Cât de importante sunt fibrele pentru sănătate. „Îsi cresc volumul în contact cu lichidele din tubul digestiv, asigurând rapid senzaţia de saţietate“
0Medicii ne atrag tot mai des atenţia că trebuie să mâncăm alimentele care conţin fibre dacă vrem să fim sănătoşi.
Fibrele sunt părţi din alimentele de origine vegetală
(fructe, legume, cerale, nucifere, seminţe) care nu se digeră propriu-zis în
tubul nostru digestiv.
Dr. Iren Alexoi, cunoscut medic nutiţionist din Timişoara, explică faptul că fibrele sunt de două feluri: solubile, care interacţionează în mediu lichid, cum e pulpa fructelor şi legumelor, tărâţe de psillium, tărâţe de ovăz, seminţe de chia, şi insolubile, care sunt mai dure şi nu îşi modifică structura, cum ar fi coaja fructelor şi legumelor, coaja seminţelor, morcovi, varză, căpşuni etc.
“Fibrele ajută digestia, reglează scaunul, refac flora bacteriană, reglează glicemia, sunt recomandate diabeticilor, scad colesterolul rău, încetinesc absorbţia grăsimilor. Fibrele sunt benefice în curele de slăbire si detoxifiere. Fibrele solubile îsi cresc volumul în contact cu lichidele din tubul digestiv, asigurând rapid senzaţia de saţietate. Volumul alimentelor consumate se reduce – nu mai au loc – aşa că porţiile de mâncare vor fi mai mici. Fibrele solubile şi insolubile ajută la formare bolului fecal şi la curăţirea colonului de reziduri şi toxine. Un colon curat ne ajută să ne pastrăm sănătosi, energici şi plini de vitalitate.”, spune dr. Iren Alexoi.
Medicul recomandă şi o reţetă care ajută şi la slăbit şi la reglarea tranzitului. “Reţeta este de mare ajutor mai ales pentru cei care mănâncă mult seara la cină, în mod special dacă e folosită cu minim 30 minute înainte de masă. O lingură tărâţe de psillium (se găsesc în magazinele naturiste) + o linguriţă de seminţe de in pisate (altfel nu au nici un efect) – se pun în 100 ml de lichid – iaurt, kefir, apă, ceai şi se consumă repede,repede – (ele absorb lichidul şi se transfomă într-o pastă), apoi se beau cel puţin 300 ml apă dacă nu vrem să ne deshidratăm. Peste 30 minute putem servi masa. Amestecul se mai numeste balonul gastric vegetal. În medie se recomandă un consum de 25-35 g fibre pe zi pentru adulţi”, arată Alexoi.
Aceasta dă şi exemplu despre cum se adună cantitatea necesară de fibre:
– 3 linguri de fulgi integrali – 3 g fibre
– o cană de pere – 5,1 g fibre
– o jumătate de cană de mazăre uscată – 8,1 fibre
– 2 căni legume – 10g de fibre
– 30 g nucifere – 4 g fibre
– 2 felii pâine de secară – 4,6 g fibre
TOTAL = 34,8 G FIBRE
“Chiar dacă fibrele sunt benefice, trebuie păstrat un echilibru şi nu trebuie să exagerăm cu consumul lor. Pentru cei care nu sunt obişnuiţi cu ele (de exemplu: marii carnivori sau cei care nu consumă cantitaţile recomandate de fructe şi legume), atunci când se creşte cantitatea de fibre poate apărea balonarea, flatulenţa si scaunul accelerat. Organismul are nevoie să se adapteze la o cantitate mai mare de fibre. Fibrele trebuie să provină din alimente vegetale variate şi nu doar din concentrate de tărâţe (tărâţe de grâu, tărâţe de secară). Acestea din urmă trebuie consumate pe termen scurt pentru că nu au valoare nutritivă. Consumul excesiv inteferă cu absorbţia vitaminelor liposolubile (vitamina D şi vitamina A) sau a unor minerale (fier, calciu, etc.). Aveţi grijă la persoanele care suferă de gastrite sau boli digestive, intoleranţe digetive, la cei cu anemie, iar cei cu diabet zaharat să fie foarte atenţi să nu scadă prea brusc glicemia. În concluzie, totul trebuie să fie în echilibru.”, spune medicul timişorean