă folosirea vaselor din fontă, deoarece repartizează omogen căldura. De asemenea, înainte de preparare, alimentele trebuie stropite cu ulei rezistent la temperaturi mari (de exemplu, uleiul de palmier sau de măsline), pentru ca mâncarea să aibă mai multă savoare.

Fierberea, de preferat în abur

Un alt mod sănătos de preparare a alimentelor este prin fierbere în abur. Beneficiile acestei metode sunt similare celei de preparare a alimentelor prin înăbuşire, cu excepţia că unele legumele pot fi gătite în coajă (de exemplu, vânăta, cartoful), deoarece îşi păstrează, într-o proporţie mai mare, cantitatea de nutrienţi esenţiali.

„În timpul fierberii în abur, se extrag şi o parte din contaminaţii periculoşi (pesticide, nitraţi) şi, de aceea, nu este recomandat ca apa rezultată în urma preparării alimentelor să se folosească pentru gătirea altor alimente ", spune profesorul Gheorghe Mencinicopschi.

Cele mai bune recipiente pentru a găti prin această metodă sunt vasele suprapuse (aşa-numitul steamer) sau oala sub presiune. Nutriţioniştii recomandă multă atenţie la alegerea acestei oale, deoarece trebuie să fie confecţionată din oţel inoxidabil şi nu din aluminiu, cum sunt majoritatea oalelor existente pe piaţă.

Grătarul, modul de prăjire recomandat

Atunci când dorim să mâncăm carne prăjită, cel mai bun mod de preparare este frigerea pe grătar, şi nu în tigaie. Nutriţioniştii spun că atunci când frigem o bucată de carne pe grătar, crusta care se formează la suprafaţă împiedică eliberarea apei şi a aromelor, păstrând astfel gustul şi frăgezimea acesteia. Pentru acest mod de preparare se recomandă rotisorul cu radiaţie infraroşie, grătarul de fontă sau de ceramică.