Paşi pentru a arăta fabulos. Cum să îţi tonifiezi picioarele pentru ţinuta de vară
0Mai ales celor care stau mult la calculator, specialiştii le recomandă câteva exerciţii pentru picioare, ţinând cont că 60% din musculatura striată se află în partea inferioară a corpului. Genuflexiuni, pas fandat, genuflexiuni tip sumo şi ridicări pe vârfuri reprezintă seria de mişcări care pot fi făcute foarte simplu, de oricine şi oriunde.
A început sezonul turistic, astfel că trebuie să ne pregătim pentru zilele de plajă. Chiar dacă nu ajungem la sală, antrenorii de fitness ne dau ponturi pentru a ne tonifia corpul. Alergare - săritul corzii - pedalat, stretching, antrenament, stretching. Aşa trebuie să decurgă o şedinţă de fitness pentru a te antrena corect.
„Picioarele sunt cel mai mare consumator de calorii. Iar o femeie este cel puţin la fel de puternică la picioare precum un bărbat. Reţineţi că pentru fiecare kilogram de grăsime, corpul este nevoit să construiască 22 de kilometri de capilare pe care le preia inima. Cu fiecare kilogram de grăsime suntem astfel mai aproape de diabet, de infarct, de accident coronarian. Încercaţi prin alimentaţie să nu vă săpaţi mormântul cu dinţii“, recomandă Eduard Vigu, antrenor de fitness.
Iată programul detaliat recomandat de specialist, pentru tonifierea musculaturii la picioare:
„Începem antrenamentul indiferent de scop (slăbire, tonifiere, hipertrofie) cu o alergare uşoară pe bandă timp de 15 minute. Dacă avem un adaos de greutate mare, recomand mersul pe banda cu înclinaţie. Ca alternative la încălzire, dacă nu ne place banda, avem: săritul corzii (reprize de câte 3 minute cu pauză de un minut), sau pedalatul la o bicicletă de spinning, sau stepper, sau cross-trainer. Nu contează, oricare din ele sunt ok.
De ce facem asta? Indiferent de ce fel de antrenament vrem să facem, trebuie înainte de toate să pregătim organismul (sistemul cardio-vascular, cardio-respirator, articulaţiile, ligamentele) pentru efort, pentru lucru mecanic.
După încălzire facem câteva mişcări de stretching. Articulaţiile şi ligamentele sunt mai puţin vascularizate, să nu uităm acest aspect. De asta facem încălzirea, de asta facem stretching, pentru o mai bună lubrifiere a lor. În acest mod prevenim accidentările. Un antrenament eficient trebuie să fie executat cu maximum de siguranţă şi minimum de risc pentru organismul nostru. Nu neglijaţi această fază a antrenamentului, e foarte importantă!“
Ce urmează după? Antrenamentul propriu-zis. Un antrenament pentru musculatura picioarelor, de tonifiere. „Vă redau nişte exerciţii pe care absolut toată lumea le poate executa, indiferent de vârstă sau sex. Şi vom începe cu niste genuflexiuni la liber cu propria noastră greutate“, arată Eduard Vigu.
EXERCIŢIUL 1
GENUFLEXIUNI LA LIBER - 8 SERII
SERIA 1: 10 repetări
(35 secunde pauză)
SERIA 2: 15 repetari
(35 secunde pauză)
SERIA 3: 20 repetari
(35 secunde pauza)
SERIA 4: 25 repetări
(35 secunde pauză)
SERIA 5: 25 repetări
(35 secunde pauză)
SERIA 6: 20 repetări
(35 secunde pauză)
SERIA 7: 15 repetări
(35 secunde pauză)
SERIA 8: 10 repetări
(între exerciţii avem o pauză de două minute)
EXERCIŢIUL 2
MERS PAS FANDAT
5 serii x 20 de paşi pentru fiecare serie
(pauza între serii sa nu fie mai mare de 25 de secunde)
EXERCIŢIUL 3
GENUFLEXIUNI TIP SUMO
5 serii x 10 repetări pe serie
(la ultima repetare din fiecare serie rămânem în izometrie timp de 10 secunde) .
EXERCIŢIUL 4
RIDICĂRI PE VÂRFURI
5 serii x 20 repetări pe serie.
(acest exerciţiu este destinat musculaturii gambei)
„Simplu şi eficient! După executarea acestor exerciţii, nu vom încheia antrenamentul fără câteva exerciţii de stretching. Nu este un antrenament greu, dar nici uşor. Nu este un antrenament complicat din punct de vedere tehnic. Nu cer oamenilor să facă ceea ce eu nu pot să fac. Sunt exerciţii de bază pe care le poate executa toată lumea. Am testat acest antrenament, l-am recomandat prietenilor mei şi l-am lucrat cu nenumărate persoane până acum, indiferent de vârstă, sex sau predispoziţie la efort. Funcţionează!“, ne dă asigurări antrenorul de fitness Eduard Vigu.
Eduard Vigu, antrenor de fitness
Vă mai recomandăm
Cum să mănânci corect în funcţie de forma corpului
Află ce toxine se găsesc în multe alimente sănătoase!