Legumele şi fructele sunt bogate în fibre. De câte feluri sunt şi cum acţionează fibrele în organism

Fibrele ajută la prevenirea hemoroizilor şi la menţinerea unei greutăţi sănătoase. Cel solubile au capacitatea de a scădea colesterolul rău, controlează glicemia şi reduc riscul de diabet. Ce e important de ştiut este că nu toate fibrele sunt la fel şi că ele îndeplinesc funcţii diferite în organism.

Când în „Journal of the American Medical Asociation“ a aparut o cercetare care arată că oamenii ar fi cu mult mai sănătoşi şi ar trăi mai mult dacă ar mânca alimente mai brute care conţin mai multe fibre alimentare nedigerabile ce trec prin sistemul digestiv, multă lume s-a înghesuit să le consume deşi cei mai mulţi nu ştiau că nu toate fibrele sunt la fel şi că tipuri diferite îndeplinesc funcţii diferite, scrie farmacologul dr. Earl Mindell, în Noua biblie a vitaminelor.

Mai multe fibre, mai multă apă

Astfel, fibrele solubile sunt cele care se dizolvă în apă. Potrivit aceleiaşi surse, în intestin se leagă de bilă şi ajută la eliminarea colesterolului din corp. De asemenea, încetinesc tranzitul intestinal dând timp organismului să-şi extragă mai multe substanţe nutritive din alimentele ingerate şi menţinând senzaţia de saţietatte. Fibrele insolubile absorb apa şi susţin transportul alimentelor prin sistemul digestiv, atenuând constipaţia.

Atenţie însă, cei care vor să evite consecinţe nedorite, trebuie să cerască treptat consumul de fibre şi, concomitent, consumul de lichide.

Alimente cu fibre

Celuloza este un tip de fibră care se găseşte în fina integrală din grâu, în tărâţe, varză, mazăre, fasole verde şi galbenă, broccoli, coaja castravetelui, ardeiul gras, în mere şi morcovi – sursă de fibre insolubile.

Hemiceluloza se găseşte în tărâţe, cereale integrale, varză, frunze de muştar şi sfeclă – sursă de fibrel solubile şi insolubile.

Atât celuloza cât şi hemiceluloza absorb apa şi pot îmbunătăţi funcţionarea intestinului gros. În esenţă, explică farmacologu, ele strâng la un loc resturile şi le ajută să treacă mai repede prin colon. Acest lucru nu doar că previne constipaţia, dar protejează împortiva diverticulitei, a spasmelor, hemoroizilor, cancerului de colon şio venelor varicoase.

Însă, în cazul anumitor afecţiuni ale colonului este contraindicat un consum mare de fibre. Înainte de a începe orice dietă bazată pe fibre, trebuie să ne consultăm cu medicul.  

Mucilagiile se găsesc în fulgii de ovăz şi în alte produse pe bază de ovăz, precum şi în fasolea uscată – sursă de fibre solubile.

Pectina este prezentă în mere, citrice, morcovi, conopidă, varză ,amăre uscată, cartofi dovlecei – sursă de fibre solubile.

Mucilagiile şi pectina influenţează absorbţia la nivelul stomacului şi a intestinului subţire. Legându-se de acizii biliari, determină reducerea absorbţiei de grăsimi şi a nivelului de colesterol. Întârzie golirea stomacului prin căptuşirea mucoase stomacului, incetinind absorbţia glucidelor după masă, ceea ce le este folositor diabeticilor întrucât reduce cantitatea de insulină necesară.  Atenţie însă că mucilagiile şi pectia pot afecta eficienţa anumitor tratamente antifungice ce conţin griseofulvin.

Lignina este un alt tip de fibră prezentă în cerealele pentru micul dejun, în tărâţe, în legume mai copate, în vinete, fasole verde, pere şi ridichi – sursă de fibre insolubile. Acest tip de fibră reduce capacitatea de digestie a altor fibre. De asemenea, se leagă de acizii biliari pentru a reduce nivelul de colesterol şi ajută la trecerea rapidă a alimentelor prin stomac.

Excesul de fibre este dăunător

Dacă este adevărat că mulţi dintre noi nu consumăm suficiente fibre, prea multe fibre determină balonare, greaţă, stare de vomă, diaree şi pot afecta capacitatea organismului de a absorbi anumite minerale, precum zincul, calciul, fierul, magneziul, vitamina B12, chiar dacă acest lucru este greu de prevenit prin diversificarea alimentaţiei cu alimente bogate în fibre.

În cazul persoanelor care suferă de sindromul intestinului iritabil, fibrele pot înrăutăţi simptome precum gazele şi crampele.

Pentru adulţi, doza zilnică recomandată de fibre este de 20-38 de grame. Pentru bărbaţii de peste 50 de ani cantitatea este de 30 de grame, iar sub 50 de ani, 38 de grame; în timp ce pentru femeile peste 50 de ani este de 21 de grame şi de 25 de grame sub vârsta de 50 de ani.

Cât priveşte cantităţile, o cană de tărâţe din cereale conţine 23 de grame de fibre; în timp ce o jumătate de cană de fasole uscată are 6,9 grame. O cană cu stafide are 6 grame, una de zmeură – 8 şi una de mure 7,2. Un cartof mediu are 5 grame, un morcov crud – 3,7 grame, iar o brioşă din făină integrală – 4 grame.