Schimbarea simplă de dietă care te va ajuta să slăbești și să reduci riscul de a te îmbolnăvi

Studiile arată că aproape oricine poate pierde în greutate și își poate îmbunătăți starea de sănătate făcând o schimbare simplă în dieta sa. Prin urmare, renunțați la carbohidrații de slabă calitate și este recomandat să îi înlocuiți cu carbohidrați de înaltă calitate, precum fructele, legumele, fasolea, lintea, quinoa și cereale integrale, relatează The Washington Post. 

Conform unui număr în creștere de cercetări, această schimbare v-ar putea ajuta să reduceți riscul de cancer, de diabet de tip II și de accident vascular cerebral. În plus această schimbare va contribui și la pierderea în greutate fără a mai fi nevoie să vă numărați caloriile. 

Amintim câteva produse bogate în carbohidrați de slabă calitate: pâinea albă, produsele de patiserie, pastele, covrigii, chipsurile, biscuiții, sucurile și băuturile răcoritoare. 

Ce se întâmplă atunci când schimbați carbohidrații de slabă calitate cu cei de înaltă calitate? 

 Studiile arată că fibrele din aceste alimente au beneficii multiple. Oferă sațietate, îmbunătățesc controlul glicemiei și nivelul colesterolului. 

O analiză publicată în Lancet a examinat efectele consumului de diferite tipuri de carbohidrați asupra sănătății. Analiza, bazată pe date colectate de la 4.635 de persoane în 58 de studii clinice, a arătat că adulții care au consumat cantități mari de cereale integrale, legume și alți carbohidrați bogați în fibre au înregistrat o scădere de 15 până la 31% a riscului de diabet, a cancerului colorectal și a riscului de a muri din pricina unui accident vascular cerebral sau a unei boli de inimă, comparativ cu persoanele care au consumat cele mai mici cantități din aceste alimente. 

Totodată, au scăzut în greutate, „în ciuda faptului că nu li s-a spus să mănânce mai puțină mâncare sau să facă mai mult sport", a afirmat Andrew Reynolds, epidemiolog și nutriționist la Otago Medical School și coautor al cercetării. 

De ce sunt carbohidrații de slabă calitate atât de nocivi? 

În medie, americanii mănâncă cinci porții pe zi de alimente cu cereale rafinate, precum pâinea albă și pastele, și doar o porție pe zi de alimente cu cereale integrale, precum orezul brun și orzul, a afirmat Fang Fang Zhang, epidemiolog și nutriționist la Friedman School of Nutrition Science & Policy de la Universitatea Tufts și autor al unui studiu din JAMA, în care a examinat tipurile de carbohidrați și macronutrienți pe care le consumă americanii.

În cercetarea sa, Zhang a constatat că americanii și-au redus consumul de sucuri și alte alimente cu adaos de zahăr datorită creșterii gradului de conștientizare a publicului cu privire la efectele nocive ale zahărului asupra sănătății. 

„Observăm o tendință generală de creștere a consumului de cereale rafinate", a declarat Zhang.  

Dacă obiectivul este să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică, nu trebuie să numărați caloriile sau să urmați o dietă restrictivă. Începeți doar prin a elimina carbohidrații de slabă calitate din dieta dumneavoastră.  

Iată cum să faceți acest lucru: 

Reduceți consumul de alimente precum cerealele, produsele de patiserie, pâinea albă, pastele, sucurile, băuturile îndulcite și alte alimente cu adaos de zahăr.

Adăugați carbohidrați sănătoși. Mâncați mai multe legume, cereale integrale, fasole și linte. 

Adăugați grăsimi sănătoase și proteine: nuci, semințe, avocado, ouă, carne de pasăre, iaurt și fructe de mare.

Adăugați cereale sănătoase. Încercați să înlocuiți carbohidrații de slabă calitate cu cereale integrale, pâine integrală, fasole, mazăre, linte, leguminoase, quinoa, fructe și legume.