Dieta de aur pentru oase puternice

Dacă în tinereţe oasele se menţin puternice fără să depunem eforturi prea mari, după o anumită vârstă prevenirea demineralizării sistemului osos se poate face prin alimentaţie. Iată ce alimente este bine să se regăsească în farfurie pentru a preveni apariţia fracturilor.

Din cauza înaintării în vârstă şi, în special, a intrării femeilor la menopauză, procesul de pierdere a masei ososase se produce în defavoarea celui de refacere oasoasă. Inevitabil, se creează condiţii pentru instalarea osteoporozei. În primii trei ani de la instalarea menopauzei, femeile pierd, în medie, 5% din masa osoasă. Iar acest lucru este cauzat de nivelul scăzut de estrogen, hormon feminin implicat în menţinerea masei osoase. La bărbaţi, în schimb, pierderea de masă osoasă se declanşează după vârsta de 60-65 de ani, deoarece, spre deosebire de femei, ei încep să piardă din masa osoasă abia la bătrâneţe. Tocmai de aceea, pentru a preveni fragilizarea oaselor şi, implicit, a osteoporozei se recomandă cât mai multă mişcare şi o dietă bogată în alimente care conţin calciu şi vitaminele D şi K care să refacă densitatea minerală osoasă.

Lactate, zilnic

Potrivit specialiştilor americani de la Fundaţia Naţională de Osteoporoză, doza zilnică recomandată de calciu este de 1.200 mg pentru persoanele de peste 50 de ani şi de 1.000 mg pentru cele sub 50 de ani. De exemplu, o cană cu lapte conţine 300 mg de calciu. Dintre produsele lactate se vor prefera cele de tip “light”, deoarece conţin o cantitate mai mică de grăsimi “rele”. În acest sens, se recomandă laptele şi iaurtul cu 1,5% grăsime, brânza de tip cottage şi cea de vacă, urda şi sana. Pentru a preveni fragilizarea oaselor, alimentele bogate în calciu ar să fie consumate zilnic. Calciu are cea mai mare pondere în structura minerală a oaselor.

Peştele, sursă importantă de vitamina D

Persoanele care au un nivel scăzut de vitamina D în sânge sunt mai predispuse la fracturi. Potrivit oamenilor de ştiinţă britanici de la Colegiul Universitar “King”, vitamina D facilitează absorbţia calciului în oase, iar absenţa ei accelerează procesul de demineralizare osoasă. În general, corpul sintetizează singur vitamina D prin expunerea la soare, iar 15 minute de exepunere a mâinilor şi picioarelor sunt suficiente pentru a se asigura necesarul zilnic. Un adult are nevoie zilnic între 1.000 şi 2.000 IU de vitamina D. Rezervele de vitamina D se pot reface prin introducerea în dietă a peştelui, a fructelor  de mare (creveţi şi stridii), a ouălor, a brânzei şi a cerealelor.

Varza şi conopida conţin vitamina K

Legumele cu frunze verzi conţin vitamina K, ce reglează nivelul calciului din sânge şi, implicit, contribuie la întărirea oaselor. Cele mai bune surse de vitamina K sunt broccoli, varza, conopida, salata şi napii. Doza zilnică recomandată este de 120 mcg pentru bărbaţi şi, respective, de 90 mcg pentru femei.

Mănâncă zilnic fasole verde!

Un alt mineral indispensabil în procesul de fixare a calciului în oase este magneziul. Deoarece corpul nu-şi poate reface singur rezervele de magneziu, acesta trebuie adus în corp prin intermediul dietei. Magneziul se găseşte în nuci, migdale, tofu, castraveţi, fasole verde şi în spanac. În ceea ce priveşte spanacul, se recomandă ca acesta să nu fie consumat la aceeaşi masă cu produsele lactate, deoarece conţine oxalaţi, nişte substanţe care perturbă absorbţia calciului în oase.

Alte măsuri pentru prevenirea pierderii calciului
Limitează consumul de cafea la maximum două ceşti pe zi. Iar pentru a-i diminua şi mai mult efectul de execreţie a calciului din corp, o poţi combina cu lapte.
Evită să consumi băuturi alcoolice dacă ai probleme cu absorbţia calciului, deoarece îi încetineşte absorbţia.
Nu mâna sărat, evită conservele şi preparatele fast-food. Consumul crescut de sodiu accelerează eliminarea calciului din organism şi grăbeşte apariţia fracturilor.

Citeşte şi:
Standardul de aur în depistarea osteoporozei