Cum să tragi un pui de somn în timpul zilei. Specialiștii au oferit mai multe sfaturi pentru a deveni un „expert al somnului”
0Cafeaua nu poate fi mai bună decât cea băută dimineață, dar pe măsură ce trece ziua, nivelul de energie poate scădea. Astfel, s-ar putea să avem nevoie de o a doua sau o a treia cafea în timpul zilei. Specialiștii ne dau o altă variantă pentru a avea energie pe tot parcursul zilei.
Un pui de somn este „ca un drog pentru îmbunătățirea performanței”, a declarat Jade Wu, psiholog și cercetător în domeniul somnului la Universitatea Duke. Somnul vă poate ajuta să gândiți mai clar, să reacționați mai rapid, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă îmbunătățiți memoria, a spus ea.
Dar un somn bun este la fel de mult artă cât și știință și poate necesita ceva practică pentru a fi stăpânit. Dacă lucrați de acasă sau dacă puteți găsi un spațiu liniștit la birou, sau chiar dacă oportunitățile de somn sunt limitate la sfârșit de săptămână sau în zilele libere, merită să experimentați un somn la amiază, spun experții, potrivit New York Times.
Cum să devii un „expert al somnului”
Cronometrați-vă
Cel mai bun moment pentru a trage un pui de somn este la aproximativ șase până la opt ore după ce vă treziți dimineața, a declarat Sara Mednick, profesor de științe cognitive la Universitatea din California, Irvine.
Există o „scădere circadiană naturală” la începutul și până la mijlocul după-amiezii, a spus Dr. Wu, deoarece nivelurile hormonului de stres cortizol și alte semnale care ne ajută să ne menținem în alertă încep să scadă atunci.
Aveți grijă să nu dormiți prea târziu în timpul zilei sau pentru prea mult timp, mai ales dacă vă luptați cu insomnia, a spus Dr. Wu: „Este ca și cum ai mânca un desert foarte mare înainte de cină - îți va diminua pofta de mâncare”.
Mențineți așteptările la un nivel scăzut
S-ar putea să nu adormiți cu adevărat în timpul siestelor - sau cel puțin să nu credeți că ați adormit - și asta este în regulă, a spus Dr. Mednick. Suntem adesea „oarecum conștienți” în primele etape ale somnului, a spus ea, dar „este totuși o odihnă bună”.
Ea a subliniat un studiu recent care a constatat că deraparea în cel mai ușor stadiu al somnului - un fel de zonă crepusculară în care mintea ta se plimbă într-un mod oniric - chiar și pentru un minut în timpul unui pui de somn de 20 de minute a generat mai multă creativitate și o mai bună rezolvare a problemelor la adulții.
Simțiți-vă confortabil
Așezați-vă într-un loc liniștit, unde este puțin probabil să fiți întrerupt și puneți-vă telefonul pe modul avion, a spus Dr. Wu. Dacă sunteți suficient de norocos să aveți un birou sau acces la o cameră de somn, luați în considerare păstrarea unei perne, a unei măști pentru ochi și a unor dopuri pentru urechi la locul de muncă, a declarat Jessica Payne, profesor de psihologie la Universitatea Notre Dame.
Apoi, încercați să vă acordați cu cele cinci simțuri pentru a "ieși din cap și a intra în corp", a spus Dr. Wu, și lăsați respirația să încetinească și să se adâncească. "Asta permite somnului să vină la tine".
Aveți grijă la cofeină
Există dovezi limitate că un „somn după cafea”, în care consumați cofeină chiar înainte de a adormi, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vigilența după ce vă treziți. Acest lucru ar putea fi de ajutor dacă vă pregătiți să lucrați într-o tură de noapte; altfel, Dr. Mednick nu este de acord cu această abordare. Se poate întoarce împotriva ta dacă cofeina te ține treaz la culcare, a spus ea.
Setați o alarmă
Dr. Payne recomandă să vă limitați somnul la aproximativ 20 de minute - suficient timp pentru a capta cele mai ușoare etape ale unui ciclu de somn, care sunt„încă restauratoare, dar ușor să te trezești”, a spus ea. Un pui de somn atât de scurt, chiar și luat mai târziu în timpul zilei, este, de asemenea, puțin probabil să interfereze cu somnul de noapte, a spus Dr. Mednick.
După 20 până la 30 de minute, veți intra în stadii mai profunde de somn, iar încercarea de a trezi după este extrem de dificilă, a spus Dr. Wu.
Dacă un pui de somn de 20 de minute vă lasă să vă simțiți amețit, poate însemna că sunteți atât de lipsit de somn încât creierul vostru. se „scufundă rapid într-un somnul profund, cu unde lente”, a spus Dr. Payne. Dacă aveți timp, ați putea beneficia de un pui de somn de 90 de minute, care permite un ciclu de somn complet și mai reparator, a adăugat ea. Astfel de sieste pot fi deosebit de utile pentru cei care au nevoie de mai mult somn, cum ar fi sportivii, cele care sunt însărcinate sau persoanele care încearcă să compenseze orele de lucru neregulate.
Oricât de mult timp plănuiești să tragi pentru a trage un pui de somn, setează o alarmă înainte de a închide ochii, a spus Dr. Wu, astfel încât să te poți relaxa și să știi că te vei trezi la timp pentru a-ți continua ziua.
Treziți-vă direct
Acordă-ți câteva minute pentru a te trezi, a spus Dr. Mednick, și încearcă să primești soare sau lumină puternică în ochi. „Acesta este un semnal foarte puternic pentru creierul tău că este timpul să fii activ”.
Stropirea cu apă rece pe față și pe gât și mișcarea corpului poate ajuta, de asemenea, a spus ea.
Dacă nu puteți trage un pui de somn, luați o pauză.
Unii oameni se trezesc greu din somn și nu par să beneficieze dintr-o siesta la fel de mult ca alții, a spus Dr. Mednick.
Dacă ațipitul nu este pentru voi sau dacă locul de muncă nu vă permite să ațipiți, luați în considerare alte modalități de a vă lăsa creierul să se „deconecteze”, cum ar fi o plimbare, o scurtă meditație sau o respirație profundă, a sugerat Dr. Mednick.