FOTO Cum să combatem efectele statului prelungit pe scaun

CONSECINŢE Orele petrecute zi de zi pe scaun, la birou, ne afectează organismul din cap până-n picioare, slăbind unii muşchi şi tensionându-i pe alţii. Rezultă celebrele dureri de spate

Ne place sau nu, viaţa noastră gravitează în jurul statului pe scaun, într-un ciclu pe care, arată studiile recente,
îl plătim cu sănătatea şi scurtarea speranţei de viaţă.

Corpul omenesc a fost proiectat pentru mers, nu pentru sedentarism. De aceea, ravagiile activităţilor statice asupra organismului sunt atât de mari. În primul rând, lipsa contracţiilor musculare din timpul statului în şezut determină scăderea drastică a nivelului de oxigenare celulară şi încetinirea metabolismului.

De asemenea, cauzează o suprimare a activităţii unei substanţe numită lipoproteină, necesară producerii colesterolului bun (HDL). De aici şi asocierile cu oboseala accentuată, durerile de cap, kilogramele în plus, afecţiunile cardiovasculare, riscul de diabet zaharat şi de accident vascular cerebral.

Pentru că poziţia şezândă este complet nefirească pentru noi, aceasta conduce în timp la slăbirea musculaturii zonei superioare a spatelui, la contractarea excesivă a muşchilor din zona lombară, concomitent cu slăbirea tonusului la nivelul abdomenului.

Astfel, după doar o oră neîntreruptă petrecută pe scaun, coloana vertebrală lombară devine rigidă, iar mobilitatea ei ulterioară este serios afectată, creând condiţiile propice accidentărilor, mai ales în cazul femeilor. Asta deoarece, spre deosebire de bărbaţi, ele au o masă musculară mai mică. Din acest motiv, femeile se confruntă cu un risc mai mare de a suferi de varice şi au parte de un drenaj limfatic anevoios.

Cu puţin efort însă, degringolada aceasta poate fi ţinută în frâu. Antrenoarea de fitness Cori Grămescu (foto), din Bucureşti, ne propune un set de şase exerciţii simple, dar eficiente pentru îmbunătăţirea tonusului muscular şi a mobilităţii coloanei vertebrale.

EXERCIŢIUL 1

Ne întindem pe saltea cu faţa în jos şi cu palmele aşezate pe lângă trunchi. Depărtăm picioarele şi îndoim genunchii, trăgând călcâiele spre bazin. Flexăm călcâiele, încordăm fesele şi abdomenul, relaxând conştient zona lombară. Menţinem vârful nasului în contact cu salteaua şi, inspirând, fără să ridicăm capul sau umerii de la sol, întindem mâinile în faţă, cu palmele în jos. Expirăm şi revenim în poziţia iniţială. Exerciţiul activează musculatura din zona superioară a spatelui. Se fac patru seturi a câte opt repetări.

Poziţie iniţială

Poziţie finală

EXERCIŢIUL 2

Ne întindem pe saltea cu faţa în jos, picioarele depărtate şi vârfurile degetelor în contact cu podeaua. Aşezăm dosul palmelor pe zona lombară, ţinem umerii relaxaţi, iar abdomenul, fesele şi picioarele încordate. Inspirăm şi întindem mâinile în faţă, ridicând în acelaşi timp picioarele de la sol, cu vârfurile întinse. Expirăm şi revenim în poziţia iniţială, întorcând capul pe partea opusă. Exerciţiul efectuează o mişcare complexă de alungire şi mobilizare a coloanei vertebrale. Se fac patru seturi a câte opt repetări.

Poziţie iniţială

Poziţie finală

EXERCIŢIUL 3

Ne aşezăm pe coate şi genunchi, menţinând coloana întinsă şi abdomenul încordat. Ţinem piciorul de lucru întins în spate, cu talpa flexată şi coapsa încordată. Inspirăm şi ridicăm piciorul în linie cu coloana vertebrală, fără a relaxa abdomenul. Expirăm şi flexăm genunchiul până la 90 de grade, ţinându-l câteva secunde fix. Mişcarea se execută lent şi controlat. Exerciţiul creşte mobilitatea şi activează muşchii fesieri şi zona posterioară a coapsei, îmbunătăţind drenajul limfatic. Se fac patru seturi a câte opt repetări, pentru fiecare picior.

Poziţie iniţială

Poziţie intermediară

Poziţie finală

EXERCIŢIUL 4

Ne întindem pe saltea cu faţa în sus, cu spatele drept, picior peste picior. Este important ca genunchiul de deasupra să fie pe aceeaşi linie cu coloana vertebrală şi fesele, ca să stabilizeze bazinul. Menţinem noada în contact cu salteaua, presând-o uşor. Ridicăm umerii de la sol, susţinând capul cu palmele împreunate. Expirăm şi răsucim cotul opus spre genunchi, inspirăm şi revenim apoi în poziţia iniţială, fără a coborî umerii pe sol. Repetăm de câte opt ori pentru fiecare parte.

Poziţie iniţială

Poziţie finală

EXERCIŢIUL 5

Ne întindem pe laterală, cu capul pe braţul complet întins şi picioarele aliniate cu coloana vertebrală. Menţinem fesele încordate şi tragem abdomenul, încordând zona taliei, iar cu braţul de deasupra echilibrăm uşor corpul. Expirăm şi ridicăm lent picioarele de la sol, fără a mişca deloc bazinul, apoi expirăm lent, coborându-le. Ne concentrăm să menţinem picioarele întinse şi, pentru a executa mişcarea, folosim mai ales muşchii abdomenului. Se fac trei seturi a câte opt repetări, pentru fiecare parte a corpului.

Poziţie iniţială

Poziţie finală

EXERCIŢIUL 6

Ne aşezăm în poziţie de flotare, sprijinindu-ne corpul pe vârfurile picioarelor şi coate, încercând
să menţinem o linie dreaptă a corpului, după care ne ridicăm posteriorul, aducând capul între coate. Încercăm să ţinem cât mai mult poziţia, alungind zona superioară a spatelui şi întinzând picioarele cât de mult se poate, fără a simţi durere însă, ci doar o senzaţie de eliberare a tensiunii acumulate în zona coapselor. Vom începe cu reprize de zece secunde, vom coborî apoi pe genunchi pentru a ne relaxa, după care vom relua exerciţiul de câteva ori. Acesta activează musculatura spatelui şi îmbunătăţeşte mobilitatea picioarelor şi a abdomenului.

 Poziţie iniţială

Poziţie finală