Cum să faci față nopților în care te chinuie insomnia. Ce sfaturi au experții
0Una din 10 persoane suferă de insomnie cronică, o afecțiune care apare atunci când unei persoane îi ia mai mult de 30 de minute să adoarmă sau să re-adoarmă de până la trei ori pe săptămână, timp de mai mult de trei luni.
O astfel de afecțiune duce la simptome precum probleme de concentrare sau schimbări de dispoziție.
Există mai multe metode utile pentru tratarea acestei condiții, inclusiv îmbunătățirea igienei somnului și implicarea în terapia cognitiv-comportamentală specifică pentru insomnie. Dar astfel de metode nu funcționează imediat, ci au efecte în timp.
Primul pas este să identifici cauza insomniei, a declarat dr. Shalini Paruthi, profesor asociat la Școala de Medicină a Universității Saint Louis, pentru CNN.
Uneori, insomnia poate apărea în perioade de schimbări majore în viață, cum ar fi trecerea prin doliu sau experimentarea unui eveniment medical, a adăugat ea. Adesea, insomnia poate merge mână în mână cu stresul, anxietatea și depresia.
Dar asta nu înseamnă că această condiție nu trebuie tratată sau că va dispărea doar atunci când durerea, stresul sau boala vor trece, a spus Paruthi.
De asemenea, este posibil ca insomnia să fie cauzată de sindromul picioarelor neliniștite. Afecțiunea supără multe persoane, dar este adesea subestimată ca fiind o cauză a insomniei, a spus Paruthi.
O senzație de neliniște și o dorință de a vă mișca brațele, picioarele sau toracele vă poate împiedica să aveți un somn odihnitor, a spus ea.
Dacă este cazul, se recomandă să vă ridicați, să vă plimbați prin casă și să faceți câteva exerciții de întindere pentru a atenua senzația de neliniște înainte de a încerca din nou să adormiți.
Nu rămâneți în pat dacă nu puteți dormi
Nu lăsați patul să devină un loc asociat cu perioade lungi de stres pentru a adormi, a spus dr. Rachel Salas, neurolog pentru somn la Centrul Johns Hopkins pentru Somn și Bunăstare.
"Cel mai rău lucru pe care cineva cu insomnie îl poate face este să stea în pat și să nu doarmă", a spus ea.
Dacă îți faci griji, verifici telefonul sau urmărești televizorul din pat, creierul primește mesaje contradictorii despre scopul patului, a spus Salas.
În schimb, încercați să vă desfășurați rutina normală înainte de culcare și apoi să mergeți în pat la ora obișnuită, oferindu-vă aproximativ 15-20 de minute să adormiți - nu vă uitați la ceas, estimați doar, a spus Salas.
Dacă nu ați adormit până la acea oră, folosiți o lanternă care nu este telefonul pentru a merge în altă cameră și să încercați o altă activitate până când începeți să vă simțiți somnoros și să încercați din nou să adormiți, a adăugat ea.
Activități benefice somnului
Orice faceți în acele momente când vă ridicați din pat trebuie să fie relaxant și să urmeze o igienă bună a somnului, a spus Paruthi.
Salas recomandă pacienților să asculte muzică clasică sau sunete ale naturii pentru a-și ajuta creierul să facă asociația cu somnul. Sau puteți citi o carte care nu este extrem de interesantă sau reviste cu articole scurte cu o lanternă, a adăugat ea.
Este vorba despre a-i învăța creierul că este timpul să se relaxeze.
Dacă încercați toate practicile recomandate, dar tot întâmpinați dificultăți, există medicamente eficiente fără prescripție medicală sau prescrise pe care le puteți discuta cu medicul pentru a vă ajuta în nopțile dificile, a spus Paruthi.
Dacă aveți între șapte și nouă ore de somn și totuși vă simțiți obosit în timpul zilei, ar putea exista o tulburare de somn subiacentă pe care trebuie să o tratați, a spus Salas.
"Acesta este cel mai rău lucru, pentru că știm că somnul este cu siguranță important nu numai pentru memorie, cogniție, ci și pentru imunitate și tot felurile de alte lucruri", a spus ea. "Aș spune că dacă observați că simțiți că dormiți destul, dar tot sunteți obosiți și vă mișcați greu și aveți probleme în timpul zilei, este timpul să vorbiți cu medicul."