Exercițiul care te scapă de trezirile dese pentru a urina. Recomandările unui kinetoterapeut

Trezirea de două, trei sau mai multe ori pentru necesitățile fiziologice în timpul nopții poate îngreuna odihna. Dar, în afară de reducerea aportului de lichide înainte de culcare, există soluții pentru a reduce la minimum drumurile la baie.

Necesitatea de a urina pe timp de noapte, sau nicturia, poate proveni dintr-o serie de cauze, inclusiv sarcină, modificări legate de vârstă ale vezicii urinare și mușchilor podelei pelvine, infecții ale vezicii urinare și chiar diabet, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).

Cel mai eficient tratament pentru nicturie va depinde de cauzele care stau la baza ei. Dar, în unele cazuri, practicarea unei poziții de yoga simplă poate face diferența: cat-cow  (pisica-vacă).

Cum ajută Cat-Cow la controlul vezicii urinare noaptea

Frecvența urinară poate fi uneori rezultatul tensiunii sau strângerii în mușchii podelei pelvine.

„Mușchii strânși pot limita capacitatea vezicii urinare de a stoca urina, determinându-vă să faceți mai multe drumuri la baie în timpul zilei și al nopții”, explică kinetoterapeutul pelvin Amanda Shipley, PT, DPT din Atlanta, potrivit livestrong.com.

Această tensiune sau strângere se dezvoltă adesea în timpul sarcinii.

"Mușchii pelvini sunt într-o stare de tensiune pentru a susține organele interne și greutatea fătului în creștere. Această tensiune poate declanșa senzația de urinare", spune Julie Blamphin, instructor certificat de yoga pentru podeaua pelvină cu sediul în Annapolis, Maryland.

Îmbătrânirea este o altă cauză. Pe măsură ce îmbătrânim, țesutul elastic al vezicii urinare începe să se rigidizeze, ceea ce îi poate reduce capacitatea de a stoca urina, notează Institutul Național pentru Îmbătrânire (NIA).

Este posibil ca ipostaze precum pisica-vaca să poată ajuta la combaterea acestei probleme, deși nu au fost efectuate studii pentru a confirma acest lucru.

„Deplasarea prin câteva runde blânde poate relaxa tensiunea din mușchii podelei pelvine”, spune Blamphin.

„Aș teoretiza că un flux pisică-vacă ar putea reduce călătoriile la baie pe timp de noapte”.

De fapt, Shipley recomandă în mod regulat pacienților ei gravide variante pisică-vacă sau variații mai blânde.

„Învăț acest lucru pentru a ajuta persoana să își pregătească corpul pentru un travaliu și o naștere mai lină, dar ar putea avea beneficiul suplimentar de a reduce nicturia dacă are încordare musculară a podelei pelvine”, spune ea.

Cat-cow se face de obicei pe mâini și genunchi, dar dacă acest lucru este incomod, puteți încerca și o variantă în picioare.

„Pentru a-l face cel mai eficient, recomand să faceți mișcarea încet și ușor”, spune Shipley. „Este esențial să simți ceea ce are nevoie corpul tău și să nu depășești durerea sau rigiditatea. Lucrează în intervalul pe care îl ai la dispoziție în acel moment și, în timp, se poate îmbunătăți.”

Vei culege cele mai mari beneficii de ameliorare a tensiunii atunci când faci poza în mod regulat.

„Aș recomanda să o faceți de una până la trei ori pe zi”, spune Shipley. Blamphin sugerează să încerci o dată când te trezești pentru prima dată (vei primi bonusul suplimentar de a elibera tensiunea din spate) și din nou chiar înainte de culcare.

Pisica-vacă tradițională

1. Pe o podea cu mochetă, covoraș de yoga sau prosop, puneți-vă pe mâini și genunchi. Aliniați-vă încheieturile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Țineți capul într-o poziție neutră, cu privirea îndreptată în jos.

2. Împingeți abdomenul spre podea în timp ce inspirați. Ridicați bărbia și pieptul în timp ce priviți spre tavan. Puteți să coborâți complet abdomenul pentru a crea o curbă adâncă în spate dacă vă este confortabil să faceți acest lucru. Mișcă-te mai încet sau mai ușor dacă o curbă completă ar fi incomodă, ceea ce poate fi cazul în timpul sarcinii târzii.

3. Expirați în timp ce trageți abdomenul spre coloana vertebrală și rotunjiți spatele. Mutați coroana capului astfel încât să fie orientată spre podea.

4. Repetați ciclul de cinci ori.

Pisica-vacă în picioare

O variantă de pisică-vacă în picioare poate ajuta la reducerea tensiunii pelvine dacă a ajunge pe mâini și genunchi este inconfortabil sau dacă aveți separare abdominală sau diastază, notează Blamphin.

„Poți face asta doar aplecându-te peste spătarul unui scaun sau blat și rotunjindu-ți gâtul și pelvisul pe tot parcursul zilei, după cum este necesar”, spune Shipley. „Acest lucru va elibera orice durere de spate sau presiunea care apare și ar putea ajuta, de asemenea, cu vezica urinară.”