Verdeţuri de primăvară care previn oxidarea ADN-ului celular şi inhibă creşterea celulelor canceroase

Pentru a beneficia la maxim de pe urma bogăţiei de fitonutrienţi din verdeţuri este important să le consumăm cât mai aproape de momentul recoltării. O parte din compuşi, mai ales vitamina C, îşi reduc concentraţia la câteva zile după recoltare.

Sub formă de salate, în supe, ciorbe, tocăniţe, garnituri diverse, verdeţurile ar trebui incluse zilnic în meniul nostru. Cu un conţinut caloric redus, deoarece conţin doar câteva grame de glucide, beneficiul lor vine din multitudinea de substanţe bioactive pe care ni le oferă, adică vitamine, minerale, fitonutrienţi. Aceste substanţe, prezente în cantităţi mici, sau uneori foarte mici, variază enorm de la un tip de legumă la celălalt. Ele sunt esenţiale pentru buna funcţionare a organismului, precum şi în protecţia împotriva celor mai de temut boli.

Dr Elena Tănase, medic specialist în medicină internă, nutriţionist, şi lector al Fundaţiei Calea Victoriei, explică modul în care verdeţurile de primăvară previn oxidarea ADN-ului celular şi inhibă creşterea celulelor canceroase:

Frunzele, partea plantei unde compuşii benefici se găsesc într-o concentraţie mai mare

 Cu cât frunza este expusă mai mult la soare, cu atât va avea nevoie de o concentraţie mai mare de antioxidanţi/pigmenţi pentru a face faţă energiei preluate, ca atare va fi mai închisă la culoare. Iar noi vom avea un beneficiu mai mare din consumul de verdeţuri cu frunza mai închisă la culoare: spanac, lobodă roşie versus verde, ştevie, urzici, partea mai verde a salatei.

Cum ne ajută aceşti compuşi antioxidanţi?

Verdeţurile previn oxidarea ADN-ului celular şi astfel scad riscul apariţiei celulelor canceroase. Au potenţial de a inhiba creşterea celulelor canceroase.Verdeţurile sunt bogate şi în vitamine din grupul B, în special vitamina B1, acid folic (spanacul este vedeta în privinţa conţinutului de acid folic), minerale precum calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, iar carotenoizii sunt şi precursori de vitamina A.

Absorbţia fierului este crescută de mediul acid şi prezenţa vitaminei C

Trebuie punctat faptul că, deşi spanacul are un conţinut ridicat de calciu, respectiv fier, conţine şi cantităţi semnificative de oxalaţi, care fac calciul insolubil, reducând-i absorbţia, precum şi fitaţi care reduc absorbţia fierului. Acest neajuns poate fi anulat prin opărirea spanacului. Apa rămasă nu se mai foloseşte. În general, verdeţurile au un conţinut ridicat de fier anorganic, pe care corpul nostru îl valorifică (absoarbe) mai greu decât pe cel din produsele animale. Absorbţia fierului este crescută de mediul acid şi prezenţa vitaminei C, de aceea este importantă asezonarea salatelor cu suc de lămâie sau oţet.

Verdeţurile ar trebui consumate cât mai aproape de momentul recoltării

Pentru a beneficia la maxim de pe urma bogăţiei de fitonutrienţi din verdeţuri este important să le consumăm cât mai aproape de momentul recoltării. O parte din compuşi, mai ales vitamina C, îşi reduc concentraţia la câteva zile după recoltare.

Pe lângă abundenţa în antioxidanţi, vitamine şi minerale, verdeţurile ne oferă şi un aport important de fibre. Fibrele sunt acele părţi din plante pe care practic nu le putem digera, însă dau consistenţă scaunului şi sunt esenţiale pentru menţinerea unui tranzit intestinal normal. Prin acest fapt şi prin proprietatea de a lega toxinele aduse prin aportul alimentar (împiedicând/ reducând absorbţia acestora), reduc semnificativ expunerea noastră la eventualii compuşi nocivi din alimentaţie.

Porţia de verdeţuri pe care trebuie să o avem la o masă este cât încape în căuşul celor două palme proprii unite, sau jumătate din farfuria cu mâncare la o masă.

Fiecare frunză comestibilă are propriul amestec de substanţe cu rol antioxidant -de exemplu, sunt sute de tipuri de carotene. La rândul ei, fiecare tip de substanţă cu rol antioxidant va avea capacitatea de a ne proteja faţă de un anumit tip de rău molecular sau de a ne ajuta la regenerarea unei anumite molecule protectoare. De aceea, este recomandabil ca în această perioadă să consumăm prin rotaţie toate verdeţurile care sunt la dispoziţie. Nu pot spune că una e mai importantă decât alta, fiecare are beneficiile ei.