Ce mâncăm atunci când facem sport

Alimentaţia se adaptează în funcţie de motivul pentru care facem sport: pentru a ne îmbunătăţi condiţia fizică, pentru a slăbi sau pentru a face performanţă. O persoană care face mişcare are nevoie de carbohidraţi, de proteine, dar şi de o hidratare corectă, cu apă sau cu ceaiuri.

Citiţi şi:

De unde vine  colesterolul „ultrarău“

În orice tip de activitate fizică, alimentaţia se adaptează la caracteristicile persoanei care face sport, precum vârstă, greutate, înălţime şi starea sănătăţii, şi la scopul urmărit prin practicarea sportului.

„În cazul sportului practicat cu scop recreaţional este suficient un regim alimentar echilibrat, sănătos, diversificat, pentru că necesităţile energetice pot fi uşor acoperite printr-o alimentaţie obişnuită", ne explică dr. Şerban Damian de la Centrul de nutriţie Superfit, nutriţionist sportiv acredidat  de Comitetul Olimpic Internaţional. Aşadar, un sportiv amator are nevoie de o alimentaţie echilibrată, cu o distribuţie procentuală a nutrienţilor de 55-60% carbohidraţi, 15% proteine şi de 25-30% lipide.

Glucidele dau rezistenţă, proteinele fac muşchi  

Lucrurile se schimbă în cazul celor care se pregătesc pentru un maraton, de exemplu. Potrivit medicului nutriţionist, persoanele care practică sporturi de anduranţă au nevoie de un procent mai mare de carbohidraţi complecşi, obţinuţi din produse cerealiere, de tipul orezului şi pastelor, dar şi din fructe şi din legume.

Şi persoanele care vor să-şi dezvolte masa musculară au nevoie de un regim aparte. În cazul lor, procentul de proteine poate creşte spre 20-25%, acestea provenind din alimente precum carnea, lactatele şi ouăle. Pentru cei care vor să slăbească, activitatea fizică este esenţială. „Aceste persoane trebuie să crească procentul de proteine, în defavoarea lipidelor şi a carbohidraţilor", recomandă medicul Şerban Damian. Mai ales grăsimile industriale de tip „trans" din produsele de patiserie trebuie reduse la minimum.

Slăbirea eficientă, prin mişcare

În ceea ce priveşte carbohidraţii, reducerea lor trebuie făcută calculat, pentru că organismul are nevoie de un stoc de glucide care furnizează energie în timpul activităţii fizice. „Din păcate, multe persoane ajung să elimine complet din alimentaţie exact tipurile de glucide necesare procesului de slăbire sănătoasă, de exemplu pâinea şi pastele făinoase", atrage atenţia şi medicul Adrian Copcea, specialist în nutriţie la Centrul Medical Asteco din Cluj-Napoca.

 „Este recomandat ca persoanele care doresc să slăbească să discute cu un specialist, pentru a evita dezamăgirile generate de ineficienţa la proba cântarului a unor activităţi de tip fitness şi aerobic", completează medicul nutriţionist Adrian Copcea.

Hidratarea, esenţială

Organismul are nevoie de lichide pentru a face faţă activităţii fizice şi pierderii de apă şi de minerale prin procesul de transpiraţie. Lichidele recomandate sunt apa, ceaiul şi băuturile izotonice, în vreme ce cafeaua şi băuturile alcoolice sunt interzise. „Pentru un antrenament la sală cu durata de o oră, la o temperatură ambientală optimă (20-22 de grade Celsius), aportul de lichide se poate încadra în limitele a 0,5-1,5 litri pe durata antrenamentului şi după acesta. Situaţia se schimbă radical atunci când vine vorba de un maraton", explică nutriţionistul sportiv Şerban Damian.

45 de minute între masă şi antrenament

Atunci când ne pregătim de o şedinţă de exerciţii fizice, trebuie să avem grijă de modul în care ne planificăm mesele. Astfel, „în cazul unui antrenament obişnuit, cu durata de 1-1,5 ore, este de preferat să lăsăm 30-45 de minute între ultima masă solidă şi antrenament, şi la fel şi după", recomandă dr. Damian.

În acest interval se pot consuma fructe, băuturi izotonice sau shake-uri proteice. În cazul eforturilor care se întind pe mai multe ore (alergare, ciclism), putem consuma hrană solidă şi pe durata efortului, sub formă de batoane proteice sau din cereale, de fructe proaspete sau uscate, de tablete de glucoză sau de ciocolată.

Cum dai jos burta

Studiile arată că o circumferinţă abdominală mai mare de 102 cm în cazul bărbaţilor şi de 88 cm în cazul femeilor se asociază cu un risc crescut de sindrom metabolic şi, implicit, de diabet zaharat şi de afecţiuni cardiovasculare. Un program de scădere în greutate care vizează mişcarea şi dieta va avea cele mai vizibile efecte la nivelul burţii. El poate să varieze ca durată de la luni de zile la ani, în funcţie de profilul pacientului, însă fiecare centimetru pe care îl dăm jos contează, spun specialiştii.