Cum îţi poţi creşte sănătos masa musculară. Instructor de fitness: „Regula este că nu există regulă“

Dacă vreţi să creşteţi masa musculară dar vă descurajează numai gândul că trebuie să ridicaţi zeci de kilograme deodată, să ştiţi că lucrurile nu stau chiar aşa. Ultimele cercetări în domeniul fitness-ului au arătat că ridicarea de greutăţi mai uşoare, cu mai multe repetări, pot fi la fel de eficiente ca şi ridicarea de greutăţi mai mari pentru mai puţine repetări.

Studiul a fost publicat în Journal of Applied Physiology, de către cercetătorii de la Universitatea McMaster care au urmărit la lucru 49 de bărbaţi tineri pe parcursul a 12 săptămâni în cadrul unui antrenament complet pentru corp. 

“Sunt două teorii vizavi de modul de hipertrofie musculară. Sunt unii care susţin teoria cu greutăţi mari şi repetări puţine, între 4, 6 şi 8 repetări, dar şi unii care susţin că e mai eficient să faci repetări mai multe cu greutăţi mai mici. În fitness regula de bază e că nu există reguli. Dacă cine şi-a crecut masa musculară într-un fel sau a slăbit într-un fel zice că aşa e bine, pentru că i-a mers lui bine, dar regula nu e valabilă neapărat şi pentru altcineva. Trebuie să încerci mai multe programe pentru a te decide ce anume să urmezi”, a declarat Bogdan Năstase, instructor fitnes.

Potrivit studiului, aproximativ jumătate din participanţi au ridicat greutăţi uşoare în serii de la 20 până la 25 de repetari. 

Cealaltă jumătate a ridicat greutăţi mai grele - de până la 90% din greutatea corporală - pentru seturi variind de la 8 la 12 repetari. Cercetătorii au stabilit că masa musulară a crescut în ambele cazuri aproximativ la fel. 

Rezultatul i-ar putea motiva pe cei care sunt descurajaţi de greutaăţile mari.

De asemenea, pentru creşterea masei musculare, specialiştii recomandă consumul de calorii multe, proteine şi carbohidraţi (cum ar fi orezul alb, pastele, cartofii, cereale integrale, peşte, pui, vită, curcan, lapte, albus de ou, concentrate proteice) combinat cu effort fizic susţinut. Pe lângă mâncare şi antrenament este foarte importantă şi odihna. Este ideală paza de 2-4 zile între antrenamente.