Nutriţionistul Şerban Damian, recomandări cu privire la dieta votată drept cea mai eficientă

Medicul nutriţionist Şerban Damian

Indiferent că vrem să scăpam de un număr mic sau mare de kilograme, cuvântul de ordine este dietă. O simplă căutare pe internet ne oferă sute de diete şi sfaturi alimentare care promit scăderi drastice în greutate, fără însă a menţiona şi riscurile la care se supun cei care le urmează. Toate persoanele care vor să slăbească îşi doresc un singur lucru, să slăbească un rapid şi sănătos.

„Cu toţii ne dorim să slăbim rapid şi dacă se poate mâncarea pe care o consumăm pe perioada regimului alimentar să fie gustoasă şi săţioasă. Recent, în urma unui top american care a avut la bază evaluarea a 40 de diete de către 27 de experţi, pe primul loc s-a clasat dieta mediteraneană.  Acesta a fost votată a cincea oară consecutiv drept cea mai eficientă dietă. Mai mult decât o dietă este un stil de viaţă sănătos ce poate fi urmat fără dificultăţi prea mari şi pe o perioadă lungă de timp. “, explică medicul nutriţionist Şerban Damian.

Dieta mediteraneană un mod de viaţă specific ţărilor din jurul Mării Mediterane, precum Grecia, Italia, Spania, Franţa. Dieta mediteraneană variază în funcţie de ţară şi regiune, dar este recunoscută ca fiind bogată în alimente proaspete, integrale (ulei de măsline, nuci, seminţe, legume, fructe şi peşte) şi săracă în carne roşie şi alimente procesate.

„Stilul de viaţă mediteranean pe care îl au popoarele din zona Mării Mediterane a demonstrat de-a lungul timpului că acestea sunt supuse unui risc mult mai scăzut la boli cardiovasculare, cancere sau obezitate. Modele alimentare din acest regiuni diferă, însă au un comun o serie de principii sintetizate în această dietă mediteraneană. Acesta pune accentul pe legume, fructe, cereale integrale,  nuci, leguminoase, ulei de măsline, ierburi şi condimente aromate. Peştele şi fructele de mare se consumă de cel puţin 2 ori pe săptămână, iar pui, ouă şi iaurt în porţii moderate, zilnic sau săptămânal. Dulciurile şi carnea roşie sunt rezervate ocaziilor speciale,  iar alimentele procesate trebuie consumate cât mai rar. Vinul roşu este permis la  masă în cantităţi moderate, dar nu mai mult de un pahar pe zi. Nu putem spune că este o dietă de slăbire în adevăratul sens al cuvântului, deoarece nu presupune reguli stricte precum excluderea completă a unor alimente sau grupe de anumitor macronutrienti, ci se bazează pe consumul echilibrat de alimente locale, proaspete, variate, recomandă gătitul acasă şi luarea mesei în familie alături de cei dragi.”, continuă medicul nutriţionist.

Dieta mediteraneană aduce o sine o serie de beneficii pentru sănătate, de la scăderea în greutate, sănătatea inimii şi a creierului, prevenirea cancerului, dar şi prevenirea şi controlul diabetului zaharat. Adoptarea dietei mediteranene, poate ajuta în timp şi la evitarea bolilor cronice. 

„Cercetările au arătat că dieta mediteraneană este asociată cu reducerea mortalităţii generale, a bolilor cardiovasculare, a cancerului, a bolii Parkinson şi Alzheimer. Acest lucru se datorează gamei de alimente antiinflamatoare care se regăsesc în dieta mediteraneană, precum legume cu frunze verzi, peştele gras, fructele şi nucile.  Există dovezi ştiinţifice solide care sugerează că adoptarea şi respectarea dietei mediteraneene îmbunătăţeşte sănătatea inimii şi a circulaţiei. Aceasta se bazează pe volumul mare de grăsimi mononesaturate care se găsesc în uleiul de măsline, peştele gras şi nuci. Grăsimile mononesaturate ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL din organism. Nivelul ridicat de colesterol poate provoca blocarea arterelor care înseamnă boli cardiovasculare şi hipertensiune arterială. O meta analiză publicată în 2019 sugerează că adoptarea unei alimentaţii mediteranene este asociată cu prevenirea sau reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate şi sindrom metabolic. Dieta mediteraneană poate proteja împotriva declinului cognitiv al cărui risc creşte pe măsură ce oamenii inainteaza în vârstă. Un studiu pe 500 de subiecţi a descoperit că stilul alimentar mediteranean ajută la îmbunătăţirea memoriei şi reducerea mai multor factori de risc pentru boala Alzheimer, în timp ce alt studiu a ajuns la concluzia că scade şi riscul de demenţă sau tulburări cognitive. Dieta mediteraneană poate ajuta la stabilizarea glicemiei, prin consumul de alimente dense nutritiv ( legume, fructe, nuci) şi protejează astfel împotriva diabetului de tip 2. Aşadar dieta mediteraneană este considerată a fi una dintre cele mai sănătoase moduri de a mânca.”, explică medicul Şerban Damian.

 Dieta mediteraneană are la bază stilul de viaţă tradiţional, în care oamenii se limitau să mănânce tot ceea ce puteau creşte şi prinde. Pentru a reflecta dieta mediteraneană, farfuria perfectă trebuie să fie echilibrată din punct de vedere nutriţional, diversificată şi plină de aromă, textură şi culoare.

„Dieta mediteraneană nu a fost creată pentru slăbire, ci a funcţionat ca un stil de viaţă pentru mai multe culturi. Totuşi adoptarea ei ca şi dietă de slăbit are şi o bază ştiinţifică. Mai multe studii au demonstrat că promovează un stil de viaţă sănătos care poate contribui la scăderea în greutate.  Mesele ar trebui să fie bogate în legume, fructe, cereale, fasole, nuci, seminţe, ierburi, condimente, iar sursa principală de grăsime ar trebui să fie uleiul de măsline „extra-virgin” şi uleiurile de măsline „virgine”, în special.  Atenţie însă cu cantitatea de ulei dacă vreţi să slăbiţi, deoarece este destul de bogat în calorii.  Pe cât posibil alegeţi varianta integrală atunci când vorbim despre orez, pâine sau paste. Peştii graşi precum heringul, sardinele, macroul, somonul şi tonul trebuie consumaţi în mod regulat, de două ori pe săptămână deoarece sunt o sursă excelenta de acizi graşi omega-3. Există anumite tipuri de alimente care sunt incluse în dieta mediteraneană, dar care ar trebui să fie limitate şi să nu fie incluse la fiecare masă. Vorbim aici despre  brânzeturi, iaurt, carne roşie şi ouă.  Se recomandă consumul de lichide ( 6 până la 8 pahare pe zi), de preferat apă sau ceai. Puteţi savura şi o cafea, dar atenţie la cantitatea de zahăr. Dieta mediteraneană vă poate ajuta să pierdeţi în greutate, dar nu este o dietă minune care vă poate ajuta să slăbiţi un număr mare de kilograme într-un timp foarte scurt. Este un model alimentar echilibrat şi sănătos, uşor de urmat pe termen lung care ne poate ajuta la menţinere fară a renunţa la micile plăceri culinare. “, recomandă medicul nutriţionist.

Când începeţi o dietă mediteraneană, nu încercaţi să obţineţi acest echilibru la fiecare masă, ci încercaţi să o faceţi corect pe parcursul unei zile sau chiar a unei săptămâni, în timp ce vă acomodaţi cu schimbarea. Spre deosebire de dietele convenţionale, dieta mediteraneană nu se limitează la un număr zilnic de calorii. Dacă vă doriţi însă să slăbiţi, pe lângă toate aceste alimente delicios de hrănitoare, asiguraţi-vă că includeţi şi sportul în activitatea zilnică, mai ales dacă aveţi o muncă de birou.