Soluţii pentru problemele de somn ale omului modern

În teorie, un somn bun se bazează pe câteva coordonate simple: culcatul şi trezitul la o oră prestabilită zilnic, exerciţii fizice regulate, evitarea cafelei şi a alcoolului, precum şi lipsa unui televizor în dormitor. Dar dacă niciuna dintre aceste soluţii nu funcţionează pentru tine?

Pe de altă parte, este posibil ca niciuna dintre aceste metode să nu dea roade, fapt pentru care sfaturile unui specialist sunt absolut necesare. Astfel, „Huffington Post” a căutat răspunsuri pentru unele dintre cele mai frecvente probleme de somn. Iată mai jos sfaturi utile din partea mai multor specialişti prin care se pot evita număratul oilor sau vizionarea spoturilor publicitare din miez de noapte.

Nu poţi să adormi

Stresul, grijile zilnice şi locul de muncă pot să dea naştere unei senzaţii neplăcute atunci când, în sfârşit, încerci să te aşezi cu capul pe pernă. Nu e de mirare că astfel de lucruri se întâmplă mai ales în cazul celor foarte ocupaţi şi care încearcă să se organizeze. Creierul lor  rămâne „în priză“, cautând soluţii, chiar şi atunci când ar trebui să se odihnească.

Pentru astfel de probleme există însă rezolvări inteligente. Ai nevoie de nu mai mult de 15 minute pe zi, timp în care te poţi concentra asupra problemelor care te macină noaptea. Astfel, te asiguri că timpul de odihnă nu este afectat. „Îţi setezi creierul să se gândească la aceste probleme departe de ora de culcare. Metoda a funcţionat pentru aproximativ 80% din persoanele care au încercat-o“, spune Sonia Ancoli-Israel, directoarea Centrului de Cercetare Gillin Sleep and Chronomedicine din cadrul Universităţii din California.

O altă tehnică utilă este cea a distragerii atenţiei prin numărătoarea inversă, din trei în trei, începând cu numărul 300. Dacă niciuna dintre aceste soluţii nu funcţionează, poţi recurge la terapia cognitiv-comportamentală, cu ajutorul unui psihoterapeut. 

Incapacitatea de a adormi poate să fie, de asemenea, o problemă legată de ceasul biologic, de alternanţa somn-veghe. „Ritmul circadian  depinde de lumina naturală de dimineaţă“, spune şi William C. Kohler, director medical la Institutul Somnului din Florida.

Medicaţia ar trebui să fie luată în considerare doar în ultimă instanţă. Nu este nimic în neregulă în a folosi un somnifer, spre exemplu, dar dacă ai nevoie de mai mult de 30 de minute pentru a adormi timp de trei zile pe săptămână, atunci ar trebui să consulţi un medic pentru un tratament adecvat.

Te trezeşti în timpul nopţii

Psihologul clinician Michael J. Breus a denumit aceste treziri „mommysomnia“ (în traducere liberă, insomnia specifică proaspetelor mame n.r.), referindu-se atât la cazul mamelor care sunt trezite de nou-născuţii lor, cât şi la persoanele care sunt trezite de orice fel de elemente externe, cum sunt o temperatură mult prea ridicată a camerei sau animalul de companie care se urcă în pat. De asemenea, aceste treziri pot fi determinate de diverse alimente sau medicamente consumate înainte de culcare.

Din fericire, nu este ieşit din comun să te trezeşti în timpul nopţii, mai ales între stadiile profunde ale somnului. „Somnul perfect de opt ore este doar un mit. Întrebarea care se pune este dacă te odihneşti suficient“, se întreabă Michael J. Breus. Este adevărat că un adult are nevoie de şapte-nouă ore de somn, dar acest lucru este doar o medie. Dacă te simţi odihnit cu puţine ore de somn şi fără ajutorul oferit de cafea, atunci totul este în regulă.

Dacă nu te simţi odihnit, încearcă să nu te uiţi la ceas şi să nu ieşi din starea de somnolenţă verificându-ţi e-mailul sau aprinzând lumina. Dacă ai constatat că de vină pentru trezitul în miez de noapte sunt anumite zgomote care se repetă, cum este ticăitul unui ceas sau bâzâitul frigiderului, le poţi neutraliza cu ajutorul unor generatoare de „zgomot alb“, iar dacă te trezeşte răsăritul, pune-ţi jaluzele sau draperii închise la culoare. 

Te simţi epuizat când te trezeşti

Dacă ai primit plângeri că sforăi destul de zgomotos şi te simţi obosit atunci când te trezeşti, atunci este posibil să suferi de apnee în somn. Această afecţiune se manifestă prin relaxarea muşchilor gâtului şi a limbii, fapt care duce la blocarea căilor respiratorii. Mai precis, ţi se opreşte respiraţia în somn. Dacă ajungi să rămâi fără aer timp de zece secunde de mai mult de trei ori pe noapte, atunci trebuie să consulţi un medic cu competenţe în somnologie.

Diagnosticarea bolii într-un laborator de somnologie este cât se poate de necesară, din moment ce apneea în somn creşte semnificativ riscul bolilor cardiovasculare şi al diabetului zaharat, precum şi o stare de somnolenţă în timpul zilei. Această ultimă cauză poate să aibă consecinţe grave mai ales în cazul şoferilor.

Tratamentele variază de la cele mai simple, cum ar fi dormitul pe o parte, la cele complexe, cum este cazul utilizării unui aparat numit „CPAP“ sau „Continuous Positive Airway Pressure“ prevăzut cu o mască prin care pacientul respiră forţat. Pierderea în greutate ajută la rezolvarea acestei probleme.