Carnea roşie trebuie limitată la 1-2 porţii pe lună. 10 paşi care te ţin departe de obezitate. Foştii fumători şi cei cu rude de gradul I, printre categoriile de risc

Obezitatea este o boală cronică strând legată de problemele cardiovascuare

Prevenţia este cea mai eficientă cale de tratament al obezităţii, atrag atenţia medicii nutriţionişti. Majoritatea factorilor de risc ţin de stilul de viaţă, respectiv alimentaţia şi activitatea fizică.

Obezitatea şi creşterea în greutate sunt produse prin mecanisme multiple şi complexe, în care se corelează factori genetici cu cei de mediu, de unde şi dificultatea de a trata aceste boli cronice. În „Abecedarul de obezitate“, coordonat de academicianul Nicolae Hâncu, medic specialist în diabet, nutriţie şi boli metabolice, sunt specificaţi 10 paşi care dacă sunt urmaţi pot ţine sub control numărul kilogramelor.

Persoanele aflate la risc sunt în primul rând acelea care au rude de gradul I cu aceeaşi problemă. Adică părinţi, fraţi, surori, copii. Urmează apoi persoanele care au activităţi sedentare prin natura profesiei sau sunt pur şi simplu comode. Cei care s-au lăsat de fumat constituie o altă categorie.

Să nu-i uităm pe cei care îşi recunosc lăcomia şi consumul exagerat de alimente, mai ales dacă se combină cu aportul exagerat de alcool.  

În categoriile speciale intră foştii sportivi, gravidele şi lăuzele, imobilizaţii la pat şi persoanele care urmează anumite tratamente: cu cortizon, de exemplu, sau antipsihotice.

Ce trebuie făcut

Pasul 1. Să ne informăm cât mai mult din surse corespunzătoare despre stilul de viaţă şi obezitate. Dacă avem nelămuriri întrebăm medicul specialist în diabet, nutriţie şi boli metabolice.

Pasul 2. Să ne cunoaştem greutatea şi circumferinţa abdominală, precum şi necesarul de calorii şi alimente. Cântărirea şi măsurarea circumferinţei abdominale trebuie făcută de 2-3 ori pe săptămână, dimineaţa, în condiţii standard, dezbrăcaţi, după micţiune şi defecaţie, înaintea oricărui consum alimentar sau lichidian. Echilibrul nutriţional înseamnă că avem nevoie de următoarele proporţii: glucide – 50-55%; proteine – 15-20% şi lipide (grăsimi) – 30-35%.

Pasul 3. Alimentaţie sănătoasă conform piramidei alimentare. Alimentaţie sănătoasă înseamnă să consumăm moderat, dar variat din toate grupele alimentare ale piramidei.

Grupa1 – Cereale – pâine, produse cerealiere, pate făinoase, orez. Sun bogate în glucide şi fibre şi au o valoare energetică moderată de aproximativ 150-200 de kcal la 100 de grame de produs consumat. Se recomandă 6-11 porţii pe zi.

Grupa 2 –Fructe şi legume – Aceste sunt bogate în glucide complexe, dar şi în fructoză. Valoare energetică este mică. Legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, săruri minerale, fibre, alimente şi apă. Cartoful este indicat de 2 ori pe săptămână. Se recomandă 3-5 porţii de legume şi 2-4 porţii de fructe.

Grupa 3 – lapte, iaurt, brânză, carne, pui, peşte, ouă, leguminoase (fasole, mazăre boabe, soia, năut) şi nuci. Sunt bogate în calorii provenite din proteine, grăsimi polinesaturate şi mononesaturate. Se recomandă 2-3 porţii pe zi de lactate, 2-3 porţii pe zi de peşte, pui, ouă, nuci, leguminoase. Carnea roşie este indicată în maximum 1-2 porţii pe lună.  

Grupa 4. Alimente grase şi produse zaharoase. Cele mai bogate în calorii, glucide simple şi grăsimi în principal saturate, forma trans- şi colesterol. Este format din uleiuri, grăsimi, dulciuri. Se recomandă consumul ocazional.

Pasul 4. Planificaţi alimentaţia. Alcătuiţi propria piramidă alimentară, decideţi ce şi cât consumaţi din grupele alimentare, Distribuiţi alimentele în 3 mese principale şi 2-3 gustări.

Pasul 5. Faceţi cumpărături sănătoase. Alcătuiţi o listă şi nu plecaţi la cumpărături flămând.

Pasul 6. Gătiţi sănătos. Îndepărtaţi grăsimea vizibilă de pe carne, folosiţi tigăi care au nevoie de o cantitate mică de ulei, folosiţi în reţetele preferate brânzeturi, lapte, smântână sau iaurt degresat.

Pasul 7. Farfurii sănătoase dimineaţa, la prânz şi seara şi mâncaţi sănătos oriunde şi oricând.

Pasul 8. Nu uitaţi de aportul de lichide. Avem nevoie de minimum 1,5 litri de lichide în fiecare zi, apă plată sau carbogazoasă, ceaiuri şi infuzii de plante fără zahăr sau miere de albine. Starea de hidratare a organismului se poate verifica în urină: dacă este incoloră sau are culoare foarte deschisă sunteşi hidratat corespunzător, dacă are un aspect galben-închis aveţi nevoie de lichide suplimentare.

Pasul 9. Rămâneţi activ. Aceasta ajută la păstrarea unui număr rezonabil de kilograme. Activitatea  fizică indicată este de 30-60 de minute pe zi, de intensitate moderată adică înot, mers pe jos, alergat, exerciţii la sală sau acasă pe bandă sau bicicletă. Prescrierea exerciţiilor fizice se face după o prealabilă examinare medicală.

Pasul 10. Atenţie la somn, fumat şi coabitarea cu stresul psiho-social. Evitaţi fumatul activ, dar şi pe cel pasiv, dormiţi 7-9 ore pe noapte şi combateţi stresul prin sport.