Ce mănânci când faci sport

Dieta şi exerciţiile fizice sunt esenţiale pentru a-ţi menţine sănătatea şi pentru a avea un corp armonios. Iar dacă vei şti ce şi când să mănânci atunci când faci sport, rezultatele pot fi uimitoare.

Carbohidraţii oferă energie

Te vei simţi mai bine când faci sport dacă vei consuma alimente bogate în carbohidraţi şi sărace în grăsimi. Organismul stochează excesul de carbohidraţi sub formă de glicogen la nivelul muşchilor şi al ficatului. Muşchii utilizează glicogenul când există un consum de energie.

Pentru a-i asigura organismului necesarul de glicogen, 50 la sută din caloriile incluse în dieta ta trebuie să provină din carbohidraţi. Cele mai bune surse de carbohidraţi sunt cerealele, pâinea, legumele, pastele făinoase, orezul şi fructele. Dacă nu doreşti să consumi alimente solide înainte de a face sport, îţi poţi lua necesarul de carbohidraţi din băuturi energizante sau din sucuri de fructe.

Proteine şi grăsimi, cu măsură

Proteinele joacă un rol important în dezvoltarea musculaturii. Îţi poţi lua necesarul de proteine din alimente precum carne, produse lactate şi fructe oleaginoase. Însă nu este indicat să apelezi şi la suplimente nutriţionale cu proteine, care pot suprasolicita ficatul.

De asemenea, grăsimile sunt şi ele necesare pentru un plus de energie, dar trebuie să le consumi în cantităţi reduse. Cel mai indicat ar fi să alegi alimente care conţin grăsimi nesaturate, precum nuci, peşte gras şi ulei vegetal.

Totuşi, evită să consumi grăsimi cu puţin timp înainte de a începe programul de exerciţii fizice, deoarece grăsimile rămân în stomac pentru mai mult timp şi pot cauza disconfort abdominal.

Bea suficientă apă 

În timpul exerciţiilor fizice, prin transpiraţie, corpul tău pierde o cantitate mare de nutrienţi, precum potasiu, calciu, sodiu şi cloruri. Dacă nu înlocuieşti fluidele consumate, atât ritmul cardiac, cât şi temperatura corpului vor fi mai ridicate, crescând riscul de deshidratare. Pentru o hidratare corespunzătoare, Colegiul American de Medicină Sportivă face următoarele recomandări:

1Bea suficiente lichide pe parcursul întregii zile, pentru a înlocui cantitatea de fluide eliminate.

2Este indicat să bei circa trei litri de apă zilnic, dar cantitatea poate creşte dacă temperatura şi umiditatea aerului sunt ridicate.

3Înainte de a începe exerciţiile fizice, bea câte două-trei căni de apă (între 500 şi 800 ml).

4În timpul programului sportiv, trebuie să bei câte 250 ml de apă la fiecare 15-20 de minute.

5După exerciţiile fizice, bea între 500 şi 800 ml de apă pentru fiecare 0,5 kg pierdute în timpul programului.

Fii moderat!

Dacă mănânci prea mult înainte de a face mişcare, te poţi simţi lipsit de energie sau te poţi confrunta cu un disconfort abdominal. Pe de altă parte, rezultatul poate fi la fel de neplăcut dacă nu mănânci suficient. Nivelul scăzut de zahăr din sânge, care rezultă dintr-un aport scăzut de alimente, te poate face să te simţi slăbit şi să-ţi încetinească reacţiile. Pentru a profita din plin de programul tău de exerciţii fizice, trebuie să urmezi câteva reguli simple de nutriţie.

De reţinut!

Nu sări peste micul dejun. Însă, dacă intenţionezi să faci exerciţii fizice la mai puţin de o oră după masă, nu lua o masă prea copioasă.

Mesele principale trebuie luate cu cel puţin trei ore înainte de a face sport. Între timp, poţi lua o gustare, cum ar fi o banană sau un iaurt.

La maximum două ore după ce ai terminat programul de exerciţii fizice, ia o masă care să includă proteine şi carbohidraţi, pentru a-ţi reface rezervele de energie ale organismului.

Specialistul nostru

Livia Nena, biolog nutriţionist Bio Nutriliv

Cerinţele nutriţionale ale persoanelor care fac sport sunt, de regulă, destul de ridicate. Condiţia de bază pentru a realiza performanţe sportive este energia şi, de aceea, se recomandă alimente cu înalt potenţial energetic. Cei ce practică activităţi fizice solicitante necesită o alimentaţie mai complexă şi mai bogată în carbohidraţi şi în proteine decât persoanele mai puţin active.

Iată un program nutriţional recomandat acestora: glucide cu utilizare lentă, cum sunt amidonurile, (60-80%), glucide cu utilizare rapidă (5-10%), proteine (10-25%), lipide (5-15%). Sunt indicate şi suplimente nutriţionale precum vitaminele din grupa B (50-100 mg de două ori pe zi), vitamina C (1-2g pe zi), vitamina E (100-300 UI pe zi), aminoacizii de tipul L-carnitină, L-arginină, leucină, izoleucină şi valină şi minerale (zinc, seleniu, magneziu, calciu şi potasiu).