Cum ajungem să ne îngrăşăm dacă nu dormim suficient. Problema procesului de metabolizare a carbohidraţilor

În patologia somnului există peste 80 de boli recunoscute mondial, acestea fiind tratate de diverse specialităţi medicale. De ce este important, aşadar, să dormim bine şi care ar fi cele mai importante reguli pentru un somn bun, aflaţi în articolul următor.

Somnul ocupă jumătate din viaţa unui copil şi o treime din viaţa unui adult, informează site-ul www.somnolog.ro, care reuneşte sfaturile celor mai importanţi specialişti în somnologie din România. De calitatea acestuia depind performanţa noastră la locul de muncă, calitatea vieţii sociale, apariţia diverselor afecţiuni: cardiace, neurologice etc.

Cei mai mulţi adulţi au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte, spun specialiştii, însă acest somn trebuie să fie de calitate. Realitatea este că astăzi aproape o treime din acest timp necesar refacerii fizice şi metale îl sacrificăm în faţa televizorului, a calculatorului, tabletei sau telefonului.  Timpul rămas ar trebui să-l fructificăm la maximum şi să ne amenajăm dormitorul astfel încât să nu ne confruntăm cu insomnia.

Ce efecte are lipsa somnului

Dacă după doar câteva nopţi în care nu am reuşit să dormim cum trebuie nu ne vom resimţi, poate, considerabil, dacă privăm organismul în mod constant de timpul necesar pentru refacere ne vom confrunta mai întâi cu oboseala, care va determina dificultăţi de concentrare, dificultăţi în adoptarea deciziilor şi chiar depresii. Dacă suntem şoferi, în timp vom avea dificultăţi şi în acest sens, intervenind perioade în care ne putem concentra cu greu la drum. Consecinţele grave se manifestă însă pe termen lung, apărând bolile cardiace, bolile depresive, diabetul zaharat de tip 2, Parkinson, demenţă şi chiar obezitatea.

Nivelul de stres creşte şi el, deoarece în lipsa somnului se secretă hormonul de stres (cortizol), având drept consecinţe scăderea imunităţii, aspectul îmbătrânit al pielii – prin distrugerea celulelor de colagen, reducerea testosteronului în cazul bărbaţilor, infertilitate.

De ce ne îngrăşăm

Contrar a ceea ce se crede, nu orele multe de somn ne îngraşă, ci privarea organismului de perioada de refacere. Când nu dormim, procesul de metabolizare a carbohidraţilor încetineşte şi duce la creşteri în greutate. Simţim nevoia să consumăm mai multe calorii pentru a obţine energia necesară, dar organismul nu mai ţine pasul pentru a le consuma. Persoanele care dorm mai puţin de 6 ore pe noapte riscă, spun specialiştii, să sufere de obezitate mai mare decât cele care dorm între 7-9 ore/noapte.

Nu atât orele de somn contează, mai spun medicii, cât calitatea acestuia, de aceea ar fi indicat să ţinem cont de câteva  sfaturi:

1. Evitaţi să folosiţi medicamente care induc somnul – chiar şi sedativele pe bază de plante afectează ciclul normal al somnului, cu efecte negative asupra calităţii acestuia.

2. Reduceţi consumul de cafeină – pentru a elimina cafeina din organism este nevoie de 24 de ore, ceea ce înseamnă că efectul cafelei de dimineaţă se va manifesta, încă, la orele serii, prin urmare evitaţi să consumaţi cafea cu cel puţin 4-6 ore înainte de culcare;

3.  Evitaţi lumina albastră înainte de culcare – produsă de televizoare, led-uri, laptop-uri, tablete, telefoane. De altfel, aparatele amintite nu au ce căuta, mai spun medicii, în dormitor;

4. Treziţi-vă la aceeaşi oră dimineaţa – este un exerciţiu care vă ţine în formă şi vă face mai alerţi. Este bine să ţineţi cont de acest sfat chiar şi în week-end, senzaţia că un somn prelungit ne reface fiind înşelătoare, deoarece dereglează ritmul circadian. Pentru cei care obişnuiesc să doarmă în timpul zilei, sfatul ar fi să nu prelungească acest obicei mai mult de 45 de minute şi să nu depăşească ora 15,00;

5. Evitaţi să lucraţi până târziu – altfel vă veţi confrunta cu o stare de agitaţie care aduce cu sine insomnia;

6. Căutaţi să dormiţi neîntrerupt – dacă acest lucru este posibil (spre exemplu, dacă nu aveţi copii mici). Dacă vă împiedică zgomotul, folosirea dopurilor pentru urechi este o metodă bună. De asemenea, pentru a nu vă întrerupe somnul din nevoia de a merge la baie pe timpul nopţii, evitaţi consumul de lichide în cantităţi mari înainte de culcare;

7. Încercaţi să aduceţi somnul efectuând activităţi relaxante – ideal ar fi să păstraţi aceeaşi oră de culcare în fiecare seară, în timp organismul ajungând să fie pregătit. Dacă nu se întâmplă acest lucru, nu mergeţi la culcare dacă nu vă este somn. Dacă aţi făcut-o, iar în decurs de 20 de minute nu aţi reuşit să adormiţi, ridicaţi-vă din pat şi optaţi pentru o activitate relaxantă precum cititul, sau ascultaţi muzică. Puteţi de asemenea să faceţi o baie caldă etc;

8. Amenajaţi un dormitor primitor – din care să lipsească televizorul sau calculatorul. Pe cât posibil, camera ar trebui să fie răcoroasă, iar aşternutul – curat şi confortabil. Dormitorul în general, iar patul, în special, mai spun medicii, niciodată nu ar trebui să fie folosit pe post de birou, aşa că nu vă rezolvaţi treburile de ultim moment cu laptop-ul pe genunchi, în pat. Mai mult, încercaţi chiar să eliminaţi timpul petrecut înainte de culcare pentru a vă face planuri pentru a doua zi, această activitate împiedicându-vă să adormiţi;

9. Evitaţi mişcarea înainte de culcare – efortul fizic ajută organismul, însă astfel de activităţi trebuie programate cu 4-6 ore înainte de culcare;

10. Nu mergeţi la culcare înfometaţi – deşi o masa copioasă, chiar înainte de culcare, face rău, nici senzaţia de foame nu aduce somnul, de aceea, dacă simţiţi nevoia, luaţi o gustare înainte de culcare.