Cele mai simple exerciţii de tonifiere pe care le poţi face acasă şi ce rezultate uimitoare pot avea - explicaţia specialiştilor

Dacă nu ai timp să ajungi la sală nu înseamnă că ai pierdut orice şansă de a te mândri cu un trup tonifiat. Există o serie de exerciţii simple pe care le poţi face acasă şi care, efectuate cu perseverenţă, dau rezultate de invidiat în privinţa esteticii şi mobilităţii corporale.

Cele mai la îndemână astfel de exerciţii se bazează pe folosirea greutăţii corporale. Şi, chiar dacă par banale, odată introduse în rutina zilnică au efecte uimitoare.
 

Clasicele genuflexiuni, care n-ar trebui să lipsească niciodată din antrenamentele noastre zilnice, sunt ideale pentru tonifierea musculaturii picioarelor şi pot fi efectuate oriunde. Cu picioarele depărtate la nivelul soldurilor şi cu tălpile orientate în faţă, îndoim uşor genunchii şi contractăm muşchii abdominali, lăsându-ne în jos, cu partea superioară a trunchiului perfect dreaptă, după care revenim în poziţia de început. Indicate ar fi cel puţin 2-3 seturi, a câte 10 coborâri. 

Pentru muşchii membrelor inferioare avem la dispoziţie alte exerciţii, la fel de simple - fandările - care lucrează bine această musculatură. “Poziţia corectă este cu un picior înainte şi celălalt în spate. Genunchii se îndoaie într-un unghi de 90 de grade, coborând uşor trupul, iar revenirea în poziţia iniţială se face prin împingere în călcâie. Puteţi începe cu 10 astfel de cicluri, după care puteţi creşte uşor numărul lor”, explică pentru Adevărul, Nely Popescu, instructor fitness-aerobic.

Abdomenele sunt, de asemenea, exerciţii din categoria celor la îndemână. Nu trebuie decât să ne amintim de orele de sport de la şcoală ca să le executăm în formă lor clasică - întinşi pe spate, cu genunchii îndoiţi şi mâinile unite la ceafă. Poziţia ridicată trebuie menţinută cel puţin 2-4 secunde. Există însă şi variante derivate ale acestor exerciţii, cum ar fi abdomenele în V. 
 

Cu genunchii îndoiţi şi tălpile lipite de sol. Sprijinindu-ne în mâini, trupul se apleacă pe spate iar tălpile se ridică de pe podea, astfel încât picioarele să formeze cu trunchiul litera V. Pentru rezultate optime, poziţia trebuie menţinută timp de 10-15 secunde. 

Flotările, alte exerciţii ce pot fi făcute acasă, sunt cele mai eficiente mişcări pentru întărirea musculaturii părţii superioare a trunchiului. Lucrate corect, dau rezultate uimitoare. “Din poziţia întins pe parchet sau covor, cu braţele întinse, cu picioarele apropiate, perfect întinse şi cu vârfurile tălpilor îndoite, începem mişcările de îndoire a coatelor până la apropierea trupului de sol. Revenirea în poziţia iniţială se face fără arcuirea spatelui. Numărul repetărilor va putea fi mărit pe măsură ce căpătăm rezistenţă”, explică Nelly Popescu. 

Exerciţii derivate 

Din poziţia de flotări pot începe şi altfel de exerciţii. “Ţinând palmele sprijinite de podea şi picioarele întinse, îndoim genunchiul drept în jos, după care îl întindem cât mai sus în spate. Mişcarea se repetă de până la 20 de ori, după care schimbăm piciorul”, explică instructorul de fitness-aerobic.

Tot din poziţia de flotări, cu sprijin în palme şi genunchi, putem efectua un alt exerciţiu ideal pentru tonifiere. 

“Întindem braţul şi piciorul corespondent, astfel încât, împreună, să formeze o linie dreaptă. Flexăm genunchiul paralel cu podeaua, până la un unghi de 90 de grade şi aducem braţul deasupra coapsei, paralel cu piciorul şi solul. Mişcarea se repetă de până la 15 ori, iar apoi facem acelaşi lucru cu celălalt braţ şi piciorul corespondent”, explică Nely Popescu. 

Un alt exerciţiu perfect pentru tonifiere pleacă tot de la sprijinirea în palme şi genunchi, cu faţa spre podea. 

“Din această poziţie, întindem mâna stângă în faţă iar piciorul opus în lateral, paralel cu solul. Ducem apoi mâna şi piciorul în spate, până când palma atinge talpa. După 16 repetări, schimbăm piciorul şi mâna pe care ne sprijinim”, arată Nelly Popescu.