Antrenamentul de 4 minute care poate înlocui o oră la sala de fitness

Un antrenament extenuant la sală nu este potrivit pentru toată lumea şi de multe ori se întâmplă să nu avem timp pentru aşa ceva. Totuşi, aceasta nu este o scuză pentru a refuza exerciţiul. Bright Side propune un set de exerciţii care nu vă va lua mai mult de 5 minute şi care are efecte vizibile asupra siluetei.

1. Genuflexiuni

Poziţionează picioarele depărtate astfel încât să depăşeşti puţin linia umerilor. Începeţi să flexaţi genunchii, ţinând spatele drept şi trăgând pelvisul înapoi, ca şi cum aţi dori să staţi pe un scaun. Lăsaţi-vă în jos până la punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniţi la poziţia iniţială, încordând picioarele şi muşchii fesieri. Foarte importantă este şi respiraţia, corect fiind să inspiri când cobori şi să expiri când te ridici.

2. Flotări

Ia poziţia A. Mâinile sunt pe linia umerilor, iar umerii, genunchii şi picioare sunt pe aceeaşi linie. Începe încet să cobori corpul, îndoind braţele şi încercând să păstrezi coatele aproape de corp. Revino la poziţia iniţială. Exerciţiul lucrează foarte mult muşchii pectorali tricepşi.

3. Alpinistul

Un exerciţiu complex care va întări muşchii stomacului şi te va ajuta să arzi calorii. Poziţia de pornire este identică cu cea a flotărilor. Încordează abdomenul, ridică piciorul drept şi trage-l încet spre piept. Fii atent(ă) la poziţia spatelui şi a şoldurilor: ele trebuie fixate. Reveniţi la poziţia iniţială şi faceţi acelaşi lucru cu piciorul stâng.

4. Fandări

Poziţionează-ţi picioarele pe linia umerilor şi mâinile la talie. Fă un pas mare înainte cu piciorul stâng (piciorul stâng trebuie să formeze un unghi drept, iar genunchiul drept aproape atinge podeaua). Apoi, întoarce-te la poziţia iniţială apăsând pe piciorul din faţă şi repetaţi exerciţiul cu piciorul drept. Este foarte important să ţii spatele drept.

5. Sărituri

Exerciţiul numit Jumping Jacks face parte din antrenamentul militar din SUA, deoarece îmbunătăţeşte rezistenţa fizică şi aerobă. În poziţia iniţială, braţele sunt situate de-a lungul corpului. Sari, în timp ce depărtezi picioarele şi ridici braţele deasupra capului. Treci în poziţia iniţială cu un salt rapid şi repetă exerciţiul.

Planul de antrenament

Genuflexiuni – 60 de secunde

Flotări – 30 de secunde

Alpinistul – 30 secunde

Fandări – 60 de secunde

Sărituri – 45 de secunde

Intervalul rapid de antrenament este cu adevărat eficient: datorită ritmului sporit, un număr mare de calorii vor fi arse într-o perioadă scurtă de timp.

FOTO Roman Zaharchenko, model Olga Zaharchenko pentru BrightSide.