Cele mai bune exerciţii pentru umeri: flotări şi genuflexiuni cu gantere

Kilogramele în plus nu se văd doar pe şolduri şi coapse, ci şi în zone ceva mai sensibile, care sunt mult mai greu de modelat. O astfel de zonă este cea a braţelor şi umerilor. Un antrenor personal ne spune care sunt cele mai bune exerciţii pentru umeri şi care dau rezultate garantat dacă sunt executate corect.

Grăsimea depusă în zona braţelor şi a umerilor poate fi eliminată dacă urmezi două reguli de bază: mănânci echilibrat şi faci un antrenament special.

În privinţa alimentaţiei nu sunt foarte multe noutăţi, iar multe dintre reguli deja le cunoaşteţi: fără prăjeli, dulciuri, carne grasă, alimente bogate în sare şi băuturi carbogazoase şi mai mult accent pe legume şi fructe proaspete, apă din belşug, alimente bogate în proteine, fibre şi grăsimi sănătoase.

În cazul antrenamentului, Şerban Blebea, antrenor personal, oferă cinci tipuri de exerciţii pentru sculptarea umerilor şi a braţelor.
 

Cele mai bune exerciţii pentru umeri  - genuflexiuni cu gantere

“Acesta este unul dintre exerciţiile mele preferate şi îl folosesc de câte ori am ocazia la Măsura S, programul de transformare în 30 de zile. Pe lângă faptul că lucrează muşchii umerilor şi tonifiază această zonă, genuflexiunea ajută la menţinerea pulsului ridicat şi arde un număr impresionant de calorii”, spune antrenorul.

De unde ştiţi când consumaţi mai multe calorii? Urmăriţi-vă respiratia şi modul în care inspiraţi. Când observaţi că respiraţia devine greoaie şi vă chinuiţi să luaţi o gură de aer, atunci înseamnă că metabolismul este la cote maxime. Nu uitaţi să expiraţi atunci când vă ridicaţi din genuflexiune şi începeţi să împingeţi ganterele spre tavan.

Cele mai bune exerciţii pentru umeri  - flotări în plan înclinat cu braţele apropiate

Peste 90% dintre femei spun că nu sunt în stare să facă flotări, însă adevărul este că multe dintre ele le execută greşit şi aşa apar durerile, motiv pentru care multe femei renunţă la flotări fără drept de apel. Antrenorul recomandă începătoarelor să facă flotări pe un plan ridicat, astfel încât efortul nu va părea imposibil.

Alegeţi o băncuţă, o canapea sau chiar biroul. Veţi observa că atunci când braţele sunt la un nivel mai ridicat decât picioarele, flotările devin floare-la-ureche.

Începeţi cu 10 repetări, apoi măriţi numărul treptat, zilnic. Nu uitaţi să ţineţi tot timpul braţele apropiate de corp şi spatele drept pentru a lucra perfect umerii şi să respiraţi de fiecare dată când vă ridicaţi din flotare.

Cele mai bune exerciţii pentru umeri  - flotări Hindu (indiene)

Aceste exerciţii foloseste doar greutatea corpului, ceea ce înseamnă că le puteţi face oriunde şi oricând, chiar şi la birou. Pentru că în timpul acestui exerciţiu sunt folosite mai multe grupe musculare decât banalele ridicări de gantere, veţi reuşi să ţineţi pulsul mult mai ridicat, pentru mai mult timp, ceea ce înseamnă că veţi consuma până la de nouă ori mai multe calorii, dacă ne luăm după studiile efectuate în acest domeniu.

Dacă, totuşi, sunteţi începătoare într-ale flotărilor, antrenorul recomandă să începeţi cu flotările simple şi să avansaţi la cele indiene doar atunci când stăpâniţi pe deplin mişcarea.

Ca formă de execuţie se aseamănă foarte mult cu flotările simple, cu diferenţa că posteriorul trebuie să stea mereu ridicat. Acest aspect pune mai mult stres pe muşchii umerilor şi ai braţelor.

Cele mai bune exerciţii pentru umeri  - flotări pentru triceps

Nu este un exerciţiu foarte uşor, pentru că e destul de greu să vă susţineţi întreaga greutate corporală doar în braţe, dar este foarte eficient.

Ce aveţi de făcut: sprijiniţi-vă braţele de o banchetă,  îndoiţi picioarele, flexaţi coatele şi coborâţi posteriorul pe lângă scaun. În clipul de mai jos aveţi o exemplificare a acestui exerciţiu. 

Cele mai bune exerciţii pentru umeri  - ridicările de gantere

Luaţi o pereche de gantere (minimum 3 kilograme, maximum 10 kilograme) şi executaţi 10 ridicări spre exterior.

Acum, fără nici o pauză, executaţi 10 ridicări în faţă şi terminaţi seria cu 10 repetări de flexii pentru biceps (ţineţi ganterele cu mâinile întinse pe lângă corp, îndoiţi coatele şi ridicaţi ganterele până la piept).

Veţi observa că zona umerilor începe să “ardă” iar pulsul creşte, semn că antrenamentul este eficient.