Aşa previi cancerul de colon!

Fibrele alimentare din fructe, legume şi din cerealele integrale previn una dintre cele mai frecvente forme de cancer, arată un studiu publicat în British Medical Journal.

Studiul reprezintă, de fapt, o analiză a 25 de cercetări ample cu privire la modul în care fibrele alimentare acţionează asupra intestinului gros, pentru a cuantifica beneficiile. Oamenii de ştiinţă britanici au constatat că fiecare 10 grame de fibre alimentare adăugate în dieta zilnică reduc riscul de cancer de colon cu 10%. Cele mai noi statistici arată că în România sunt diagnosticate aproximativ 8.500 de persoane cu cancer de intestin gros, afecţiunea situându-se pe locul al doilea ca frecvenţă în cazul ambelor sexe.

Zilnic, între 18 şi 24 de grame de fibre

Experţii spun că necesarul minim de fibre alimentare într-o zi este între 18 şi 24 de grame. De fapt, acest necesar diferă în funcţie de vârstă. Persoanele de până în 50 de ani pot avea nevoie de până la 25 de grame de fibre zilnic. După această vârstă aportul de fibre poate fi mai mic, dar nu sub 21 de grame zilnic. Bărbaţii tineri pot să consume chiar şi 35 de grame de fibre pe zi, iar cei de peste 50 de ani, nu mai puţin de 30 de grame. Dacă depăşim 30-35 de grame de fibre într-o zi, pot apărea consecinţe neplăcute, cum ar fi balonarea şi crampele abdominale.
Din păcate, multe alimente promovate ca fiind surse de încredere de cereale integrale conţin o cantitate redusă de fibre alimentare. De exemplu, în 50 de grame de musli se regăsesc doar 3 grame de fibre.

Citeşte şi:
Ce importanţă au fibrele în alimentaţia zilnică

Au nevoie copiii de detoxifiere?

Ce sunt fibrele alimentare

Partea nedigerabilă din pulpa şi din coaja legumelor şi a fructelor şi din cerealele integrale poartă numele de fibre alimentare. De fapt, fibrele sunt partea vegetală pe care, de regulă, o aruncăm atunci când stoarcem fructele şi legumele pentru suc. Ele sunt de două feluri: solubile şi insolubile. Cele insolubile au rolul de a „face curat" în sistemul digestiv, cu precădere în intestinul gros. De fapt, ele adună ca un bulgăre de zăpadă toate reziduurile de pe tractul digestiv şi ajută la eliminarea lor din corp. În lipsa fibrelor alimentare din dietă, unele reziduuri rămân pe pereţii intestinului gros chiar şi ani întregi, afectând mucoasa intestinală şi putând duce, în timp la formarea tumorilor. În plus, fibrele insolubile echilibrează pH-ul din intestinul gros, astfel încât să nu lase substanţele nocive din hrană să lezeze mucoasa intestinală.
Fibrele solubile se dizolvă în sucurile de la nivelul tubului digestiv şi ajută la reducerea ratei de absorbţie a zahărului şi a grăsimilor din alimente. Astfel, efectele consumului zilnic de alimente bogate în fibre solubile sunt reducerea nivelului colesterolului şi al glicemiei.

Citiţi cu atenţie eticheta!

Un aliment bogat în fibre trebuie să conţină mai mult de 6 grame de fibre la 100 de grame sau mai mult de 3 grame de fibre la 100 de kilocalorii. Aşadar, nutriţioniştii recomandă să citim cu atenţie eticheta produselor alimentare şi să nu ne lăsăm păcăliţi de promisiunile de pe ambalaj.

Cele mai bune surse de fibre

Seminţele de psyllium - 71 g de fibre/100 g
Seminţele de in - 40 g de fibre/100 g
Fasolea uscată - 25 g de fibre/100 g
Smochinele - 18 g de fibre/100 g
Pâinea integrală - 13 g de fibre/100 g
Mazărea verde - 12 g de fibre/100 g
Soia - 10,5 g de fibre/100 g
Pătrunjelul - 9 g de fibre/100 g
Orezul brun (nedecorticat) - 5 g de fibre/100 g
Varza - 4 g de fibre/100 g
Perele şi merele cu coajă - 3 g de fibre/100 g
Ciupercile - 2,5 g de fibre/100 g

Reguli pentru o digestie uşoară