Sciatica: 6 exerciţii yoga pentru a-i pune capăt

Sciatica: 6 exerciţii yoga pentru a-i pune capăt

Exerciţiile yoga, executate corect, pot uşura durerile apărute într-o criză de sciatică Fotografii: cnn.com

Aproximativ 40% dintre adulţi ştiu ce înseamnă nevralgia sciatică, durerea de şale cu iradiere în picioare. Chiar dacă sună înspăimântător, suferinţa poate fi alinată, dar şi prevenită cu ajutorul unor mişcări simple de yoga.

Ştiri pe aceeaşi temă


Sciatica este termenul medical care se referă la durerea surdă sau intensă localizată în zona lombară, care iradiază în picior, la nivelul şoldurilor, gambei sau chiar în talpă. 

Aceasta apare din cauza comprimării sau lezării nervului sciatic – de aici şi denumirea. Sciaticul este un nerv major, cel mai lung din corp, care se întinde din partea inferioară a spatelui spre partea posterioară a fiecărui picior.

Specialiştii estimează că până la 40% dintre adulţi au cel puţin o criză de sciatică şi că de foarte multe ori durerea este însoţită de amorţeală, furnicături şi slăbiciune. 

Potrivit acestora suferinţa poate fi ameliorată şi chiar prevenită cu ajutorul unor exerciţii yoga, se arată într-un articol publicat pe pagina online a CNN.

„Barca“ modificată

Dacă sciatica are drept cauză o problemă a coloanei vertebrale în zona lombară, această postură poate ajuta prin întărirea musculaturii profunde pentru a stabiliza partea inferioară a spatelui. Exerciţiul activează, de asemenea, muşchii adductori (partea interioară a coapselor), realiniind pelvisul.

Cum se face: Ne aşezăm pe saltea, plasând între picioare un bloc de spumă; îndoim genunchii astfel încât aceştia să formeze un unchi de 90 de grade şi încordăm muşchii lombari pentru a preveni arcuirea spatelui în timp ce ridicăm picioarele. Menţinem  această poziţie preţ de cinci respiraţii lungi şi profunde, după care revenin în poziţia iniţială şi ne relaxăm. Repetăm, încercând să menţinem din ce în ce mai mult poziţia, până când ajungem la 10 respiraţii lungi.

Podul cu genunchii împreunaţi

Exerciţiul e recomandat mai ales dacă sciatica provine din zona şalelor sau a muşchilor piriformis (muşchii situaţi sub muşchiul fesier mare). El întăreşte musculatura spatelui inferior şi extinde flexorii şoldurilor. Păstrarea genunchilor împreună activează muşchii profunzi ai coapselor, care se opun celor exteriori, inclusiv celor piriformis.

Cum se face: Ne întindem pe saltea, cu mâinele pe lângă corp, pornind de la o poziţie de pod simplă. Aducem picioarele şi genuchii împrună, inspirăm adânc şi ridicăm şoldurile, astfel încat acestea să se aliniezi în diagonală cu umerii şi genunchii. Este importantă evitarea arcuirii spatelui. Menţinem poziţia preţ de trei respiraţii, după care ne relaxăm, preţ de o respiraţie. Repetăm de trei ori.

Răsucire din poziţia şezut

Acest exerciţiu favorizează întinderea muşchilor piriformis. Răsucirea trebuie executată cu prudenţă, deoarece, dacă nu e făcută corect, poate exagerba problemele coloanei vertegrbale. Mişcarea trebuie iniţiată din zona mediană a spatelui, dintre omoplaţi.

Cum se face: Ne aşezăm pe saltea, aducem piciorul afectat peste piciorul opus (foto sus). Cuprindem genunchiul cu braţul opus şi inspirând ne ră Stai drept, cu picioarele afară. Crucea piciorul afectat peste picior opus şi apăsaţi pe talpa piciorului pe picior dureros jos. Îmbrăţişează braţul opus în jurul genunchiului, plasarea de altă parte, pe motiv din spatele şold. Expiraţi în timp ce trage piciorul spre piept şi se rotesc de la mijlocul lunii spate. Ţineţi timp de trei respiraţii lungi, profunde.

Flotarea „Porumbelului“

Acesta este un exeriţiu de întindere a muşchilor piriformis (piciorul din faţă) şi flexori (piciorul din spate). 

Cum se face: dintr-o poziţie de fandare în genunchi, ne lăsăm în faţă, sprijinindu-ne în palme. Lăsăm uşor piciorul din faţă în lateral, sprijinindu-le pe partea laterală a tălpii. Ne deplasăm mâinile mai în faţă, apoi revenim, pentru a împinge greutatea corpului din partea superioară în şolduri şi pelvis. Executăm acest exerciţiu preţ de cinci respiraţii lungi, profunde, după care lucrăm pe partea opusă.

Piramida modificată

Aceasta postură reprezintă o combinaţie de întindere a ligamentelor şi reaşezare a pelvisului. Unii oameni susţin că poziţia îi ajută, în timp ce alţii consideră că aceasta agravează comprimarea nervului. Aşadar, e bine să fim prudenţi şi să ne oprim dacă durerea creşte.

Cum se face: păstrăm piciorul afectat înainte şi facem un pas înapoi cu celălalt, astfel încât să rezulte o distantţă de aproximativ 18-24 centimetri. Cu ambele picioare drepte, fără să îndoim genunchii, ne aplecăm trunchiul în faţă, punând mâinile pe un bloc de spună sau pe un scaun. Pentru a găsi echilibrul, balansăm uşor pelvisul înainte şi înapoi. Menţinem poziţia timp de cinci respiraţii lungi, profunde.

Culcat pe spate cu perna sub genunchi

A îndura o durere constantă este destul de obozitor, aşa că această postură este destinată odihnei.

Cum se face: ne întindem pe saltea cu faţa în sus, aşezând o pernă sub genunchi cu picioarele distanţate. E foarte important ca zona lombară să fie în contact cu solul. Deci, fără arcuire. Stăm aşa timp de 10-20 de respiraţii lungi, profunde, concentrându-ne, în special, asupra expirării, ca un semn de eliberare a durerii. 

citeste totul despre: