Motivul surprinzător pentru care te trezești la ora 4.00 dimineața. Metoda simplă de a adormi la loc

Multă lume se plângea în pandemie că se trezea noaptea din somn, în special între orele 3.00 și 4.00 dimineața. Din diferite motive, acest lucru se întâmpla noapte de napte, al unele persoane. Experții explică de ce se întâmplă asta și cum putem adormi la loc, repede.

Insomnia afectează 40% din adulții în vârstă FOTO Shutterstock

Trezirea în miezul nopții de obicei nu este un motiv de îngrijorare. O persoană obișnuită se trezește de mai multe ori pe parcursul nopții, dar adesea nu observă, deoarece este capabilă să adoarmă rapid (și este trează doar pentru câteva secunde). Cu toate acestea, trezirile nocturne frecvente ar putea fi un semn de insomnie, care afectează aproximativ 40% dintre adulții în vârstă. Dar înainte de a vă autodiagnostica cu insomnie, ar putea fi util să aflați o motivele pentru care vă treziți în miezul nopții.

Ce te face să te trezești în miezul nopții

După cum spun specialiștii, există mai multe motive pentru care ne trezim la întâmplare în miezul nopții. Acestea sunt cele mai frecvente, dar nu sunt singurele, scrie Fortune.

• Zgomot

Acesta poate fi de la zgomotul traficului de afară și ciripitul păsărilor sau partenerul sforăiind sau un vecin zgomotos. „Creierul continuă să înregistreze și să proceseze sunetele în timpul somnului și, ca atare, zgomotul poate fi un motiv major pentru care ne trezim”, explică Terry Cralle, asistent medical și reprezentant al Better Sleep Council.

• Alcool

Un pahar de vin la cina poate să nu pară o idee proastă, dar pe măsură ce alcoolul se metabolizează în sistem, ne poate perturba somnul. Asta ne poate face să avem un somn neliniștit șisă ne trezim frecvent în timpul nopții. „Se știe că consumul de alcool reduce timpul petrecut în somn REM (mișcarea rapidă a ochilor) și este, de asemenea, considerat un diuretic, ceea ce poate duce la mai multevizite la baie în timpul nopții”, mai spune Cralle.

• Cina luată prea târziu

Mâncatul prea aproape de ora de culcare poate duce, de asemenea, la trezirea în miezul nopții din cauza arsurilor la stomac și a refluxului acid.

• Stresul

Dacă vă treziți mai devreme decât de obicei, puteți lua în considerare ce se întâmplă în timpul orelor de veghe și dacă stresul din viață sau de la muncă vă poate afecta somnul.

• Îmbătrânirea

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, calitatea somnului nostru tinde să se diminueze pe măsură ce ciclul nostru de somn se modifică, iar medicamentele pot  afecta și programul de somn.

Cum să adormi rapid după ce te trezești în miezul nopții

Dacă mai aveți câteva ore înainte ca alarma să fie programată să sune, puteți totuși să vă salvați o parte din somn. Iată cum:

• Rezistați tentației de a privi ceasul (telefonul)

Verificarea orei (sau a notificărilor) vă poate determina să rămâneți treaz mai mult timp. „Lumina este perturbatoare și puteți ajunge cu ușurință să verificați conținutul și înainte să vă dați seama, ați pierdut cu ușurință o oră (sau mai mult) de somn”, spune Cralle.

• Evitați lumina puternică

Dacă trebuie să vă ridicați și să mergeți la baie în miezul nopții, încercați să evitați pe cât posibil lumina puternică. Cu toate acestea, dacă faceți mai multe vizite la baie pe parcursul nopții, ar trebui să consultați medicul.

• Încercați să vă relaxați (dar nu vă forțați să adormi)

Oricine s-a trezit vreodată uitându-se la tavan în miezul nopții știe că încercarea intenționată de a adormi poate duce adesea la un rezultt opus. În loc să forțeze somnul, experții recomandă să încercați în schimb tehnici de relaxare, precum respirația profundă, meditația sau relaxarea progresivă a mușchilor, care implică încordarea și apoi eliberarea fiecărui mușchi din corp.

• Părăsiți camera

Dacă totul eșuează după 20 de minute, ridicați-vă și mergeți într-o altă cameră pentru a citi sau a asculta muzică slabă. Orice ați face, asigurați-vă că este într-o altă cameră. „Facând acest lucru, creierul și corpul vor asocia patul cu starea de veghe în loc de somn”, a spus expertul în somn de la Johns Hopkins, Luis F. Buenaver într-o postare pe blog.

„Poate fi dificil să lași un pat cald și confortabil după ce vă treziți în miezul nopții. Dar gândiți-vă la acest pas ca la o investiție într-un somn mai bun – dacă nu în seara asta, atunci mâine seară și în viitor.Odată ce vi se face suficient de somn, vă puteți întoarce în dormitor”, spune el.

Sfaturi pentru a preveni trezirea în miezul nopții

Deși trezirile ocazionale de la ora 3.00 dimineața  pot fi inevitabile, există modalități susținute de știință de a vă asigura că vă pregătiți înainte de culcare. Pentru adulții sub 65 de ani, se recomandă să dormiți între șapte și nouă ore pe noapte, cu scopul de a dormi în două până la trei ore după apus.

Este esențial să vă culcați înainte de miezul nopții, spune dr. Allison Brager, un neurobiolog cu experiență în somn și ritmuri circadiene. „Acest lucru optimizează timpul petrecut în somn reparator non-REM”, mai spune el.

• Alte sfaturi pentru a obține o noapte bună de odihnă includ:

• Păstrați aceeași oră de culcare și de trezire

• Încerați să vă expuneți la lumina soarelui în timpul dimineții

• Evitați dozele mari de cofeină pe tot parcursul zilei, dar mai ales după ora 14.00.

• Evitați mesele mari, alcoolul și exercițiile fizice aproape de ora de culcare

• Evitați expunerea la lumină puternică seara

• Păstrați dormitorul întunecat și răcoros

În plus, vă puteți optimiza somnul folosind măști de somn și dopuri pentru urechi; perdele opace; materiale de absorbție a sunetului, cum ar fi covor sau tapet; un pat cu saltea și lenjerie de pat confortabile, din fibre naturale pentru a evita supraîncălzirea în timpu nopții.

Dar dacă nimic nu funcționează și tot vă treziți în toiul nopții, cel mai bine ar fi să consultați medicul.