Ouăle fierte, poșate sau prăjite? Nutriționiștii dezvăluie cele mai bune și cele mai nesănătoase metode de preparare

Ouăle sunt unul dintre cele mai populare alimente din întreaga lume, fiind consumate atât ca parte a meselor zilnice, cât și în diverse preparate culinare și de patiserie. Deși au fost mult timp considerate controversate din cauza colesterolului și a riscului de salmonella, specialiștii în nutriție spun că aceste temeri sunt în mare parte depășite.

„Ouăle sunt surprinzător de controversate”, spune Rob Hobson, nutriționist înregistrat și autor al cărții Unprocess Your Life.

„Cercetările din anii 1950 le-au legat greșit de bolile de inimă, iar această idee a persistat în ghidurile alimentare din anii 1970 și ulterior. Dar oamenii care consumau mai multe ouă în aceste studii timpurii consumau, de asemenea, mai multă carne procesată, carbohidrați rafinați și băuturi zaharoase -și mai puține legume. Ouăle făceau parte dintr-o dietă general mai puțin sănătoasă, ceea ce a împiedicat interpretarea rezultatelor. Oouăle sunt o adevărată putere nutrițională”, explică specialistul. 

Un ou mare conține aproximativ 7,5 grame de proteine, doar 78 de calorii și aproape niciună sare, fiind o sursă importantă de vitamine B și D. Gălbenușul conține o formă de vitamina A mai ușor de absorbit decât cea din legume, fiind un aliat deosebit pentru vegetarieni, potrivit dailymail. 

Nutriționiștii atenționează însă că modul de gătire contează.

„Procesarea, prăjirea și adaosul de grăsimi și sare pot diminua beneficiile pentru sănătate ale ouălor”, avertizează Lily Soutter, nutriționist.

Rob Hobson explică că cele mai sănătoase metode de preparare sunt cele care evită căldura excesivă, minimizează oxidarea grăsimilor și nu introduc cantități mari de grăsimi saturate sau ingrediente ultraprocesate.

Ouăle fierte sunt considerate cele mai sănătoase, deoarece fierberea păstrează nutrienții și proteinele. Fierberea moale păstrează substanțele sensibile la căldură, iar fierberea tare maximizează absorbția proteinelor.

Ouăle poșate urmează îndeaproape în topul sănătății, însă proteina poate fi mai puțin biodisponibilă dacă albușul nu este complet gătit.

Fierberea moale a ouălelor (4–6 minute) păstrează nutrienți sensibili la căldură, cum ar fi colina și luteina, esențiale pentru funcția creierului și sănătatea ochilor.

Omleta sau ouăle bătute pot fi sănătoase dacă sunt preparate la foc mic cu puțin lapte, evitându-se untul sau smântâna care cresc grăsimile saturate.

În schimb, ouăle prăjite sunt mai puțin recomandate, deoarece temperaturile ridicate pot oxida colesterolul și afecta vitaminele.

„Prăjirea nu este neapărat nesănătoasă, dar temperaturile foarte ridicate sau încălzirea repetată a uleiurilor pot crește oxidarea grăsimilor, ceea ce poate fi mai puțin favorabil pentru sănătatea cardiovasculară”, avertizează Hobson.

Mulți consideră că albușul este partea „mai sănătoasă” a oului, însă specialiștii contrazic acest mit.

„Gălbenușul oferă aproximativ 90% din vitamine, minerale și antioxidanți. Pentru mine, acesta este cea mai sănătoasă parte a oului”, spune Hobson.

Ouăle organice au ușor mai mulți acizi grași omega-3 și vitamine, însă diferențele față de ouăle standard sunt modeste.

Ouăle de rață sunt mai bogate în grăsimi și calorii, iar ouăle de prepeliță sunt extrem de bogate în vitamine și minerale precum B12, seleniu și colină, în ciuda dimensiunii reduse.

În ceea ce privește colesterolul, pentru majoritatea oamenilor nu este o problemă.

„Cei cu hipercolesterolemie pot monitoriza consumul, dar în contextul unei diete echilibrate, ouăle nu trebuie considerate un aliment periculos”, concluzionează Hobson.