Dr. Mihaela Bilic: „Tartă cu fructe în loc de tort de ciocolată, cartofi la cuptor în loc de cartofi prăjiţi“. Zece reguli esenţiale ale menopauzei

Aportul caloric la o femeie tânără, în plină activitate, este de 1.800 -2.000 de calorii pe zi. După vârsta de 50-55 de ani, circa 1.600 calorii zilnic ar trebui să fie suficiente.

Dr. Mihaela Bilic, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice, precizează care este stilul de viaţă pe care orice femeie care a depăşit o anumită vârstă trebuie să le aplice dacă vrea să se menţină sănătoasă. 

„Datorită schimbărilor multiple care au loc în corp, putem descrie menopauza ca pe o experienţă unică şi specială din existenţa femeii, care presupune obiceiuri noi şi un stil de viaţă sănătos – un fel de a doua tinereţe, cu condiţia să ştiţi să o trăiţi“, afirmă medicul.

Iată care sunt cele zece reguli:

1. Atenţie la aportul caloric! Aportul caloric pentru o femeie tânără, în plină activitate, este de 1800-2000 cal/zi. Din cauza încetinirii metabolismului, la menopauză 1600 cal/zi ar trebui să vă fie suficiente, uneori chiar mai puţin, dacă pe parcursul timpului aţi apelat des la cure de slăbire.

Dietele repetate prăbuşesc cheltuielile calorice, aşa că metabolismul vostru, deja afectat, se va lenevi de tot la menopauză.

2. Alegeţi variantele dietetice. Nu trebuie să renunţaţi la mâncarea voastră preferată, dar „economisiţi“ cât puteţi la capitolul zahăr şi grăsimi: tartă cu fructe în loc de tort de ciocolată, cartofi la cuptor în loc de cartofi prăjiţi, muşchi în loc de ceafă, unt cu 40% grăsime în loc de 80% etc. Orice calorie contează, iar „bugetul“ vostru e destul de mic, nu-l cheltuiţi pe orice.

3. Diminuaţi grăsimile animale. Pentru a evita creşterea colesterolului şi a trigliceridelor din sânge încercaţi să folosiţi uleiurile vegetale şi acestea cu mare zgârcenie  - orice tip de grăsime are 9 calorii/gram. Renunţaţi la mezeluri, tocături, carne împănată, caşcaval şi uitaţi definitiv de produsele de patiserie. Evitaţi prăjeala ca mod de a găti şi preferaţi grătarul, cuptorul sau fierberea înăbuşită.

4. Înlocuiţi cât mai des carnea cu peştele. Peştele este un aliment dietetic prin definiţie, iar peştele gras conţine acizi graşi nesaturaţi omega-3 cu rol protector cardiovascular şi de creştere a HDL-ului, fracţiunea „bună“ din colesterol. Indiferent cât ar fi de gras, peştele este similar din punct de vedere caloric cu carnea, aşa că nu vă temeţi că aţi putea depăşi raţia zilnică dacă mâncaţi foarte des somon, ton, macrou, hering, sardine.

5. Alegeţi produsele lactate „slabe“. Laptele şi produsele lactate sunt cea mai bună sursă de calciu, cu condiţia să fie degresate pentru a putea fi consumate în cantităţi substanţiale. Calciul din lapte este deja însoţit de vitamina D care favorizează absorbţia, dar şi fixarea lui în oase. Preferaţi laptele, iaurtul, brânza proaspătă (inclusiv ricotta şi mozzarella) şi evitaţi brânzeturile fermentate şi caşcavalul – nu conţin o cantitate mai mare de calciu, ci doar multă grăsime. Excepţie face parmezanul care are o concentraţie în calciu de 7 ori mai mare decât laptele şi care trebuie folosit pe post de condiment, nu de aliment.

6. Consumaţi legume la discreţie. Bogate în vitamine, minerale, apă, fibre şi sărace în calorii, legumele conţin substanţe vegetale benefice numite fitonutrienţi, cu acţiune similară hormonilor estrogeni umani. Aceştia menţin supleţea şi elasticitatea pielii, pereţilor arteriali şi articulaţiilor, protejează vconasele sangvine împotriva oxidării şi reduc riscul de boli cardiovasculare.

Conserva de sardine consumată cu tot cu oase este o excelentă sursă de calciu, asociat deja în mod natural cu vitamina D.  Sfecla roşie, pâinea integrală şi produsele de panificaţie care conţin drojdie de bere sunt bogate în acid folic, vitamină din grupul B care reduce riscul cardiac. Consumaţi zilnic orice tip de legume, indiferent de culoare (verde, roşie, portocalie, galbenă) şi nu uitaţi de usturoi, care prin compuşii săi sulfuraţi scade colesterolul din sânge.

7. Fiţi atente la zahăr. Adoptaţi o alimentaţie bogată în glucide lente (pâine, paste, orez, mămăligă, fasole, mazăre) care se absorb treptat în sânge, menţin glicemia constantă şi previn pofta de dulciuri. Zahărul şi dulciurile conţin calorii „goale“, care se depun rapid sub formă de depozite de grăsime şi au ca efect secundar creşterea nivelului de colesterol din sânge.

8. „Abuzaţi“ de vitaminele antioxidante. Vitaminele A, C şi E au ca efect neutralizarea radicalilor liberi, previn îmbătrânirea şi menţin supleţea pielii. Vitamina C se găseşte în citrice, fructe de pădure, kiwi, dar şi în legume cu frunze verzi, ardei gras, cartofi. Vitamina E este prezentă în avocado, fructe oleaginoase (alune, nuci), seminţe şi uleiuri vegetale. Puteţi apela şi la suplimentele nutritive: 1gram/zi vitamina C în mod regulat şi 800 U.I. /zi vitamina E în cure de 1- 3 luni.

9. Limitaţi-vă la un singur pahar de alcool. Alcoolul creşte colesterolul sangvin şi riscul de boli cardiovasculare, osteoporoză sau cancer de sân. Alcoolul conţine multe calorii (7cal/g) şi favorizează sinteza de grăsimi de depozit ducând la acumularea kilogramelor în exces, mai ales la nivelul abdomenului.

Vinul consumat în cantitate moderată  - 1 pahar/zi - are efect protector coronarian şi previne ateroscleroza prin conţinutul său de polifenoli, substanţe cu acţiune antiinflamatorie şi anticoagulantă. Alcoolul este şi un excelent anxiolitic, determină relaxare şi chiar o uşoară stare de euforie.

10. Beţi multă apă şi nu de orice fel. Consumul de apă vă poate ajuta în prevenirea osteoporozei pentru că apa bogată în minerale este inevitabil bogată şi în calciu. Citiţi etichetele şi alegeţi ape cu reziduu fix mai mare de 500 miligrame/litru şi conţinut de calciu cuprins între 120-400 miligrame/ litru. Evitaţi băuturile răcoritoare carbogazoase, conţin mulţi fosfaţi care împiedică, fixarea calciului în oase. Vitamina E blochează degradarea progesteronului, hormon sexual afectat negativ de menopauză. Suplimentele de vitamina E sunt obligatorii pentru femeile care nu folosesc terapia de substituţie hormonală.

Calciu – magneziu – vitamina D, secretul împotriva osteoporozei

O dietă bogată în produse care conţin calciu nu este suficientă după menopauză. Pentru creşterea absorbţiei intestinale calciul are nevoie de vitamina D, produsă în piele sub acţiunea razelor ultraviolete sau adusă din produse precum ficatul sau oul. Pentru fixare calciul trebuie asociat cu magneziul, prezent în fructele oleaginoase şi în cerealele integrale.

Seminţe de in contra bufeurilor

Consumate zilnic, 1-2 liguriţe grăunţe de in furnizează acizi graşi omega-3 cu rol protector cardiovascular, estrogeni de origine vegetală - fitoestrogeni - şi lignine care, se pare, reduc bufeurile de căldură.

Soia este alimentul-minune al menopauzei

Produsele pe bază de soia conţin estrogeni vegetali şi izoflavonoide care protejează împotriva maladiilor cardiace şi osteoporozei, scad colesterolul din sânge şi calmează bufeurile.

Fluctuaţiile nivelului de hormoni estrogeni generează o gamă foarte variată de simptome: schimbări de dispoziţie, bufeuri de căldură, dureri de cap, anxietate, iritabilitate, insomnie, dificultăţi de concentrare, transpiraţii nocturne, uscăciune vaginală, pierderea interesului pentru actul sexual, raporturi sexuale dureroase, surplus ponderal. Intensitatea acestor manifestări este variabilă, de la nesemnificative până la extrem de severe, cu afectarea vieţii familiale şi sociale.

Exerciţiul fizic regulat  - 30 minute de 3-4 ori /săptămână - practicat după menopauză ajută atăt la slăbit cât şi la menţinerea siluetei, ameliorează bufeurile de căldură şi schimbările de dispoziţie, menţine densitatea osoasă şi contribuie la starea de bine în general.

Un stil de viaţă echilibrat, cu obiceiuri alimentare sănătoase, exerciţii fizice şi fitoterapie poate atenua intensitatea simptomelor din menopauză şi poate împiedica apariţia bolilor cronice.

Chiar dacă a mânca sănătos nu este la fel de simplu cu a lua o pilulă, este suficient să respectaţi câteva reguli de bun-simţ: consumaţi multe cereale integrale, fructe şi legume, eliminaţi grăsimile  - mai ales pe cele de origine animală, renunţaţi la zahăr şi la alcool şi învăţaţi să faceţi mişcare. Aportul crescut de fibre, vitamine, minerale, fitoestrogeni şi bioflavonoide este important atât pentru diminuarea efectelor neplăcute ale menopauzei, cât şi pentru sănătatea voastră pe termen lung.