„Ciugulitul“ dintre mese înseamnă 600 de kilocalorii, în plus, pe zi. Cum trecem la dieta hipocalorică

Necesarul caloric variază între 1.800 şi 3.200 de kilocalorii pe zi, în funcţie de vârstă, sex şi nivel de activitate fizică. Dieta hipocalorică este baza perioadei de slăbire şi presupune un deficit de 500-1.000 de kilocalorii.

Tinerii între 16 şi 18 ani, sedentari, au nevoie de 2.400 kilocalorii în fiecare zi, în timp ce fetele de aceeaşi vârstă şi nivel de activitate de doar 1.800, se arată în „Abecedarul de obezitate“, coordonat de prof. dr. Nicolae Hâncu, medic primar diabet, nutriţie, şi boli metabolice.

Pentru grupa de vârstă 19-20 de ani, tinerilor activi li se recomandă consumul a 3.000 de kilocalorii pe zi, în timp ce tinerelor 2.400.

Bărbaţii între 36 şi 40 de ani care aun un tip de activitate moderată trebuie să consume în fiecare zi 2.600 de kilocalorii, iar femeile 2.000, în timp ce persoanele între 46 şi 50 de ani, 2.400, dacă sunt bărbaţi şi 2.000 de kilocalorii, dacă sunt femei

Potrivit aceleiaşi surse, recomandările se bazează pe ecuaţiile de calcul al necesarului caloric, utilizând greutatea şi înălţimea medie pentru vârstă şi sex. Pentru adulţi, se consideră la bărbaţi o înălţime de 178 de centimetri şi o greutate de 70 de kilograme , iar la femei o înălţime de 163 de centimetri şi o greutate de 57 de kilograme. În cazul adolescenţilor, greutatea şi înălţimea de referinţă sunt variabile.

Cei care vor să scadă în greutate trebuie să reducă aportul alimentar cu circa 500-1.000 de kilocalorii în fiecare zi, în funcţie criteriile de vârstă, sex şi activitate fizică. Această dietă hipocalorică trebuie să conţină toate substanţele nutritive în anumite proporţii astfel: grăsimi, sub 30% din totalul caloriilor; carbohidraţi, 55% sau mai mult din totalul caloriilor; proteine, 15-20% din calorii; sare, sub 5 grame pe zi, calciu, 1.000-1.500 miligrame pe zi şi fibre, între 20 şi 30 de grame pe zi.

Cum facem acest lucru

Ţinta dietei hipocalorice o putem atinge prin schimbarea alimentaţiei, cu accent zilnic pe vegetale: roşii, castraveţi, dovlecei, ardei, conopidă, broccoli, vinete, morcovi, salată verde, varză, ţelină, circa 6-8 porţii pe zi.

Consumul de fructe trebuie limitat la 3-5 porţii pe zi întrucât consumul excesiv poate aduce un plus caloric nedorit.

Cerealele rafinate trebuie înlocuite cu cele integrale, respectiv pâine, paste din făină integrală, orez brun, fulgi simpli de ovăz, pentru un aport suficient de fibre.

Uleiul, zahărul şi alimentele cu conţinut crescut de grăsime – smântână, frişcă, brânzeturi grase, slănină, foietaje, produse de patiseri – sau glucide rafinate – miere de albine, sirpo, dulceaţă, ciocolată, bomboane, prăjituri – trebuie să fie consumate ocazional.

Condimentarea mâncării se va face cu plante aromate, suc de lămâie, oţet balsamic şi mai puţină sare. Salatele trebuie să fie acrişoare şi nu sărate.

Lactatele permise sunt cele degresate – sub 20% grăsime – sau alimente fortificate cu calciu – tofu, lapte de soia fortificat.

Doar 3 gălbenuşuri de ou pe săptămână, însă albuşul este permis în fiecare zi, fiind o sursă bună de proteine şi vitamine.

Nucile, seminţele, alunele trebuie reduse la 30 de grame – un pumn – pe zi, pentru că pot aduce un surplus de 200 de kilocalorii.

Evitarea ciugulitului dintre mese, întrucât adaugă între 500 şi 600 de kilocalorii în fiecare zi.

Fructele uscate, - stafide, curmale, smochine – trebuie înlocuite cu fructe proaspete.

Totodată, sucurile şi băuturile energizante trebuie înlocuite cu apă cu lămâie sau cei.

Se recomandă 3 mese pe zi şi 3 gustări cu următorul conţinut caloric:

Mic dejun – 300 de kilocalorii

Prânz – 350-400 de kilocalorii

Cina – 250-300 kilocalorii

Gustarea 1 – 130-150 kilocalorii

Gustarea 2 – 100-130 de kilocalorii

Gustarea 3 – 100 kilocalorii