De ce sunt mai bune cerealele integrale

Folosite în trecut de populaţia săracă, aceste produse aparent lipsite de rafinament sunt azi tot mai căutate, datorită numeroaselor beneficii pentru organism. Ele asigură un aport optim de vitamine, de minerale, de acizi graşi şi de fibre.

De cele mai multe ori, asociem cerealele integrale cu produsele de tip muesli pentru micul dejun. În realitate, grupa cerealelor integrale include toate produsele obţinute din seminţe complete („whole grains", în limba engleză): pâine sau paste din făină integrală, orez brun sau sălbatic, popcorn, muesli din grâu, din ovăz sau din secară integrală. Aşa cum uleiul extravirgin conţine mai mulţi nutrienţi decât cel rafinat, şi aceste produse păstrează toate beneficiile nutriţionale conferite de seminţele întregi.

Au în plus tărâţe şi germeni

Un bob de cereală este format din trei structuri principale: germenul sau embrionul, endospermul sau partea amidonoasă şi coaja sau tărâţa. Produsele integrale păstrează toate aceste componente, în vreme ce produsele rafinate conţin doar partea amidonoasă. Făina neagră se face din endosperm şi dintr-o parte din tărâţe, dar nu conţine germeni.

Ce aduc în plus germenii sunt vitamine din complexul B, E, dar şi fier şi acizi graşi esenţiali Omega 3 şi Omega 6. Punctul forte al tărâţelor stă în conţinutul de fibre. Acestea stimulează tranzitul intestinal. Prin procesul de rafinare, cerealele au o viaţă mai lungă (fiind lipsite de grăsimile cu risc de râncezire) şi o textură mai fină, dar şi o calitate nutriţională mai proastă. Unele produse rafinate pot fi îmbogăţite cu vitamine şi cu minerale, dar sunt totuşi lipsite de fibre.

Previn constipaţia şi obezitatea

Consumul regulat de cereale integrale previne constipaţia şi ajută la eliminarea toxinelor din organism şi la reglarea pH-ului intestinal. Responsabile de aceste efecte sunt fibrele insolubile, care accelerează tranzitul intestinal. În acest mod, ele ţin la distanţă boli mai grave, precum cancerul de colon. Pe de altă parte, cerealele integrale din ovăz sau din orz conţin şi fibre solubile. Este vorba de beta-glucan, despre care studiile arată că scade absorbţia colesterolului, prevenind în acest fel bolile cardio­vasculare.

În plus, fibrele solubile formează, în combinaţie cu lichidele, un gel lipicios, din care glucidele complexe se absorb în sânge lent, conferind o stare crescută de saţietate şi prevenind creşterile bruşte ale glicemiei. În acest mod, consumul de astfel de cereale integrale previne obezitatea şi este un aliat al persoanelor care suferă de diabet zaharat.

De asemenea, cerealele integrale furnizează energie şi stimulează imunitatea, prin conţinutul bogat în vitamine şi în fier, dar şi prin faptul că scad nivelul de radicali liberi care se produc la nivel celular. Potrivit nutriţioniştilor, cel puţin jumătate din cerealele pe care le consumăm zilnic ar trebui să fie integrale.

Care este necesarul de fibre

Femeile au nevoie de 25 g de fibre pe zi, iar bărbaţii de 38 g. Sunt de căutat produsele cerealiere care specifică „integral" pe ambalaj şi care conţin minimum 20% din doza zilnică recomandată de fibre la suta de grame. De asemenea, nutriţioniştii ne sfătuiesc să evităm produsele cu adaos de zahăr sau de îndulcitori, de ciocolată sau de arome. Acestea cresc glicemia rapid, suprasolicită pancreasul şi astfel pot deveni, din aliaţi, duşmani ai sănătăţii.

Specialistul nostru

Livia Nena
biolog nutriţionist

Când cerealele sunt procesate sau rafinate, coaja şi germenul sunt înlăturate. Astfel, mare parte a valorii nutritive a bobului dispare. Cerealele integrale păstrează coaja (membrana exterioară) şi germenul. Acestea conţin cantităţile cele mai mari de elemente nutritive. Coaja este bogată în fibre, în complexul de vitamine B şi în minerale. Germenul conţine principii bioactive cu rol antioxidant. Prezenţa cerealelor integrale în dieta zilnică aduce mari beneficii sănătăţii: protejează inima, ajută la menţinerea unui nivel normal al glicemiei şi al greutăţii corporale corespunzătoare şi contribuie la păstrarea echilibrului digestiv.

Cantitate:  Caută produse care conţin minimum 20% din doza zilnică de cereale integrale la suta de grame.