Metabolismul, uzina ta de energie
0
Metabolismul este cel care ne ajută să ardem calorii, dar şi să respirăm, să ne controlăm temperatura corpului, să ne contractăm muşchii, să ne punem creierul la treabă. Pe scurt, metabolismul ne ţine în viaţă.
Orice proces fizic şi chimic din corp care foloseşte şi care creează energie poartă numele de metabolism. De fapt, acesta înglobează majoritatea funcţiilor organismului:
Dgestia alimentelor şi asimilarea substanţelor nutritive;
Eliminarea reziduurilor prin urină şi prin fecale;
Respiraţia (schimbul de oxigen şi de dioxid de carbon care are loc la nivelul sistemului respirator);
Circulaţia sângelui;
Creşterea sau scăderea temperaturii corpului în funcţie de anumiţi factori;
Contractarea musculaturii;
Activitatea creierului şi a celulelor nervoase din întreg corpul.
Cum este produsă energia
Metabolismul este alcătuit din două părţi complementare: Catabolismul, adică descompunerea substanţelor de bază din alimente (carbohidraţi sau glucide, proteine şi lipide sau grăsimi) în elemente mai simple, cu ajutorul unor enzime specifice. Se produce în special prin ruperea legăturilor dintre atomii de carbon din moleculele diferitelor substanţe. În urma catabolismului, rezultă o formă de energie care poate fi folosită imediat de celule pentru procesele care ne menţin în viaţă.
Anabolismul include procesele care favorizează „repararea“ şi formarea ţesuturilor şi organelor prin sinteza moleculelor complexe din corp. Exemple de procese anabolice sunt creşterea şi mineralizarea oaselor şi, de asemenea, creşterea masei musculare.
Se poate instala diabetul
Un metabolism încetinit este asociat cu acumularea de grăsime în organism, deoarece corpul are tendinţa de a acumula caloriile, în loc să le ardă. Dacă nu sunt luate măsuri din vreme, în timp, devine din ce în ce mai dificil să refaci echilibrul organismului şi poţi ajunge supraponderal sau chiar obez.
Acumularea excesivă de grăsime atrage după sine şi rezistenţa corpului la insulină, ceea ce duce la un nivel din ce în ce mai mare al acestei substanţe. După mai mult timp, celulele pancreatice continuă să producă insulină în cantităţi mari, dar aceasta nu mai este capabilă să normalizeze nivelul glicemiei şi, în final, se instalează diabetul de tip II (non-insulinodependent).
Este motorul organismului
Unele persoane pot mânca foarte mult fără să se îngraşe, pentru că ard rapid caloriile
În termeni simpli, metabolismul este motorul care arde caloriile şi le transformă în energie pentru toate procesele din corp. Percepţia generală conform căreia persoanele slabe au un metabolism mai activ decât cele cu mai multe kilograme în plus nu este tocmai corectă. Nu greutatea influenţează propriu-zis rata metabolismului, ci masa musculară (care arde mai multe calorii) şi nivelul de grăsime (care arde mult mai puţine calorii).
Hormonii controlează metabolismul
Funcţionarea metabolismului este reglată de hormoni. De aceea, orice dereglare hormonală influenţează rata metabolismului şi poate determina fie îngrăşare, fie slăbire, fără modificarea dietei şi stilului de viaţă.
Dintre toate glandele, cea care are cel mai mare impact asupra metabolismului este glanda tiroidă, ai cărei hormoni, triiodotironina (T3) şi tiroxina (T4), „dictează“ la ce rată sunt arse caloriile.
În cazul hipotiroidiei, definită printr-o activitate redusă a glandei tiroide, metabolismul este încetinit. De aceea, hipotiroidia determină creştere în greutate, constipaţie, lipsă de energie şi stări depresive.
La polul opus se situează hipertiroidia, afecţiune caracterizată printr-o eliberare excesivă de hormoni tiroidieni, ceea ce duce la o creştere a ratei metabolismului şi, prin urmare, la sporirea apetitului, scăderea în greutate, diaree şi la stări de nervozitate şi de neastâmpăr.
Specialistul nostru
Dr. Alina Dia
medic specialist diabet
şi boli de nutriţie
Alimentaţia dezechilibrată, cu un conţinut crescut de zaharuri, în special de zaharuri simple (dulciuri), dar şi de grăsimi (în special cele saturate, animale) şi sedentarismul sunt principalele cauze care duc la tulburarea metabolismului. Aceste condiţii favorizează creşterea în greutate, precum şi apariţia unor boli cu risc cardiovascular crescut: diabetul zaharat, hipertensiunea arterială şi dislipidemiile, care definesc sindromul metabolic.
Elementul-cheie al definirii sindromului metabolic e obezitatea abdominală (circumferinţa taliei egală sau mai mare de 80 cm la femei, peste 94 cm la bărbaţi), la care se asociază oricare dintre următorii factori: Nivelul trigliceridelor mai mare de 150 mg/dl; n nivelul colesterolului „bun“ (HDL) sub 40 mg/dl la bărbaţi şi sub 50 mg/dl la femei ; Valoarea tensiunii arteriale sistolice de peste 130 mmHg sau a celei diastolice de peste 85; n valoarea glicemiei bazale de peste 100 mg/dl.
Factori care îl afectează
Vârsta – pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierdem din masa musculară a corpului şi, de aceea, metabolismul este încetinit.
Procesul de creştere – copiii au un necesar caloric mai mare decât adulţii şi un metabolism mai rapid.
Sexul – bărbaţii au un metabolism mai rapid decât femeile, pentru că au mai multă masă musculară (muşchii ard rapid caloriile).
Predispoziţia genetică
– unii dintre noi se pot naşte cu o rată metabolică mai bună şi, de aceea, pot mânca mult fără a se îngrăşa.
Nivelul de grăsime – celulele grase sunt mult mai „leneşe” decât cele musculare şi ard de departe mai puţine calorii.
Afecţiuni hormonale sau nervoase – hormonii şi sistemul nervos influenţează rapiditatea cu care sunt arse caloriile.
Dieta deficitară – de exemplu, o dietă săracă în iod reduce funcţia tiroidiană şi, prin urmare, încetineşte metabolismul.
Temperatura ambientală – dacă temperatura este prea mică sau prea mare, corpul trebuie să muncească mai mult, ceea ce creşte rata metabolismului.
Infecţiile sau orice boală – organismul trebuie să lucreze mai mult decât de obicei, pentru a reface ţesuturile afectate şi pentru a crea un răspuns imun. Astfel, rata metabolismului creşte.
Dietele drastice sau înfometarea – dacă ai o dietă prea săracă în calorii, corpul îşi va încetini metabolismul pentru a conserva energia vitală. Rata metabolismului bazal (numărul de calorii necesar organismului aflat în repaus) poate scădea cu până la 15 la sută. Scade, de asemenea, masa musculară, ce determină o încetinire a metabolismului.
Nivelul de activitate fizică – atunci când muşchii sunt puşi în mişcare, au nevoie de multă energie pentru a funcţiona.
Trucuri ca să stimulezi arderile
Antrenamentele cu greutăţi sunt cele mai indicate pentru accelerarea metabolismului
Consumă mai multe proteine decât carbohidraţi. Orice fel de mâncare activează metabolismul, mai ales în ora ce urmează după o masă. Totuşi, studiile au arătat că alimentele bogate în proteine stimulează cel mai mult metabolismul, pentru că au nevoie de o cantitate de energie cu 25 la sută mai mare ca să fie digerate decât alimentele care conţin carbohidraţi cu acelaşi număr de calorii. În ceea ce priveşte consumul de grăsimi, acestea conţin cele mai multe calorii. Mai exact, un gram de grăsime aduce corpului 9 calorii, în timp ce un gram de proteine sau de carbohidraţi aduce numai 4 calorii.
Mănâncă puţin şi des. Porţiile dese de mâncare îţi ţin metabolismul la cote maxime de activitate în permanenţă,
ceea ce te ajută să arzi mai multe calorii. Condiţia este însă ca porţiile să fie mici, pentru a nu suprasolicita digestia. Dacă lăsăm să treacă prea multe ore între mese, atunci metabolismul este încetinit pentru a conserva energia. Iar dacă, atunci când mâncăm, luăm o masă bogată, energia în exces va fi stocată fie sub formă de grăsime, fie sub formă de glicogen (glucid care serveşte la înmagazinarea energiei şi care se depozitează în ficat şi în muşchi).
Fă-ţi plinul de vitamine din complexul B şi de magneziu. Complexul de vitamine B din organism influenţează nivelul de activitate al metabolismului. Carenţele de vitamina B1, B3, B6 sau B12 determină o încetinire a metabolismului şi cresc riscul afecţiunilor cronice. Poţi lua aceste vitamine din spanac, sparanghel, fasole, broccoli, peşte,pui, ouă şi din pepene. Şi magneziul este important pentru stimularea metabolismului. Surse bune de magneziu sunt alunele, nucile, soia, cerealele integrale, ovăzul şi
leguminoasele (fasolea, mazărea, lintea).
Ia micul dejun. Studiile au arătat că un mic dejun copios creşte rata metabolismului bazal cu zece la sută. Sunt de preferat proteinele din soia, din lapte, din brânză sau din iaurt şi carbohidraţii din cerealele integrale.
Bea ceai verde. Cafeaua şi ţigările sporesc arderile în organism, însă efectele nocive ale acestora le anulează beneficiile în ceea ce priveşte metabolismul. De aceea, specialiştii recomandă ceaiul verde, cu beneficii similare cafelei, dar cu mai puţine efecte adverse. Substanţa de bază din ceaiul verde, EGCG, determină o creştere a ratei
metabolice bazale cu patru la sută, a arătat un studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition“.
Evită stresul îndelungat. Este adevărată zicala conform căreia stresul ne face să acumulăm kilograme în plus, în special în zona abdomenului. De ce? Specialiştii spun că stresul determină eliberarea în organism a unui neurotransmiţător numit cortizol, care încetineşte metabolismul şi duce la acumularea kilogramelor în plus.
Dormi bine şapte ore pe noapte. Studiile au scos la iveală că persoanele care nu au un somn odihnitor, de aproximativ şapte-opt ore pe noapte, sunt predispuse la îngrăşare. Asta pentru că în ultimele două ore de somn se regenerează ţesutul muscular, principalul consumator de energie.
Fă multă mişcare. Orice tip de exerciţii fizice determină o ardere mai intensă a caloriilor. Însă specialiştii susţin că exerciţiile cu greutăţi sunt cele mai eficiente, pentru că acţionează direct asupra muşchilor şi menţin metabolismul alert pentru mai mult timp decât alte tipuri de activitate fizică.
Apa nu ajută la slăbit
Deşi se credea că dacă bem mai multă apă slăbim mai uşor, specialiştii au demonstrat că acest lucru este departe de adevăr. De fapt, rolul apei este doar de a favoriza eliminarea din corp a toxinelor rezultate în urma arderii grăsimilor. Unii cercetători susţin că temperatura apei este cea care contează pentru stimularea metabolismului, pentru că organismul se răceşte după consumul apei reci şi va arde calorii pentru a se încălzi.
Alimente care consumă energie
Rata metabolismului bazal creşte după ce mănânci, deoarece digestia necesită energie pentru a se produce. Această creştere
depinde de tipul de alimente consumate:
Grăsimile – o creştere cu 4 la sută a RMB.
Carbohidraţii – o creştere cu 6 la sută a RMB.
Proteinele – o creştere cu 30 la sută a RMB.
Şi alimentele condimentate cresc rata metabolismului. Printre acestea se numără ardeiul iute, ridichea neagră, hreanul şi muştarul iute.
Specialistul nostru
Dr. Ruxandra Constantina
medic de familie
competenţă în apifitoterapie
Ceaiul verde are un efect natural de termogeneză, respectiv intensifică metabolismul şi creşte cantitatea de grăsimi arse, stimulează digestia şi diminuează apetitul. La fel, ghimbirul si boabele de muştar au capacitatea de a accelera metabolismul şi ajută la arderea caloriilor.
Seminţele de chimen, pătrunjelul, păpădia şi florile de guarana reduc, de asemenea, apetitul şi au rolul de a absorbi grăsimile prin accelerarea metabolismului bazal, adică în repaus. Combinate cu mătase de porumb şi cu soc, acestea au rol detoxifiant, favorizând eliminarea substanţelor toxice rezultate în urma arderii grăsimilor din corp.
Se încarcă comentariile...
