Cum îţi protejezi spatele în timpul curăţeniei de Paşte. Recomandările specialiştilor

Activităţile fizice precum aspiratul, măturatul, ştersul podelelor sau al ferestrelor pot afecta în special persoanele care au probleme la coloana vertebrală. Acestea ar trebui să facă mişcări şi rotiri controlate, dar şi pauze la fiecare 45 de minute.

Gândul că folosirea mopului sau a măturii ori celelalte activităţi de curăţenie pe care ni le programăm primăvara, înainte de Paşte, presupun mişcări speciale, poate părea unora exagerată.

Dacă ţinem cont însă de statisticile care arată că 80% din populaţia adultă s-a confruntat măcar o dată în viaţă cu durerile de spate, s-ar putea să ne schimbăm opinia şi să ţinem cont de câteva reguli care ne pot menţine sănătoşi, chiar şi în toiul curăţeniei de Paşte.

”Aparent banala curăţenie de Paşte poate deveni o provocare pentru toate persoanele care au experimentat în ultimele luni o durere lombară, puternică sau uşoară. Dacă suntem în plin puseu dureros sau imediat după ieşirea din el, e cel mai indicat să chemăm pe cineva să ne ajute, pentru că altfel riscăm să afectăm din nou coloana. În cazul unei dureri cronice uşoare, surde, suportabile, sau al lipsei durerii la o distanţă de câteva luni de un episod acut, trebuie să ne adaptăm activităţile, să gândim un plan de derulare al acestora pe o perioadă de câteva zile”, explică dr. Iulia Belc, medic primar Recuperare medicală, medicină fizică şi balneologie, directorul medical al Bio Ortoclinic.

Ustensile şi echipamente uşor de manevrat

Potrivit acesteia, există câteva măsuri de prevenţie şi de readaptare, care ne pot ajuta să evităm un episod dureros neplăcut. Iar primul pas este să evaluăm momentul în care ne aflăm faţă de ultimul puseu dureros lombar.

”Ca regulă generală, activitatea trebuie întreruptă de pauze periodice de 10-15 minute, la interval de 40-45 minute, sau imediat,  în cazul apariţiei unei dureri sau a unui disconfort. La fel de important este să ne alegem ustensile şi echipamente uşoare, uşor de manevrat, precum: găleţi, coşuri uşoare, mopuri şi mături cu mâner lung, raclete de geam cu mâner telescopic, aspirator uşor, pe roţi, cu tub lung, telescopic şi cordon lung, sau utilizarea unui prelungitor, ca să nu fim nevoiţi să ne aplecăm repetat pentru a schimba priza. Mai mult, trebuie să acordăm atenţie poziţiei adoptate în timp ce stăm în picioare, ne mişcăm, ne aplecăm, ridicăm greutăţi, ne întindem după obiecte aflate pe rafturi înalte ori facem mişcări de du-te-vino şi rotaţii când manipulăm aspiratorul, mătura sau mopul”, declară dr. Iulia Belc.

Ce trebuie să avem în vedere:

Poziţia ortostatică (în picioare), trebuie adaptată, ţinând picioaree depărtate la  nivelul umerilor. Atenţie, dacă mobila de bucătărie nu are picioare de sprijin, tendinţa noatră este de a stă în poziţie de balerină, cu vârfurile mult în afară, ca să stăm cât mai aproape de dulap. Acest lucru va accentua scobitura lombară, lordoza, va pune presiune asupra articulaţiilor intervertebrale şi, pe cale de consecinţă, va determina apariţia durerii. Ideal este să sprijinim alternativ câte un picior pe o mică treaptă adaptată dintr-o cratiţă întoarsă, un teanc de cărţi, o scăriţă sau deschizând uşa de la masca chiuvetei şi sprijinind piciorul în interiorul dulapului. 

Ridicarea oricărei greutăţi se face cu două mâini, ajutându-ne de membrele inferioare şi îndoind mereu genunchii. Mişcarea de ridicare NU trebuie făcută cu genunchii întinşi, nici măcar când scoatem sacoşele din portbagaj. Nu uitaţi să depărtaţi picioarele la nivelul umerilor!

Dacă trebuie să vă întindeţi spre o poliţă înaltă şi nu aveţi o scăriţă  în apropiere, ridicaţi-vă doar pe vârfuri, fără să întindeţi coloana vertebrală.

Pentru manipularea măturii sau a mopului - obligatoriu cu mâner lung -, staţi cu spatele drept, contractaţi musculatura abdominală şi ţineţi ustensila aproape de corp pentru a evita mişcarea de întindere. Mai mult,  controlaţi mişcările de răsucire şi aplecaţi-vă doar din genunchi, nu din coloană.

În cazul aspiratorului, păstraţi poziţia dreaptă, încordaţi muşchii abdomenului, aşezaţi un picior în faţă, genunchii uşor îndoiţi şi lăsaţi greutatea acorpului pe ei la mişcarea de împingere în faţă. Pentru a preîntâmpina mişcarea de du-te –vino, faţă-spate, destul de solicitantă pentru spate, puteţi parcurge lungimea încăperii doar prin mişcare în faţă, întorcându-vă apoi şi aspirând în acelaşi mod, în sens contrar.

Pentru spălatul geamurilor folosiţi o racletă cu mâner telescopic sau o scăriţă şi evitaţi mişcările de întindere.

Încărcarea sau descărcarea maşinii de spălat trebuie făcută, de asemenea, cu economie de mişcare, prin plasarea coşului la un nivel optim pentru a evita mişcările repetate de aplecare. ”Dacă încărcarea se face pe sus, aşezaţi coşul pe un suport la nivelul maşinii, iar dacă hubloul este frontal, puneţi coşul jos, iar dumneavoastră va aplecaţi prin genuflexiune, apoi vă ridicaţi cu spatele drept. La întinsul rufelor, adaptaţi înălţimea sârmelor la înălţimea dumneavoastră, sau folosiţi umeraşe. Folosiţi-vă doar de braţe şi de ridicarea pe vârful picioarelor, pentru a evita mişcările de întindere lombară”, subliniază dr. Iulia Belc.

Dacă aveţi o suferinţă cervicală asociată, spondiloză, discopatie, evitaţi poziţia monotonă de extensie, care presupune capul dat pe spate. Pe lângă durere cervicală, în astfel de cazuri ar putea să apară ameţeală, dezechilibrare şi suprasolicitarea coloanei lombare în mişcarea de redresare.

Folosiţi  un coş sau o măsuţă pe roţi pentru a depozita toate cârpele şi detergenţii necesari, ca să evitaţi deplasările şi aplecările repetate. Nu în ultimul rând asiguraţi-vă că aveţi o îmbrăcăminte lejeră, comodă, încălţăminte cu talpă elastică, bine fixată pe picior. Purtând papuci prea largi există pericolul de a  vă împiedica, iar în mişcarea reflexă de redresare, veţi agresa coloana vertebrală.