Secretul unui somn odihnitor. Șapte alimente care te ajută să dormi mai bine

Dacă te-ai întrebat vreodată ce alimente ar trebui să consumi pentru a avea un somn odihnitor, ai nimerit unde trebuie. În general, ultima masă trebuie servită cu cel puțin două ore înainte de culcare pentru a evita indigestia, creșterea glicemiei și a temperaturii corpului, relatează Daily Mail.

„Ceea ce mâncăm și bem ne afectează somnul, dar, de asemenea, calitatea și durata somnului pot afecta alegerile noastre alimentare", a explicat nutriționistul Gabi Zaromskyte. 

S-a constatat că anumite obiceiuri alimentare, precum și anumite substanțe nutritive specifice, influențează ciclul somn-veghe, latența somnului (timpul necesar pentru a adormi) și arhitectura somnului (diferitele etape ale somnului), conform lui Zaromskyte. 

„Iar calitatea și momentul în care consumăm alimente și băuturi pot avea un impact asupra producției de hormoni care reglează somnul, precum ar fi melatonina, care joacă un rol esențial în reglarea ciclului somn-veghe", a mai precizat ea. 

Cu toate acestea, după cum subliniază Dr. Maja Schaedel, co-fondator al Clinicii The Good Sleep, este important să înțelegem că majoritatea cercetărilor efectuate până în prezent arată că, deși anumite alimente pot fi mai bogate în melatonină, acest lucru nu echivalează neapărat cu adormirea mai rapidă. 

„Dacă aveți obiceiul de a mânca mai târziu în timpul serii, planificați o gustare cu o oră sau două înainte de culcare”, a recomandat dr. Schaedel. 

„Cel mai bine este să mănânci ceva bogat în proteine, precum iaurtul grecesc sau nucile, și să ai un conținut scăzut de carbohidrați complecși pentru a evita fluctuațiile de zahăr din sânge”, a mai adăugat Schaedel. 

„Alimentele grase și picante pot provoca arsuri la stomac și indigestie, care pot împiedica un somn bun, la fel ca și alcoolul, cofeina și tutunul”, a declarat Lisa Artis, director executiv adjunct al The Sleep Charity. 

Iată care sunt cele șapte alimente care te ajută să ai un somn bun 

Brânza 

„Brânza a căpătat o reputație proastă, deoarece se crede că ne provoacă coșmaruri, dar de fapt este exact invers", a afirmat Artis. 

„Brânza și alte produse lactate conțin triptofan, un aminoacid care ne ajută să adormim mai ușor, și calciu, care ajută la reducerea stresului”, a mai adăugat ea. 

Cireșele 

Artis recomandă să încercați cireșele, în special cele amare fiindcă conțin cele mai mari concentrații de melatonină. 

Zaromskyte spune că mai multe studii au indicat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește calitatea și durata somnului atunci când se consumă cireșe Montmorency sau suc de cireșe amare. 

Cereale cu conținut redus de zahăr 

„Cerealele ne pot ajuta, de asemenea, să dormim, dar trebuie să fim atenți la tipul de cereale”, a declarat Artis. „Există o mulțime de opțiuni pline de zahăr pe piață, așa că încercați să le evitați”. 

Bananele 

Bananele sunt o sursă excelentă de magneziu, potasiu și triptofan, spune Artis. Cu alte cuvinte, o alegere excelentă pentru un somn odihnitor. 

„Deși bananele au o mulțime de calități excelente pentru somn, toate fructele conțin și zahăr, așa că trebuie să fii atent la acest aspect înainte de culcare”, avertizează ea. „Încercați să preparați o băutură ideală pentru seară, mixând o banană cu o cană de lapte sau lapte de soia”. 

Migdalele 

„Migdalele sunt o sursă excelentă de calciu și magneziu, care favorizează atât somnul, cât și relaxarea musculară”, susține Artis. „Magneziul ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de melatonină și la menținerea optimă a nivelului de zahăr din sânge peste noapte”. 

Alimente bogate în magneziu 

S-a constatat că magneziul, un mineral esențial, joacă un rol crucial în reglarea somnului și poate influența calitatea și durata somnului, afirmă Zaromskyte. 

Printre alimentele bogate în magneziu se numără semințele de dovleac, spanacul, migdalele și ciocolata neagră (care este și ea plină de antioxidanți). 

Alimente bogate în Omega-3 

Deși cercetările sunt limitate, unele sugerează că alimentele bogate în acizi grași omega-3 pot contribui la un somn mai bun și mai lung, spune Zaromskyte. 

„De exemplu, nucile sunt o sursă de melatonină și de alți compuși care reglează somnul”, spune ea. Amintim câteva dintre alimentele bogate în omega-3: peștele gras, precum somonul, păstrăvul, macroul și sardinele, semințele de chia și semințele de in.