Cum să îţi dezvolţi rezistenţa la alergare pe distanţe din ce în ce mai mari
0Rezistenţa este uşor de dezvoltat, dar e nevoie de răbdare şi de un program cu kilometri parcurşi progresiv şi nu o forţare. Un program de creştere a rezistenţei durează chiar şi mai mult de două luni.
Odată cu încălzirea vremii, parcurile sau spaţiile amenajate pentru mişcare în aer liber au început să fie luate cu asalt de iubitorii de sport. Cei care nu sunt iniţiaţi în ale alergării tind să se lase descurajaţi când îi văd pe cei mai experimentaţi că rezistă să alerge kilometri întregi fără oprire, iar ei abia rezistă câteva minute. Mulţi cedează deseori, după ce se forţează să se ridice la nivelul celor mai experimentaţi, iar mai apoi sunt prea epuizaţi.
Claudiu Gorgan este maratonist şi explică cum decurge o pregătire pentru un semi-maraton, model după care se pot inspira şi cei care vor să îşi crească rezistenţa la alergat.
„În primul rând trebuie avut mare grijă la tot ce înseamnă încălzire şi gimnastică înainte de alergare şi de efortul pe care urmează să-l depui, având în vedere că eşti amator. Corpul se comportă ca o maşină pe timp de iarnă, trebuie lăsată puţin să meargă în gol, ca să se încălzească. Nu trebuie intrat direct în alergare. Cei care nu au alergat până acum, dar îşi doresc să îşi dezvolte rezistenţa, trebuie să ştie că nu pot să aibă aşteptări mari de la început, nu pot face kilometri întregi din prima zi de alergare. Norocul tuturor celor care doresc să se apuce de alergare este că rezistenţa se dezvoltă uşor, trebuie doar răbdare şi exerciţiu”, afirmă maratonistul.
Acesta propune pentru a creşte rezistenţa la alergare împărţirea obiectivului în etape mai mici. Dacă cineva îşi doreşte să ajungă să alerge 10 km, trebuie să înceapă progresiv şi să îşi aloce un termen rezonabil în care să ajungă la această distanţă alergată.
„Totul trebuie să fie treptat, pe baza unui program făcut cam pe două luni. În prima lună e foarte ok dacă reuşeşti să alergi la un antrenament jumătate din distanţa totală pe care ţi-o propui. De exemplu dacă vrei să poţi rezista la o alergare de 10 km, în primele săptămâni trebuie să alergi cam 3-4, maximum cinci kilometri. Pentru un amator e indicat să alerge de trei ori pe săptămână. De exemplu el va alerga luni 5 kilometri, miercuri 3 kilometri iar sâmbătă poate ieşi iar la alergat să încerce să alerge 6 kilometri. Tot acest program ar trebui să ţină undeva între 6 şi 8 săptămâni, iar alergarea să se facă la un ritm la care să poţi şi vorbi, adică să alergi încet”, mai afirmă Claudiu Gorgan.
Aceeaşi metodă de creştere a rezistenţei este recomandată de maratonist şi pentru cei care doresc să se antreneze pentru un semi-maraton sau chiar un maraton, la acesta din urmă perioada de pregătire fiind mai mare, iar kilometrii, mai mulţi.