Medicul ortoped Mihai Raţă explică ce se întâmplă în organism în timpul alergării şi cum trebuie acţionat în cazul întinderilor musculare
0Pentru că sezonul maratoanelor bate la uşă, iar doritorii sunt tot mai mulţi după ce pandemia ne-a ţinut în case, Mihai Raţă - medic ortoped cu experienta aplicată în traumatologie sportivă, explică ce se întâmplă în organism în timpul alergării şi cum trebuie să acţionăm în cazul întinderilor musculare.
„În timpul alergării, în primă fază, organismul consumă resursele de glicocen şi de glucoză din sânge, ceea ce poate duce la o uşoară scădere a glicemiei. După consumarea acestora, muşchii încep să producă acid lactic, process responsabil pentru senzaţia de arsură şi de febră musculară. Astfel, pentru a contracara efectele neplăcute, creierul direcţionează sângele mai degrabă către muşchi decât către celelalte organe. Tot în această fază, ţesutul muscular simte nevoia unei oxigenări mai puternice, lucru care duce la intensificarea respiraţiei. După ce glucoza şi glicocenul au fost consumate, urmează faza în care organismul transformă în glucoză grăsimile din depozite, ca răspuns la situaţia de stres percepută. Acesta este şi momentul slăbirii propriu-zise“, explică medicul Mihai Raţă.
Specialistul atrage atenţia că ritmul antrenamentului trebuie să fie adaptat la context şi condiţia fizică, subliniind că un alergător începător, care nu a mai făcut sport în ultimii ani, nu ar trebui să-şi seteze un obiectiv mai mare de 15-20 minute de mişcare, de două ori pe sptămână. Totodată aminteşte că este important să lăsăm oragnismului timp să se adapteze la efort şi să facă progrese sustenabile.
Recomandări pentru şedinţele de antrenament:
- începe cu o încălzire, apoi alternează o activitate principală (alergat, antrenament alternativ, sau exerciţii de forţă şi stabilitate) cu perioade de relaxare;
- variază tipul şedinţelor de alergare pentru a-ţi creşte condiţia fizică şi pentru a preveni plictiseala;
- nu alerga în fiecare zi, corpul tău are nevoie de timp pentru recuperare între şedinţele de alergare;
- alternează alergatul cu exerciţii fără forţă de impact, cum ar fi înotul, ciclismul, vâslitul, pentru a contribui la recuperarea corpului;
- include şedinţe de exerciţii de forţă şi rezistenţă pentru a-ţi creşte echilibrul şi stabilitatea în timpul alergării;
Postura corectă în timpul alergării
Majoritatea alergătorilor nu sunt preocupaţi de tehnica de alergare ci doar de parcurgerea cât mai multor kilometri. Aceasta este una dintre cele mai mari greşeli pe care le poţi face, deoarece o tehnică de alergare nepotrivită supune corpul uzurii şi oboselii inutile.
„Pentru a-ţi corecta postura, verifică următoarele lucruri: capul trebuie să fie ridicat, bărbia scoasă în afară, nu îndreptată spre piept, ochii trebuie să fie îndreptaţi în depărtare, umerii trebuie să fie relaxaţi şi îndreptaţi puţin către spate, pieptul trebuie să fie puţin scos în faţă, iar mâinile trebuie să se mişte uşor pe lângă corp într-o mişcare scurtă de balansare. De asemenea ar trebui menţinută o frecvenţă a paşilor cât mai constantă pentru a economisi energie. Recomandarea este de 170-180 paşi pe minut“, explică medicul Mihai Raţă.
Echipamentul necesar în timpul alergării
Echipamentul de alergare joacă un rol esenţial în asigurarea confortului necesar în timpul alergării şi pentru evitarea riscului de accidentare. Un alergător aflat la început de drum ar trebui să îşi achiziţioneze încălţăminte cu o amortizare cât mai bună, astfel încât impactul asupra articulaţiilor să fie mic.
„Pantofii trebuie să fie confortabili şi neapărat măsura corectă. Recomand probarea acestora înainte de cumpărare, nicidecum o achiziţie online. De asemenea hainele trebuie să fie speciale pentru sport, din materiale care nu păstrează transpiraţia: şosete de alergare, tricou tehnic, sort/pantalon de compresie, chilot ethnic“, explică medicul.
Sfaturi pentru cei care urmează să alerge la maratoanele verii
„Maratoanele sunt curse epuizante în care alergătorii se pot accidenta sau îşi pot pierde conştienţa din cauza efortului fizic intens. Atât alergătorul începător cât şi cel de performanţă sunt suspuşi unui risc în timpul alergatului dacă nu respectă regulile de prevenţie şi recuperare musculo-articulară pre şi post sesiune de alergare. Cele mai frecvente accidentări duc la entorse, hematoame, leziuni musculare, tendinite“, avertizează Medicul Mihai Raţă, care recomandă alergătorilor începători să-şi ia cinci sau şase luni ca timp ideal pentru pregătirea dinaintea participării.
Prim ajutor în cazul întinderilor musculare
Întinderile musculare sunt clasificate în 3 grade (1 - leziune fibrilară, 2 – leziune parţială, 3 – ruptură musculară completă).
Tratamentul de primă linie în întinderea musculară (grad 1,2) în faza acută cuprinde cinci paşi: protecţie, repaus, aplicare de gheaţă, compresie locală şi ridicarea membrului afectat.
„Această intervenţie imediată trebuie acompaniată de antiinflamatoare nesteroidiene pentru a opri durerea şi inflamaţia. Injectarea cu plasmă imbogăţită cu trombocite în cantitate mare (PRP) la nivelul leziunii grăbeşte procesul de vindecare şi de recuperare musculară. De asemenea, kinetoterapia (gimnastica medicală) este indicată în postcicatrizarea leziunii musculare, cât şi în timpul cicatrizării pentru a ajuta vindecarea cât mai rapidă. Este indicat ca cicatricea formată să fie cât mai flexibilă şi fără aderenţe, tocmai de aceea se recomandă gimnastica medicală în lanţ kinetic închis şi în combinaţie cu strechingul static şi dinamic“, explică medicul Mihai Raţă.