Mazărea, alimentul banal care îți protejează inima și aduce o mulțime de beneficii pentru sănătate

Mazărea verde face parte din familia leguminoaselor, asemănătoare cu fasolea, lintea și arahidele. Este foarte hrănitoare, oferind o sursă concentrată de proteine vegetale, fibre și alte vitamine și minerale, precum și compuși vegetali protectori precum antioxidanții.

Mazărea verde aduce o mulțime de beneficii pentru sănătate.

• Ar putea îmbunătăți sănătatea digestivă

Consumul de alimente bogate în fibre este una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți sănătatea digestivă. Fibrele sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă, inclusiv pentru mișcări intestinale regulate și confortabile.

Mazărea este o sursă bogată de fibre. Acestea sunt compuse din până la 65% fibre, inclusiv 10-15% fibre insolubile și 2-9% fibre solubile.

• Poate ajuta la menținerea greutății corporale optime

Mazărea este o sursă excelentă de proteine și fibre, ambele putând contribui la senzația de sațietate și la controlul greutății. Proteinele sunt cel mai sățios macronutrient, deoarece ajută la încetinirea digestiei și favorizează senzația de sațietate după masă, notează Health.

S-a demonstrat că dietele bogate în proteine sunt eficiente pentru a favoriza pierderea în greutate și pentru a încuraja menținerea greutății corporale optime. O trecere în revistă a 37 de studii a constatat că participanții care au urmat diete bogate în proteine, variind de la 18% la 59% energie din proteine pe perioade de opt până la 104 săptămâni, au pierdut în medie cu 3,5 kilograme mai mult comparativ cu grupurile de control.

Dietele bogate în fibre pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Un studiu care a inclus 345 de persoane a constatat că aportul de fibre, independent de aportul de calorii și macronutrienți, a fost cel mai influent factor de predicție a pierderii în greutate pe o perioadă de șase luni.

• Pot proteja sănătatea inimii

Consumul multor alimente bogate în fibre poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi tensiunea arterială ridicată și nivelul ridicat al lipidelor din sânge.

O revizuire care a inclus 52 de meta-analize care au implicat 47.197 de participanți a constatat că un aport mai mare de fibre alimentare a fost asociat cu reduceri semnificative ale colesterolului total și LDL și ale nivelului tensiunii arteriale.

Un alt studiu care a inclus date despre 14.947 de persoane a constatat că un aport mai mare de fibre alimentare a fost asociat cu un risc mai mic pe termen lung de a dezvolta boli de inimă, în special pentru participanții cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani și între 40 și 59 de ani.

• Ar putea fi benefic pentru diabetul de tip 2

Dietele bogate în fibre protejează împotriva diabetului de tip 2. De asemenea, studiile arată că dietele bogate în fibre pot ajuta la promovarea unor niveluri sănătoase de zahăr din sânge la persoanele care au deja diabet.

Un studiu care a inclus 395 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că un aport mai mare de fibre alimentare a fost asociat cu un nivel mai scăzut de hemoglobină A1c (HbA1c), un marker al controlului glicemiei pe termen lung. Un aport ridicat de fibre a fost asociat, de asemenea, cu niveluri mai ridicate de colesterol HDL, care protejează inima, cu o greutate corporală mai mică și cu o circumferință mai mică a taliei.

• Poate proteja sănătatea ochilor

Consumul de mazăre poate proteja împotriva degenerării maculare legate de vârstă (ARMD), care este o boală a ochilor care poate încețoșa o parte din vedere. În prezent, este principala cauză a pierderii vederii la adulții în vârstă. Mazărea este bogată în pigmenți carotenoizi luteină și zeaxantină, care s-au dovedit a ajuta la protejarea împotriva ARMD.

Ce conține mazărea

Mazărea este săracă în calorii, dar este bogată în mai multe vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali. De asemenea, sunt bogate în fibre și proteine vegetale. O porție de o cană de mazăre gătită include:

Calorii: 134

Grăsimi: 0,35 g

Carbohidrați: 25 g

Fibre: 8.8 g

Proteine: 8.58 g

Fier: 2,46 miligrame (mg) sau 14% din valoarea zilnică (DV)

Magneziu: 62,4 mg sau 15% din VD

Potasiu: 434 mg sau 9% din VD

Zinc: 1,9 mg sau 17% din VD

Vitamina C: 22,7 mg sau 25% din VD

Folat: 101 micrograme (mcg) sau 25% din DV

B6: 0,346 mg sau 20% din VD

Vitamina K: 41,4mcg sau 35% din VD

Mazărea conține o varietate de vitamine și minerale, dar este bogată în special în vitamina C, acid folic, B6, vitamina K, zinc, magneziu și fier.

Toate aceste vitamine și minerale sunt esențiale pentru sănătate și joacă roluri critice în organism. De exemplu, vitamina C este necesară pentru producția de neurotransmițători și colagen, reglarea nivelului de colesterol, protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative, controlul inflamației, îmbunătățirea absorbției fierului și funcția imunitară.

Folatul este implicat în diviziunea celulară, în sinteza ADN-ului și în maturarea celulelor roșii din sânge, motiv pentru care administrarea unei cantități suficiente de folat este deosebit de importantă în timpul sarcinii.

Riscurile consumului de mazăre

În general, mazărea poate fi consumată în condiții de siguranță. Cu toate acestea, este posibil ca unele persoane să fie alergice la mazăre. O alergie la mazăre poate provoca simptome precum greață, urticarie, diaree și astm. Dacă sunteți alergic la mazăre, ar trebui să evitați mazărea și toate produsele care o conțin, inclusiv pudra de proteine din mazăre.

De asemenea, este important să rețineți că mazărea conține antinutrienți, inclusiv acidul fitic și lectinele. Acești compuși interferează cu absorbția anumitor nutrienți, cum ar fi fierul.

Cu toate acestea, gătitul mazărei poate reduce semnificativ conținutul de antinutrienți, făcându-le sigure pentru consum.