Mituri despre creşterea masei musculare. Care este, de fapt, realitatea

Sălile de gimnastică sunt intoxicate cu informaţii de proastă calitate privind creşterea masei musculare şi conduita pe care cineva trebuie să o adopte dacă vrea să-şi schimbe aspectul fizic.

O serie de experţi americani au testat cele mai frecvente mituri vehiculate în sălile de gimnastică şi au ajuns la următoarele concluzii:

Mituri despre creşterea masei musculare. Mitul nr. 1 - Ridicarea lentă a greutăţilor clădeşte muşchi foarte mari

Adevăr. Ridicarea lentă a greutăţilor duce la prelungirea antrenamentului şi nimic mai mult. Universitatea din Alabama a facut recent un studiu pe două grupe de culturişti care s-au antrenat timp de o jumătate de oră. Primul grup a ridicat greutăţile în 5 secunde şi le-a coborât în 10, în timp ce ceilalţi au urmat stilul tradiţional cu ridicare şi coborâre ritmică de o secundă. Aceştia din urmă au ars cu 71% mai multe calorii decât ceilalţi şi au ridicat cu 250% mai multe greutăţi decât ceilalţi.

Opinia experţilor: Gary Hunter, unul dintre experţii şi autorii de studii de specialitate este de părere că masa musculară creşte dacă greutăţile sunt ridicate cât de repede poate culturistul, în timp ce coborârea acestora ar trebui făcută mai lent astfel încât să fie prevenită orice accidentare.

Mituri despre creşterea masei musculare. Mitul nr.2. Dacă mănânci multe proteine  vei avea o masă musculară mai mare

Adevăr. Fără doar şi poate că aşa este. Însă mai este un aspect. Proteinele care stimulează creşterea masei musculare se numesc proteine de sinteză astfel că „nu aveţi nevoie de cantităţi exorbitante“, avertizează doctorul John Ivy, coautorul cărţii „Nutrient Timing“.

Dacă faceţi antrenamente din greu şi consumaţi mai mult de 0,9-1,25 grame de proteine pentru fiecare 500 de grame de greutate corporală, munciţi degeaba. Excesul de proteine se transformă în aminoacizi şi nitrogen care se elimină sau se convertesc în carbohidraţi şi se depun.

Opinia experţilor: mai important decât consumul de proteine este să aveţi o balanţă corectă a carbohidraţilor. După antrenament vă puteţi face un shake din trei părţi carbohidraţi şi o parte proteine. După câteva ore luaţi masa şi inversaţi raportul după alte câteva ore în timpul unei gustări, mai spune Ivy. „Acest lucru va face ca  sinteza proteinelor să continue menţinând o concentraţie mare de aminoacizi în sânge.”

Mituri despre creşterea masei musculare. Mitul nr.3. Extensia piciorului este mai sigură pentru genunchi decât genoflexiunile

Adevăr. Şi tampoanele din bumbac sunt periculoase atunci când sunt îndesate prea mult în urechi, atenţionează specialiştii. Totul e o chestiune de a şti ce faci şi de a avea lucrurile sub control. Un studiu recent publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise a arătat că exerciţiile în care este solicitată o singură articulaţie – cum este piciorul în extensie – corpul rămânând nemişcat sunt potenţial mai periculoase decât acelea care solicită mai multe articulaţii aşa cum se întâmplă în cazul genoflexiunilor şi a ridicării greutăţilor cu piciorul. Studiul a arătat că extensia  picioarelor activează muşchii cvadriceps cumva independent unul de altul. O diferenţă de 5 milisecunde în activare cauzează o compresie inegală între rotulă şi femur, susţine Anki Stensdotter, autorul principal al studiului.

Acesta mai spune că articulaţia genunchiului e controlată de cvadricepşi şi muşchii gambei, iar activitatea musculară echilibrată menţine rotula la locul ei.

O genoflexiune în siguranţă se face păstrând spatele cât de drept se poate. Flexionaţi picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Încercaţi genoflexiunile cu greutatea ţinută în faţă dacă simţiţi că staţi aplecat în faţă. Deşi este o mişcare mai avansată, greutatea se sprijină din faţă pe umeri şi obligă spatele să stea în poziţie verticală.