Cum să dormi mai bine. Ce trebuie să faci înainte de a te culca, conform specialiștilor
0Stresul și viteza amețitoare în care se derulează viețile noastre adeseori duc la insomnii severe. Unele persoane se plâng de nopți întregi nedormite, deși este evident cât de important este somnul pentru sănătatea noastră. Specialiștii ne învață șase trucuri pentru a dormi rapid și bine.
Sunt multe motive care ne pot provoca insomnii. De la stresul de la locul de muncă și responsabilitățile familiale până la boli, sunt multe motive care ne pot face să rămânem nedormiți. Nu este de mirare că somnul este deseori insuficient.
Unii factori care ne afectează somnul pot fi controlați. Specialiștii de la Mayo clinic ne învață cum să avem un somn de calitate și să adormim repede. Sunt șase lucruri pe care ni le recomandă.
1. Respectați un program de somn
Încercați să nu aveți mai mult de opt ore de somn. Durata recomandată a somnului pentru un adult sănătos este de cel puțin șapte ore. Majoritatea oamenilor nu au nevoie de mai mult de opt ore de somn pentru a fi bine odihniți.
Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekenduri. A fi consecvent întărește ciclul somn-veghe al organismului dumneavoastră.
Dacă nu adormiți în aproximativ 20 de minute după ce v-ați culcat, părăsiți dormitorul și faceți ceva relaxant. Citiți sau ascultați muzică liniștitoare. Întoarceți-vă în pat atunci când sunteți obosit. Repetați după cum este necesar, dar continuați să vă mențineți programul de somn și ora de trezire.
2. Fiți atenți la ceea ce mâncați și beți
Nu mergeți la culcare flămând sau îndopat. În special, evitați mesele grele sau mari în decurs de câteva ore înainte de culcare. Disconfortul ar putea să vă țină treaz.
Nicotina, cofeina și alcoolul merită, de asemenea, prudență. Efectele stimulatoare ale nicotinei și cofeinei durează câteva ore pentru a dispărea și pot interfera cu somnul. Și chiar dacă alcoolul vă poate face să vă simțiți somnoros la început, poate perturba somnul mai târziu în timpul nopții.
3. Creați un mediu odihnitor
Păstrați-vă camera răcoroasă, întunecată și liniștită. Expunerea la lumină seara ar putea face mai dificilă adormirea. Evitați utilizarea prelungită a ecranelor care emit lumină chiar înainte de culcare. Luați în considerare utilizarea unor nuanțe care vor întuneca încăperea, dopuri pentru urechi, un ventilator sau alte dispozitive pentru a crea un mediu care să se potrivească nevoilor voastre.
Efectuarea unor activități de calmare înainte de culcare, cum ar fi o baie sau utilizarea tehnicilor de relaxare, ar putea favoriza un somn mai bun.
4. Limitați siestele din timpul zilei
Somnul prelungit în timpul zilei poate interfera cu somnul de noapte. Limitați siestele la cel mult o oră și evitați să trageți un pui de somn mai târziu, în timpul zilei.
Cu toate acestea, dacă lucrați noaptea, s-ar putea să aveți nevoie să trageți un pui de somn la sfârșitul zilei, înainte de muncă, pentru a vă ajuta să recuperați restanța de somn.
5. Includeți exercițiile fizice în rutina zilnică
Activitatea fizică regulată poate promova un somn mai bun. Cu toate acestea, evitați să fiți activi prea aproape de ora de culcare. Petrecerea timpului în aer liber în fiecare zi ar putea fi și ea de ajutor.
6. Gestionați grijile
Încercați să vă rezolvați grijile sau preocupările înainte de culcare. Notați ce vă frământă și apoi pune-ți-le deopart,e pentru mâine.
Gestionarea stresului ar putea fi de ajutor. Începeți cu elementele de bază, cum ar fi organizarea, stabilirea priorităților și delegarea sarcinilor. Meditația poate, de asemenea, să atenueze anxietatea.
Când e cazul să mergem la medic
Aproape toată lumea are ocazional o noapte nedormită. Cu toate acestea, dacă aveți adesea probleme de somn, contactați medicul. Identificarea și tratarea oricăror cauze subiacente vă poate ajuta să obțineți un somn mai bun pe care îl meritați.