Cele mai bune 8 alimente care te ajută să dormi

Lipsa somnului pare să fie omniprezentă în viața noastră. Institutele Naționale de Sănătate (NIH) din SUA a raportat că între 50 și 70 de milioane de americani sunt afectați de o tulburare de somn și că unul din trei adulți nu doarme suficient (șapte până la opt ore în fiecare noapte) pentru a-și proteja sănătatea.

Dr. Kenneth Wright, Jr, cercetător în domeniul somnului la Universitatea din Colorado, avertizează, de asemenea, că înregistrarea unui număr mai mic de ore de somn în timpul săptămânii și combinarea acestuia cu un somn adecvat doar în weekend sau jucarea „recuperării” în zilele libere nu va rezolva lucrurile. În schimb, spune el, un somn regulat, cu sieste ocazionale pentru a înlocui o noapte de somn prost, este ceea ce reprezintă o rutină de somn sănătoasă.

Dincolo de obiceiurile proaste de somn care pot duce la o productivitate redusă, somnolență sau o stare de spirit proastă, somnul de calitate inferioară este asociat cu bolile cronice.

Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) și Societatea de Cercetare a Somnului (SRS) au emis o declarație comună de consens în 2015, afirmând că adulții care dorm în mod regulat mai puțin de șapte ore pe noapte au un risc crescut de probleme precum obezitatea, diabetul, hipertensiunea și depresia. Se pare că strategiile simple pe care mulți experți le dau în mod constant pentru un somn mai bun, cum ar fi oprirea dispozitivelor electronice înainte de culcare, evitarea cofeinei în orele care se apropie de ora de culcare și asigurarea întunericului și a liniștii în dormitor seara, pot da roade pentru sănătatea pe termen lung.

Dincolo de identificarea principalelor deficiențe în obiceiurile tale de somn care ar putea fi revizuite, modul în care mănânci ar putea juca un rol în modul în care dormi. Cele mai solide dovezi indică modelele de alimentație dense în nutrienți, complete cu fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, ca fiind ideale pentru un somn mai sănătos, dar anumite alimente pot oferi un ajutor suplimentar în dobândirea unui somn mai bun.

Site-ul eatthis.com a adunat cele mai importante 8 alimente care ne pot ajuta să obținem cantitatea și calitatea somnului de care are nevoie corpul nostru. 

1. Cireșe amare 

Melatonina, un hormon obținut din serotonină și legat de reglarea ritmului circadian, se găsește în mod natural într-un mic set de alimente. Unul dintre aceste alimente sunt cireșele amare. Un studiu care a investigat efectele cireșelor amare a constatat că participanții au înregistrat creșteri ale timpului petrecut în pat, ale timpului total de somn și ale eficienței somnului în cazul utilizării sucului concentrat de cireșe amare.

2. Kiwi

Kiwi este cunoscut pentru coaja sa pufoasă și gustul acru, dar ar trebui să fie remarcat și pentru potențialul său impact asupra somnului. Într-un studiu, adulții cu tulburări de somn autodeclarate au constatat îmbunătățiri în ceea ce privește debutul, durata și eficiența somnului după patru săptămâni de consum regulat de kiwi.

3. Alune

Triptofanul, un aminoacid care acționează ca un precursor al serotoninei, este asociat cu ciclul somn-veghe. Triptofanul se găsește în alimente precum arahidele, curcanul, laptele și ouăle. O recenzie din Nutrition Research afirmă că alimentele care au un impact asupra disponibilității triptofanului pot fi cele mai utile în promovarea unui somn bun.

4. Somon

Acizii grași polinesaturați Omega-3, care se găsesc în pește precum somonul, sunt de obicei recunoscuți pentru legătura lor cu sănătatea inimii și sănătatea cognitivă, însă acest nutrient poate juca, de asemenea, un rol în somn. Consumul de pește gras precum somonul pare să arate un efect pozitiv asupra reglării somnului, iar o dietă săracă în acizi grași omega-3 poate afecta somnul pe timp de noapte din cauza perturbării ceasului nostru intern zilnic.

5. Ciuperci

Puține alimente conțin în mod natural vitamina D, dar ciupercile tratate cu lumină UV conțin aproximativ 46% din valoarea zilnică de vitamina D la o jumătate de porție. Citiți informațiile nutriționale oricărui produs din ciuperci pe care îl cumpărați pentru a confirma prezența vitaminei D. Deficitul de vitamina D este legat de un risc mai mare de tulburări de somn, inclusiv calitatea slabă a somnului și durata scurtă a acestuia. 

6. Iaurt

Alfa-lactalbumina, o proteină care se găsește în zerul din produsele lactate, cum ar fi iaurtul, poate reduce somnolența matinală. Un aport mai mic de calciu a fost asociat cu o dificultate mai mare de a adormi și cu un somn mai nerestaurativ.

7. Semințe de dovleac

Alimentele bogate în magneziu, cum ar fi semințele de dovleac, ne pot ajuta să dormim mai mult timp și să ne simțim mai odihniți. Studiile au observat o asociere între un aport mai scăzut de magneziu și un somn foarte scurt (mai puțin de cinci ore pe noapte), precum și somnolență în timpul zilei.

8. Roșii

Deși conținutul său de melatonină poate varia în funcție de anotimp, an și specie, roșiile sunt considerate un factor pozitiv de influență asupra somnului datorită nivelului lor natural de melatonină.

Un studiu de opt săptămâni efectuat pe femei aflate la postmenopauză cu somn slab a constatat că scorul total al calității somnului raportat de femei a fost mai mare în grupul care a mâncat 250 de grame de roșii cu două ore înainte de somn, comparativ cu grupul fără roșii.

În plus, un studiu separat publicat în revista Appetite a descoperit că persoanele cu somn foarte scurt (cele care dorm mai puțin de cinci ore pe noapte) au avut cel mai mic aport de licopen, un compus benefic care se găsește în roșii.