Cinci superalimente care luptă împotriva bolilor secolului XXI: ce să incluzi în dieta ta zilnică

Specialiștii în nutriție spun că au identificat cinci alimente pe care ar trebui să le consumăm zilnic pentru a preveni diabetul zaharat de tip II. La nivel mondial această boală cronică este un adevărat flagel, cu peste 380 de milioane de pacienți. Iar una dintre cauze este alimentația defectuoasă.

Diabetul de tip 2 este un adevărat flagel la nivel mondial FOTO shutterstock

Diabetul zaharat de tip II reprezintă o problemă de sănătate publică la nivel mondial. Conform statisticilor oficiale, pe Terra, sunt peste 380 de milioane de oameni care suferă din cauza acestei boli cronice. De altfel, peste 90% din cazurile de diabet sunt de tip II. Printre factorii care conduc la apariția acestei afecțiuni sunt, predispoziția genetică, sedentarismul dar și o alimentație nepotrivită, prea bogată în alimente ultraprocesate și zaharuri. Diabetul zaharat de tip II, poate fi însă prevenit. Atât cu mișcare adecvată, dar și cu o alimentație sănătoasă. Specialiștii în nutriție au găsit cinci alimente care, consumate zilnic, pot să ne protejeze de diabet zaharat de tip II. 

Nucile, un aliment minune împotriva diabetului

Unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru diabet este nivelul ridicat de zahăr din sânge. Iar la acest nivel ridicat contribuie mai ales consumul de carbohidrații rafinați, precum băuturile carbogazoase dulci, zahărul rafinat, energizantele, glucoza sau maltoza. Pentru a înlocui acești carbohidrați rafinați și pofta de aceștia, mai ales după-amiaza, este bine să mâncăm alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase. Super-alimentul din acestă categorie, este nuca. Nucile sunt bogate în grăsimi polinesaturate dar și proteine. Asigură sațietatea și totodată, studiile arată că aceste grăsimi polisaturate au legătură cu încetinirea dezvoltării diabetului de tip 2.

„Dovezi puternice sugerează că acizii grași polinesaturați (PUFA) au un efect protector asupra riscului de T2D, în timp ce rolurile acizilor grași saturați și mononesaturați (SFA și MUFA) rămân neclare. Dietele îmbogățite cu PUFA vs SFA conduc la modificări epigenetice distincte care pot media efectele lor asupra riscului de T2D prin modificarea funcției genelor”, precizează specialiștii finlandezi German Carrasquilla, Hermina Jakupovic și Tuomas Kilpelaine, în articolul „Dietary Fat and the generic risk of type 2 diabetes”. 

Mâncătorii de ovăz, mai feriți de diabet

Pe lângă nuci, un alt super-aliment care, mâncat zilnic, ne poate proteja de diabet de tip II este ovăzul. Studiile indică faptul că o singură cană de fulgi de ovăz are 4 grame de fibre, ceea ce ajută atât la digestie dar și la metobolizare. În plus, la fel ca nuca, ovăzul are o sațietate mare. Un studiu din anul 2021 din revista de specialitate „Journal of Diabetes Investigation”, arată că subiecții care au mâncat mai multe firbre au avut un risc de a face diabet de tip II, mult mai mic decât cei care au mâncat mai puține fibre.

Același studiu indică faptul că fibrele ajută la menținerea constantă a zahărului din sânge, ceea ce, evident, previne apariția diabetului. „Studiul de față a arătat că un aport mai mare de fibre alimentare a fost asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2 la un eșantion de populație din Japonia. Aportul de alimente bogate în fibre ar putea fi util pentru prevenirea diabetului”, arată un colectiv de cercetători japonezi într-un studiu pentru „Journal of Diabetes Investigation”. 

Fructele, principala sursă de vitamine și polinutrienți

Tot în categoria super-alimentelor contra diabetului de tip II, se află și fructele. Un studiu din 2021, realizat de un grup de cercetători suedezi și norvegieni, intitulat  „Consumul de fructe și legume și riscul de diabet de tip 2: o revizuire sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective” pentru „BMJ Nutrition, Prevention and Health”, indică faptul că o parte a fructelor sunt asociate cu un risc redus de apariție a diabetului de tip 2, dacă sunt consumate frecvent. Este vorba despre mere, afine, stafide și struguri. Acestea sunt bogate în fibre, polinutrienți și o bogăție de vitamine și minerale. 

Legumele verzi și fără amidon, secretul anti-diabet

Pe lângă fructe, așa cum arată și piramida alimentară, alimentația de bază ar trebuie să conțină multe legume. Toate legumele au un efect pozitiv asupra sănătății. Însă, așa cum arată studiile, dacă vorbim de prevenirea diabetului, legumele verzi și fără amidon, mai ales cele colorate în verde închis, sunt ideale. Este vorba mai ales de crucifere, adică broccoli, kale și varza de Bruxelles. Acestea conțin vitamine, minerale, fibre dar mai ales sulforafan. Acesta sulforafan este un compus cu puternice calități antiinfalamtorii, întâlnit mai ales la legumele crucifere, și care protejează împotriva leziunilor vaselor de sânge, asociate cu diabetul. În plus, sulforafan ajută la controlul zahărului din sânge. Deasemenea, o legumă esențială anti-diabet este spanacul. Acesta este bogat în magneziu și ajută corpul să folosească insulina pentru a controla nivelul zahărului din sânge. 

Alimentele versatile și sățioase

Cea de-a cincea categorie de super-alimente care previn diabetul de tip II sunt leguminoasele. Adică, de exemplu năutul, lintea, fasolea, mazărea, fasolea verde, germenii de lucernă. Leguminoasele sunt pline de fibre și implicit ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Totodată, leguminoasele sunt pline de proteine, adică sunt foarte sățioase și apără de snack-urile și gustările excesive dintre mese. Evident, o mâncare sățioasă, bogată în proteine și fibre, ajută la menținerea greutății, un factor important în prevenirea diabetului de tip II. Leguminoasele sunt și versatile, pot fi gătite și consumate într-o multitudine de feluri, cu gust delicios.